Fizična vzgoja za nosečnice. Funkcije v različnih obdobjih

Devetmesečno obdobje gestacije vsekakor ni razlog, da bi prenehali z vadbo. Če pred nosečnostjo niste bili pozorni na telo, potem je njegov začetek razlog, ko morate začeti z vadbo. Še več, potrebna sta naenkrat dva - za vas in otroka, ki rasteta znotraj. Ali je torej mogoče, da se nosečnice ukvarjajo s športom in kako pravilno to storiti??

Prednosti fitnesa za nosečnice

Ali lahko nosečnice telovadijo in gredo v fitnes? Tukaj so dokazi, ki temeljijo na dokazih. Zmerna vadba med nosečnostjo:

• pospešijo pretok krvi, izboljšajo dihanje tkiv, aktivirajo metabolizem;
• prepreči pojav hipoksije ploda;
• zniža koncentracijo mekonija v amnijski tekočini, kar zmanjša tveganje za patološki razvoj srčno-žilnega in živčnega sistema nerojenega otroka;
• povečati žensko imuniteto, kar olajša nalogo "ovire" pred okužbami;
• gladko in postopoma krepite mišice medeničnega dna, trebuha in hrbta;
• podpirati funkcionalno stanje ligamentov in sklepov bodoče matere;
• preprečiti čezmerno povečanje telesne teže pri obeh;
• izboljšati počutje;
• prispevajo k lažjemu porodu, pa tudi k hitremu okrevanju po njih.

Če se ukvarjate s fitnesom, bo vaš dojenček po rojstvu verjetno dobil svojo prvo oceno v življenju (Apgarjeva ocena), veliko višjo od tistih, katerih matere so se obnašale kot kristalna posoda. V prihodnosti bo bolj aktiven, hkrati pa se bo po izpostavitvi dražljajem hitreje odzival in se hitreje umiril. Motorne sposobnosti bo lažje obvladal in do petega leta starosti, kot dokazujejo raziskave, bo opravil intelektualne teste bolje kot drugi..

Kontraindikacije za fitnes med nosečnostjo

Fitnes in nosečnost sta popolnoma nesprejemljivi kombinaciji samo v naslednjih primerih:

• bolezni, ki so bile še pred spočetjem ovira pri igranju športa;
• isthmic-cervikalna insuficienca;
• trganje membran in celo minimalno izlivanje vode (ne glede na trimesečje);
• vztrajno visoki ali nenadno spreminjajoči se kazalniki krvnega tlaka, ki jih povzroča nosečnost;
• toksikoza stopnje III;
• predpona posteljice;
• polihidramioni;
• ponavljajoče se krvavitve;
• večplodna nosečnost v 3. trimesečju.

Če ste pretirani ali prekomerni telesni teži, z manjšimi srčnimi aritmijami ali z manjšimi krvavitvami v prvem trimesečju, lahko telovadite, vendar le po prejetju podrobnih navodil trenerja, ki dela z nosečnicami.

Optimalna telesna sposobnost med nosečnostjo

Pojasnimo takoj - moč kondicije nosečnicam ni prikazana. Tisti, ki so se z njo že prej ukvarjali, se bodo morali postopoma odpovedati in se nemoteno premikati v druge smeri. Vendar pa je z razvojem gestacijske sladkorne bolezni nujno treniranje z dumbbells + obremenitvijo mišic nog in zadnjice. Tovrstna vadba in redna kardio aktivnost sta pomembni za zniževanje krvnega sladkorja. Tukaj ne moremo storiti prehrane, nosečnicam pa so prepovedana hipoglikemična zdravila..

Kardiološka obremenitev med nosečnostjo

Nosečnice morajo 1 uro hoditi 2-krat na dan. Tako da sprehodi za vas niso "trivialni", zamenjajte enega od zdaj že modnih smeri fitnesa - skandinavske hoje. Posebni drogovi po eni strani povečujejo in prerazporedijo obremenitev na vse mišice telesa. Hkrati se blagodejni učinek in stroški energije pri hoji v počasnem tempu povečajo na tiste, ki bi jih dobili pri teku ali kolesarjenju, kar je za nosečnice nezaželeno. Po drugi strani pomagajo ohraniti ravnovesje in ne padejo, če se vam zdi omotično ali se slučajno spotaknete..

V bližini je bazen, imate težave s kožo? Plavanje, 2-3 krat na teden po 40 minut, je najboljša vrsta obremenitve za srce in pljuča, ko sklepi okončin delujejo aktivno, hrbtenica in noge pa se obremenjujejo s poltežko težo. Trening v prvem in drugem trimesečju vam bo omogočil, da se v tretjem trimesečju pripravite in brez težav, ko bo plavanje še posebej pomembno zaradi povečanja telesne teže in velikega stresa na hrbtnih mišicah, medvretenčnih sklepih in venah nog.

Na kardiovaskularni opremi lahko trenirate do 19. do 20. tedna nosečnosti. Odpovejte se tekalni stezi. Izberite vadbeno kolo vodoravnega tipa, stepper - izključno z ograjami in brez vrtljivega mehanizma ter elipsoid (orbitrek) - z osrednjim mestom vztrajnika, ki omogoča, da pedali stojijo ne preširoko, ampak kot med običajnim smučanjem. Ne pozabite, da vas te dejavnosti ne razbremenijo, če ste v delavnih dneh na prostem in hodite preostali teden..

Plesna navodila za nosečnice

Med plesnimi oblikami fitnesa so skoraj vse prepovedane. Edino, kar je v tem primeru mogoče priporočiti, je, da se najbližji fitnes klubi pozanimajo o razpoložljivosti posebnih programov za nosečnice - fitnes mame. Skupine se oblikujejo ob upoštevanju gestacijske starosti. Vadbe si med seboj niso podobne in vključujejo vaje, ki so med nosečnostjo dovoljene iz vseh vrst fitnesa, kjer lahke plesno-plastične "skice" in improvizacije niso izključene.

Bodite pozorni na vodno aerobiko za nosečnice. Del razreda, kjer se izvajajo gimnastične vaje na glasbo, vam bo pomagal zadovoljiti potrebe telesa in duše po plesnih gibih. Trening vključuje tudi posebne vaje za zadrževanje diha, kratkotrajno potapljanje, izdih v vodo, vdih na izhodu iz njega. Zato bo vodna aerobika pripravila vas in še nerojenega otroka na občasno dihanje med napenjanjem med porodom..

Body & Mind sistemi za nosečnice

Nadaljevanje treninga ali prijava na "redno" fitnes jogo, pilates ali fitball tečaji prvič ne bodo delovali. Potrebujemo posebno skupino o teh vrstah kondicije za nosečnice. Super je, če jih je v fitnes klubu več in lahko trenirate v tistem, v katerem se gestacijska starost bodočih mamic približno ujema z vašo.

Upoštevajte tudi, da raztezanja ali razgibavanja telesa (posebne dihalne vaje v maksimalnih razteznih položajih) ne morete izvajati vso nosečnost + 5 mesecev po porodu. Hormon relaksin, ki se intenzivno proizvaja v prvem trimesečju - za raztezanje mehkih tkiv trebuha in maternice ter tik pred porodom - za "odpiranje" medenice, je v telesu dlje časa in vpliva na druge sklepe in tkiva. To lahko privede do prekomernega raztezanja in poškodb, kar določa posebnosti omejevalnih vaj z gibi, ki jih spremlja največje dinamično raztezanje..

Zakaj je fitnes joga koristna za nosečnice? Ta praksa vam bo omogočila, da ohranite normalno psihoemocionalno stanje, ki je moteno zaradi neizogibnih hormonskih sprememb. V učilnici vas bodo naučili, kako se znebiti negativnih misli in občutkov tesnobe, najti duševni mir, se ne obesiti na bolečino, ostati v harmoniji in umirjenosti ter pričakovati veselje do novega življenja. Enostavne asane hatha joge in zaporedje njihovega izvajanja so izbrane tako, da ne škodujejo plodu, hkrati pa ohranjajo tonus mišic in ligamentov na ustrezni ravni.

Pilates za nosečnice bo še posebej koristen za tiste bodoče matere, ki imajo težave s pljučnim sistemom. Ta tehnika vadbe je bila prvotno zasnovana kot način zdravljenja bronhialne astme in otroške paralize. Zato je njegova sodobna sprememba, vendar "odstranjena do prvotnega vira" in z izjemo vaj, ki so med nosečnostjo prepovedane, odlična za vse njene trimesečje..

Fitball za nosečnice je eno najbolj priljubljenih področij fitnesa. Vaje, izvedene s podporo na veliki poskočni žogi, vam omogočajo, da okrepite mišice in ohranite elastičnost ligamentov sklepov, ne da bi preobremenili hrbet, še posebej spodnji del hrbta in križnice. Nekateri položaji žog tako sprostijo mišice hrbta in perineuma, da jih v nekaterih porodnišnicah navadijo, da počivajo med kontrakcijami..

Zaključek

Se lahko nosečnice ukvarjajo s športom ali fitnesom? Da! Obvezno upoštevajte ta pravila:

1. Med vadbo spremljajte srčni utrip. Ne sme presegati 140 utripov na minuto.
2. Ne teči, ne skači, ne skači in ne spuščaj. Pazite na gibe, ki lahko privedejo do padca, na primer ravnotežje pri požiranju.
3. Izogibajte se stranskim kodrom in ostrim ovinkom.
4. Izogibajte se trebušnim vajam z visokim trupom ali nogami, pa tudi morebitnim dinamičnim raztezkom do maksimuma.
5. Vaje ležite na hrbtu ne več kot 2-3 minute. V primeru omotičnosti, slabosti ali težav z dihanjem se takoj preusmerite na svojo stran in jih ne vključujte v vadbeni kompleks v prihodnosti. Ne pozabite, da zdravniku prijavite vrhunski sindrom vene kave..

Mirna nosečnost, enostavna porod in zdrav dojenček! Po tem počivajte 1,5 meseca in začnite tečaje fitnesa, ki vam bodo pomagali pri okrevanju od odličnega opravljenega dela..

Nosečnost in šport - po tednih: obremenitve in kontraindikacije

Koledar nosečnosti: plavanje, joga in druge vadbe.

Tisti, ki so se pred nosečnostjo ukvarjali s športom, se ne smejo odpovedati uporabnim vajam, takoj ko test pokaže dve trakovi. Šport in nosečnost sta povsem združljiva. Seveda pa boste morali upoštevati pravila svoje varnosti in varnosti vašega dojenčka strožje..

1-4 tedne nosečnosti

tednov. Praviloma ženska v tem času še ne ve, da je noseča. Toda ob najmanjšem sumu je vredno zmanjšati telesno aktivnost. Že sam začetek nosečnosti je težka faza, med katero se oblikujejo vsi organi in sistemi bodočega ploda in vsaka preobremenitev ne bo koristila otroku. Delo v telovadnici do sedmega znoja, dolge maratonske razdalje (kot sprint dirke), smučišča za bodočo mamo so prepovedana. Zdaj se mora naučiti izračunati svojo moč in odmeriti obremenitev ob upoštevanju svojega novega stanja..

4-8 tednov nosečnosti

tednov. Vsako vrsto vadbe, ki obremeni vaše trebušne mišice, je treba izključiti iz vsakodnevnih treningov. Privezi, "zibanje" stiskalnice, upogibanje naprej in nazaj so nevarni, ker lahko izzovejo splav. Poskusite se izogniti tako imenovanim obrnjenim pozim: jih najdemo v vajah "kolo" in "breza", ko stojite na rokah, v številnih joga asanah. Ne delajte vaj, ki vključujejo vlečenje kolen na prsi.

Pričakovane matere se zdijo zelo koristne pri pouku v bazenu - plavanju, vodni aerobiki. Izvajate jih lahko (če ni kontraindikacij) od katere koli stopnje nosečnosti in skoraj do poroda.

8-12 tednov nosečnosti

tednov. Po enem tednu bodo morali navdušeni drsalci in navijači na rolkah metati drsalce na mezzanin. Razlog za zavrnitev ni v specifiki fizične aktivnosti, je le koristen, ampak v tem, da je ta šport prepreden s padci in trki, kar je za bodočo mamo zelo nevarno. Tudi tek ni najboljša izbira, čeprav se zdravnik ne moti, se lahko tekaški trening z zmanjšano obremenitvijo nadaljuje v drugem trimesečju nosečnosti. Do takrat pa je tek bolje nadomestiti s hojo. Tenis je šport, ki ga načeloma lahko izvajamo do 4. ali 5. meseca nosečnosti. Ponavljamo pa: pomembno je, da ni kontraindikacij, da bi zdravnik dal naprej in se obremenitve zmanjšale.

Med vso telesno vzgojo ne pozabite piti, saj se naše telo pregreje in izgubi veliko tekočine. Ne telovadite takoj po jedi ali, nasprotno, če ste lačni. Najboljši čas za vadbo je eno uro po zajtrku.

12-16 tednov nosečnosti

tednov. Za nosečo športnico je oblika treninga in predvsem čevljev zelo pomembna. Telovadnice ali copati ne smejo zdrsniti. Pri nekaterih vrstah vadbe, kot je aerobika, morajo superge varno podpirati gleženj in stopalo. Bolje je vaditi jogo bos, ne v nogavicah - spet, da ne bi padel. Izberite dihalni in higroskopski komplet.

16-20 tednov nosečnosti

tednov. Pričakovana mati mora skupaj z zdravnikom izbrati optimalno obremenitev in pravilnost pouka zase. Verjame se, da je enkrat na teden najboljše, vendar za nekatere nosečnice to ni dovolj in telovadijo vsak dan. Tvojemu zdravju! Pomembno je, da vaje prinesejo le dobre občutke in razpoloženje in ne kratko sapo in občutek utrujenosti. Za začetnike trajanje pouka ne sme biti več kot pol ure (10 minut za ogrevanje, intenzivne obremenitve in sprostitev). In za bolj napredne športnike se lahko trajanje nabora telesnih vaj poveča do ene ure.

Kako veste, ali so obremenitve velike? Če se po pouku počutite neznosno zaspani, ste preobremenjeni. Prekomerno potenje, bolečine in napetost v kateri koli mišici, še posebej v mišicah trebuha in hrbta, pa tudi povečan srčni utrip (več kot 100 utripov na minuto) v 5 minutah po koncu telovadbe so znaki prekomernega dela..

20-24 tednov nosečnosti

tednov. V tem času se na bazenu prijavijo številne bodoče matere. Konec koncev želodec že opazno raste, hrbet začne boleti od preobremenjenosti. In plavanje odlično sprošča in hkrati trenira vse mišične skupine. V vodi se težka ženska zdi sama po sebi breztežna, saj se teža zmanjša za 6-krat. Voda zmanjšuje tudi stres na sklepih in hrbtenici, vendar vaja zahteva veliko več napora: odpornost na vodo je 12-krat močnejša od zračnega upora. "Vodni tretmaji" odlično krepijo mišice, spodbujajo prožnost in obnovijo miren spanec. Plavanje se lahko trenira do samega rojstva. Toda do izbire bazena je treba pristopiti odgovorno. Vprašajte se, kako pogosto se voda očisti tam, na kakšen način (škodljiv klor ali bolj nežno ozoniranje), ali so potrebna obiska zdravnika za obisk bazena (dobro, če je tako), koliko ljudi je v bazenu (dobro, če ne).

24-28 tednov nosečnosti

tednov. Med nosečnostjo so zelo koristni dolgi sprehodi po parku, gozdu, na splošno - na svežem zraku. Hodite vsaj 1 uro, saj kri začne intenzivno absorbirati kisik le nekaj minut po začetku hoje.

Če se med nosečnostjo ukvarjate s zdaj že priljubljenim trebušnim plesom - trebušnim plesom -, boste v drugem in tretjem trimesečju morali izključiti vse gibe, ki povzročajo občutek tresenja. Premiki morajo biti gladki in previdni.

V sklop vaj v telovadnici vključite tiste, ki bodo okrepile mišice, ki so aktivno vključene v porod: mišice perineuma, trebušne votline in medeničnega dna. To so na primer Kegelove vaje, ki razvijajo intimne mišice. Vendar bi morali začeti usposabljati čim bolj previdno in šele po obveznem predhodnem posvetovanju z zdravnikom: navsezadnje, če obstaja najmanjša grožnja nosečnosti, je bolje, da ne tvegate.

28-32 tednov nosečnosti

tednov. Čim bližje je porodu, tem več omejitev: pozabili ste, kaj so dirkanje, skakanje, tek, nihanje nog. In od zdaj naprej tudi ne morete izvajati vaj "roke navzgor", saj prispevajo k pojavu tona v trebušnih mišicah. Ne vznemirjajte se z vajami za ravnotežje - zaradi odraščenega trebuha se je vaše težišče rahlo premaknilo in precej težko je vzdrževati ravnotežje.

V zadnjem trimesečju nosečnosti morate zmanjšati intenzivnost vadbe. Na intenzivno gimnastiko se lahko vrnete 6 tednov po porodu, vmes pa jo nadomestite z dolgimi sprehodi.

32-36 tednov nosečnosti

tednov. Ob koncu meseca nosečnosti zdravniki odsvetujejo začasno prenehanje pouka z elementi koraka in vodne aerobike. Na splošno pričakovana mati ne bi smela biti preveč mobilna - in tega noče. Čas je, da naredimo razvoj vaj za prožnost in sprostitev. Dejansko žensko telo pred porodom sprosti veliko hormonov, ki oslabijo ligamente, ženska dobesedno postane gutaperka. In ta učinek lahko uporabimo za pripravo na porod. Na primer, tudi v tem času je koristno seznaniti se z osnovami joge. V tej praksi je veliko vaj za gibčnost in skoraj vse te naučijo, kako se sprostiti. Izberite enostavne drže, ki izboljšujejo krvni obtok v predelu medenice, vratu in ramenu ter dihajte gladko in globoko. In tudi brez kakršne koli meditacije boste takoj občutili, kako bo nakopičena napetost zapustila vaše telo..

36-40 tednov nosečnosti

tednov. Običajno v tem času se bodoča mati ne ukvarja toliko s športnimi dosežki, kot s prihajajočim porodom. A zdravstveno stanje ne spodbuja aktivnosti: maternica se močno poveča, poveča se obremenitev na srcu, hrbtenici in loku stopala, pojavijo se spremembe v pljučih in kratka sapa preganja nosečnico. Zato bodo dihalne vaje in vaje, ki izboljšujejo krvni obtok v vseh organih in sistemih, zelo koristne. Olajšali bodo stanje matere in preprečili hipoksijo pri otroku. Najpogostejše vaje so sedenje - začetni položaj stoječega položaja se lahko uporablja v največ eni od vsakih petih vaj.

Glede zdravstvenih vprašanj se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako narediti kondicijo med nosečnostjo?

Z začetkom nosečnosti mnogi zdravniki priporočajo omejitev telesne aktivnosti. Vendar to sploh ne pomeni, da bi se morali odpovedati igranju športa, saj se vsaka ženska po porodu želi vrniti v prejšnjo obliko. To je veliko lažje storiti, če med nošenjem otroka telovadite..

Ali je mogoče, da nosečnice delajo kondicijo?

Se pravi, na vprašanje "ali je mogoče, da se nosečnice ukvarjajo s fitnesom", lahko bodoča mati samozavestno odgovori na to vprašanje sama - mogoče je. In ne samo, da je to mogoče, ampak tudi zaželeno - zdravniki hkrati dopolnjujejo, da poudarjajo, da je treba popraviti tečaje fitnesa za obdobje dojenja otroka in se vedno bolj zatekati k nežnim, ogrevanjem in splošnim krepitvenim vajam.

Velik plus takšnih dejavnosti je, da bo kot rezultat poroda veliko lažje. Športne mame imajo trenirana srca, pljuča in mišice, vse to seveda pomaga v ključnih trenutkih krčenja in rojstva otroka. Poleg tega majhna telesna aktivnost kopiči hormon v telesu - endorfin. Med porodom deluje kot nekakšno sredstvo za lajšanje bolečin.

Fitnes za nosečnice bi se moral seveda razlikovati od običajne kondicije. Pred začetkom treninga se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni kontraindikacij za trening. Naslednji korak bo izbira kraja in trenerja. Dobro je, če gre za osebo z zdravstveno izobrazbo ali nekoga, ki že dlje časa sodeluje z nosečnicami..

Vendar pa ni samo trener tisti, ki bi moral spremljati vaše počutje. Sami ste odgovorni za svoje zdravje in zdravje svojega otroka. Za učinkovitost usposabljanja upoštevajte naslednja pravila:

• ne bi smeli trenirati maksimalno, tudi vaje z nizko ali srednje intenzivnostjo bodo imele pozitiven učinek;
• ne bodite leni, hodite redno na tečaje, vsaj trikrat na teden;
• ne pozabite, da vam med nošenjem otroka težko diha. Upoštevajte to pri vadbi in ne bojte se spreminjati intenzivnosti vadbe;
• za normalen razvoj ploda je treba pravilno jesti. Ko se ukvarjate s fitnesom, si zastavite cilj, da ne boste izgubljali kilogramov, temveč okrepili mišice;
• že od samega začetka vadbe poskrbite, da boste pili dovolj tekočine. Izberite tudi prava oblačila - nedrček se ne sme stisniti ali povleči čez prsi;
• med vadbo nikakor ne zadržujte diha, to poveča gibanje medenice in lahko povzroči omotico;
• spremljajte svoj srčni utrip in ne pozabite na pravilen počitek.

Fitnes med nosečnostjo po trimesečju:

- 1 trimesečje

Upoštevajte, da obstajajo določene vaje, ki so kategorično kontraindicirane za nosečnice. Na primer, zvijanja in upogibanja ni mogoče izvesti, zlasti v prvih mesecih dojenja otroka. Dejstvo je, da lahko to povzroči splav zaradi hipertoničnosti maternice..

Kakšna kondicija v prvih mesecih nosečnosti, ko se zjutraj slabo počutite slabo in želite spati cel dan? Prosi žensko, ki trpi zaradi neprijetnih simptomov v zgodnjih fazah in noče telovaditi. In povsem narobe bo: 20 minut obnovitvenih vaj na dan, nasprotno, bo pomagalo pri obvladovanju ali vsaj - k zmanjšanju manifestacij najrazličnejših neprijetnih znakov.

Poskusite - in sami boste začutili zdravilni učinek športa na telo. Navsezadnje za to ni potrebno nič, presodite sami:

enakomerno vstanemo za stol s hrbtom, razmaknemo noge v širini ramen in se držimo za stol ter se previdno dvignemo na prste. Ob dvigu - vdihnite, spustite se v začetni položaj - izdihnite. Vajo naredimo 10-krat;

Vaje za nosečnice - 1 trimesečje

Ugotovili ste, da ste noseči, in vaša prva čustva so veselje, pomešano z navdušenjem. V moji glavi se poraja veliko različnih vprašanj (še posebej, če gre za prvo nosečnost): kaj se dogaja v mojem telesu, kaj je mogoče, kaj ne, kako ohraniti zdravje in roditi zdravega otroka, kako ne bi pridobil veliko odvečne teže, kako jesti, kako dihati, kako spati, koga poslušati, koga ne poslušati in tako naprej.

Sprostite se, globoko vdihnite in se umirite. Danes bomo odgovorili na nekaj vaših vprašanj in razkrili temo zdravja in kondicije za nosečnice, vam povedali, na kaj morate biti še posebej pozorni in kako prilagoditi vaje za svoje novo stanje..

Spremembe v ženskem telesu med nosečnostjo

Med nosečnostjo žensko telo prestane številne transformacije, od razpoloženja do konca hormonskega sistema, hitrosti presnove in povečanja telesne teže..

Vse te spremembe so naravne in ne smete skrbeti za odvečne kilograme na tehtnici. Lažje je prenašati nenehne spremembe v telesu in splošno čustveno stanje, pomagalo bo ohranjanje zdravega načina življenja: popolna uravnotežena prehrana in šport ali posebna gimnastika za nosečnice.

Tudi če se še nikoli niste ukvarjali s športom, je čas, da začnete!
Vadba med nosečnostjo ima več koristi:

• vadba bo ugodno vplivala tako na vaše zdravje kot na zdravje nerojenega otroka;
• pri pridobivanju teže se odvečna maščoba ne bo nabrala;
• po porodu se boste hitro vrnili v prenatalno obliko;
• lažje bo nadaljevala nosečnost in sam porod bo potekal;
• bolečina se bo zmanjšala;
• med treningom se bo izboljšala prekrvavitev, telo bo obogateno s kisikom;
• sproščajo se hormoni, ki izboljšujejo razpoloženje;
• na splošno se boste počutili bolje, vaš dojenček pa bo v prihodnosti bolj zdrav, bolj aktiven in bo pokazal več sposobnosti v športu in študiju.

Lastnosti in kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo (1 trimesečje)

Nosečnost je razdeljena na tri trimesečja. V prvem trimesečju je plod zelo občutljiv na negativne zunanje dražljaje, v njem se oblikujejo vsi vitalni sistemi in organi..

Pred začetkom usposabljanja se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom, naredite ultrazvočni pregled, vse vrste testov - prepričajte se, da nimate absolutnih kontraindikacij, ki so lahko asimptomatske in vas ne motijo ​​ničesar. Takšne kontraindikacije vključujejo:

• bolezni srca, ki vplivajo na hemodinamiko;
• zmanjšana skladnost pljuč zaradi restriktivnih bolezni;
• večplodna nosečnost.

Poleg absolutnih obstajajo tudi relativne kontraindikacije, ki jih je treba tudi natančno upoštevati. Lahko bi bilo:

• sedeč način življenja pred nosečnostjo;
• kajenje;
• anemija;
• aritmija;
• ekstremna debelost ali prenizka teža;

• ortopedske omejitve;
• nenadzorovana hipertenzija;
• nenadzorovana sladkorna bolezen tipa 1;
• hipertiroidizem;
• epilepsija.

Takoj morate prenehati s poukom, če se je to zgodilo v tem trenutku:

Vse prednosti in slabosti - fitnes za nosečnice v prvem trimesečju

Z začetkom nosečnosti mnogi zdravniki priporočajo omejitev telesne aktivnosti. Vendar to sploh ne pomeni, da bi se morali odpovedati igranju športa, saj se vsaka ženska po porodu želi vrniti v prejšnjo obliko. To je veliko lažje storiti, če med nošenjem otroka telovadite..

Vse življenje ste vodili aktiven življenjski slog in se ukvarjali s fitnesom, kakršnimi koli športi. In zdaj dobiš dobro novico, da boš kmalu postala mama. Kaj storiti: pozabiti na telesno aktivnost ali nadaljevati z vadbo? Upoštevajte vse značilnosti takšnih dejavnosti v prvem trimesečju nosečnosti.

Ali je mogoče študirati zgodaj?

V nekaj mesecih se v ženskem telesu zgodijo kardinalne transformacije:

• rast trebuha;
• premik notranjih organov;
• povečanje telesne mase.

Na to morate biti pripravljeni, saj kondicijska priprava v prvem trimesečju (od 4. do 12. tedna nosečnosti) ni le mogoča, ampak tudi nujna.

Za najmanjše nelagodje in celo ob odličnem zdravju se pred odločitvijo za kondicijo v prvem trimesečju posvetujte s svojim ginekologom!

Kakšne so prednosti telovadbe v tem trenutku?

Za zdravje nosečnice

Med razvojem nosečnosti se obremenitev ženskega telesa in telesa kot celote znatno poveča. Tečaji fitnesa bodo nosečnici pomagali na več načinov:

1. vzdrževanje in prilagajanje teže in oblike;
2. preprečevanje zgodnje zabuhlosti;
3. nasičenost telesa s kisikom;
4. krepitev mišic celega telesa;
5. normalizacija krvnega tlaka;
6. vzdrževanje fizičnega in čustvenega počutja;
7. preprečevanje razvoja številnih bolezni.

Za zarodek

Zato obstaja neposredna povezava med koristmi kondicije za mater in posledično s koristmi kondicije za zarodek:

• zmanjšanje tveganja za hipoksijo (pomanjkanje kisika);
• spodbujanje normalnega čustvenega počutja otroka zaradi sproščanja endorfina v kri (hormon sreče).

Je vadba lahko škodljiva?

Zdravje nosečnice

Zelo pomembno je razumeti, da se z začetkom nosečnosti žensko telo popolnoma obnovi..

Telovadba v primeru slabega zdravstvenega stanja, pa tudi brez predhodnih testov in posvetovanja z ginekologom lahko privede do:

1. povečana toksikoza;
2. zvišanje krvnega tlaka;
3. omotica;
4. kronična utrujenost;
5. nihanja temperature.
6. povečana občutljivost.

vsebina ↑

Stanje bodoče matere in zarodka

V zgodnji fazi nosečnosti (v prvem trimesečju) se žensko telo navadi samo na novo stanje. V primeru grožnje zdravju bodo vsa prizadevanja usmerjena v ohranjanje zdravja mater.

Posledice stresa, pomanjkanja nadzora nad svojim fizičnim in čustvenim stanjem:

• spontani splav;
• pojav retrohorialnega hematoma (ločitev jajčne celice od horiona).

Kontraindikacije

Nosečnice obstajajo, pri katerih so fitnes tečaji v prvem trimesečju kontraindicirani:

1. huda toksikoza;
2. grozi splav;
3. anamneza splavov ali zgrešenih nosečnosti (ki so se zgodili prej);
4. Znižana raven hemoglobina (anemija)
5. nelagodje, bolečine v spodnjem delu trebuha;
6. prisotnost kakršnih koli nalezljivih bolezni;
7. motnje srca ali ledvic;
8. zvišana telesna temperatura (več kot 37 stopinj);
9. krvavitve iz maternice.

vsebina ↑

Omejitve

Posvetovali ste se z ginekologom in ugotovili, da lahko v prvem trimesečju telovadite. Vendar pa obstajajo številne vaje, ki so nosečnice v vsakem primeru kontraindicirane:

• vaje za stiskanje in zvijanje;
• hiter tek;
• skakanje;
• ostri zamahi;
• dvigovanje uteži;
• moči obremenitve na trebuhu;
• vaje na hrbtu v tretjem trimesečju (lahko pride do omotice in nizkega krvnega tlaka).

vsebina ↑

Nabor vaj doma

Treba je upoštevati več pomembnih pravil:

• spremljajte svoje počutje, prenehajte z vadbo ob najmanjšem poslabšanju svojega stanja;
• začnite trenirati ne prej kot uro ali dve po jedi;
• ne omejujte se pri porabi vode: če ste žejni - pijte;
• ne pretiravajte: preprečite kratko sapo in pregrevanje;
• ne izključujte dihalnih vaj za nosečnice iz niza vaj;
• izogibanje telesnim aktivnostim v dneh, ko bi menstruacija morda prišla, če ne bi prišlo do nosečnosti.

Kompleks lahko vključuje naslednje vaje:

• dihalne vaje;
• hoja na mestu;
• "mačka";
• na mišicah prsnega koša;
• nagibanje iz sedečega položaja;
• dvigovanje bokov;
• "Drsi ob steno";
• mehke počepi;
• za hrbtne mišice.

Če katera od predstavljenih vaj povzroči poslabšanje počutja ali nelagodje v predelu trebuha, ga je treba izključiti.

Vsako izmed vaj razmislimo podrobneje.

Dihalne vaje

• Vzemite kateri koli udoben položaj. Vdihnite, mentalno štejte na štiri. Zadržite dih za 1-2 sekundi. Izdihnite. Premor, miselno štetje do dveh. Ponovite 5-krat.
• Mirno, ne zelo globoko vdihnemo skozi nos, izmenično napolnimo želodec in prsni koš z zrakom (prsni koš se najprej razširi, nato se prsni koš dvigne). Izdihnemo, sprostimo zrak v obratnem vrstnem redu. Ponovite 5-krat.
• Mirno vdihnemo skozi nos. Zadržujemo dih, mentalno štejemo do dva. Izdihnite skozi usta, počasi. Hkrati se zobje zaprejo - tvori se šikajoč zvok. Ponovite 5-krat.

Vse vaje, predstavljene v kompleksu prvi in ​​drugi dan pouka, se izvajajo največ trikrat, še posebej, če se prej niste ukvarjali s fizično kulturo ali športom. To je potrebno, da bi spremljali reakcijo svojega telesa in tudi, da ne bi povzročali prekomernega dela..

Hoja po mestu

Hodite na mestu eno minuto, nato pa 30 sekund hodite po prstih. Naredite trikrat.

"Mačka"

1. Umirjeno pokleknite, nato pa roke postavite pred nas, zavzemite začetni položaj - na štirici.
2. Hrbet in vrat naj bosta ravna, v isti liniji. Vdihnite.
3. Gladko počasi upognite hrbet navzgor, spuščajte glavo navzdol, izdihnite. Zadržujemo se tri sekunde.
4. Mirno se vrnite v začetni položaj in vdihnite.
5. Ponovite 5-krat.

vsebina ↑

Na prsnih mišicah

1. Začetni položaj - sedenje z ravnim hrbtom.
2. Sklenemo roke pred seboj, dlani zapremo na ravni prsnega koša.
3. Vdihnemo in se z dlanmi pritisnemo drug proti drugemu, napenjamo mišice rok in prsnega koša.
4. Med izdihom se sprostimo, ne da bi dlani odmaknili drug od drugega.
5. Ponovite 8-krat.

Sedeči ovinki

1. Začetni položaj - sedenje, roke na pasu, noge široke na straneh. Vdihnite.
2. Ko izdihnemo, se z desno roko iztegnemo in dotaknemo prsta leve noge.
3. Med vdihom počasi zavzemite začetni položaj.
4. Vse ponovite z levo roko in nogo desne noge..
5. Vadba se lahko izvede 7-8 krat..

Dvig bokov

1. Začetni položaj - ležite na hrbtu, noge so upognjene v kolenih in naslonjene na tla (tako, da ne drsijo), roke ležijo ob telesu ali iztegnjene na straneh. Vzemite miren dih.
2. Ko izdihnemo, dvignemo medenico, naslonimo noge na tla in ustvarimo eno samo črto: kolena-medenica-trup-ramena.
3. V tem položaju se zadržujemo, mentalno štejemo na tri.
4. Pri vdihavanju zavzamemo začetni položaj.
5. Ponovite 7-krat.

vsebina ↑

"Drsi ob steno"

1. Začetni položaj - s hrbtom do stene, tako da so glava, ramena in spodnji del hrbta "prilepljeni" na steno.
2. Noge so rahlo upognjene v kolenih, stene se ne dotikajo.
3. Roke upognemo v komolcih, ustvarimo kot 90 stopinj, jih postavimo vzdolž stene, mentalno tvorimo ravno črto komolec-prsni koš in komolec.
4. Roke pomaknemo vzdolž stene in jih postopoma popolnoma izravnamo.
5. Počasi se vračamo, še vedno premikajoč se po steni, roke v prvotni položaj. Ne spuščamo ramen s stene.
6. Ponovite 8-krat.

vsebina ↑

Mehki počepi

1. Začetni položaj - stoječe, roke za glavo, zaprte v ključavnici, stopala široka ramena.
2. Počasi in gladko, brez nenadnih gibov začnemo čukati: upognite noge, dokler med stegnom in spodnjim delom noge ne nastane kot 90 stopinj.
3. V tem položaju zadržujemo največ 30 sekund.
4. Mirno se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 5-krat.

Za hrbtne mišice

1. Začetni položaj - stoječ, noge na širini ramen, roke za hrbtom in zaklenjene v ključavnico.
2. Medtem ko vdihnete, počasi, ne upogibajte se nazaj, vlečete v zadnjico, zadržite dve sekundi.
3. Na izdihu se nežno vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite 7-krat.

Pripravite se na fitnes in ne pozabite, da se v prvem trimesečju na novo stanje ne samo mentalno in čustveno navadite, temveč tudi vaše telo. Ne preobremenjujte se. Spremljajte svoje zdravje, dihanje, utrip (ne sme presegati 125 utripov na minuto). In prav tako je pomembno, ko se med nosečnostjo ukvarja s fitnesom, pozitiven odnos..

Koristni video

Ponujamo vam, da si ogledate video o vadbi fitnesa za nosečnice 1. trimesečja:

Fitnes vodič za nosečnice ali kako telovaditi med nosečnostjo

Za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom, je zelo pomembno, da ostanejo aktivni med nosečnostjo. Preberite si, če želite izvedeti, kako ostati v kondiciji in tudi v tem zahtevnem, a srečnem času..

Družba pripisuje tako pomembnost, kako fit in vitki ste, da vas to celo moti. Ko končno dosežete želeni rezultat, ste pripravljeni iti na kakršne koli dolžine, da ga boste obdržali. In ko želite končno imeti otroka, se morate sprijazniti s tem, da bo raven želodec postal stvar preteklosti..

Nosečnost je lepa in naravna, želite pokazati svoj rastoči trebuh. In to je pravilen položaj, četudi stara oblačila do 4. meseca ne ustrezajo več velikosti.

Mnoge ženske po zanositvi začnejo razmišljati, da je čas, da stopijo na mizo in se sprostijo. To je seveda tudi nujno, vendar morate ostati zdravi in ​​kondicijski. Tukaj je tisto, kar vemo o tem, kako ostati aktiven med nosečnostjo.

Dodatki

Folno kislino je treba jemati še pred nosečnostjo, le ko ste se odločili za otroke. Zelo pomembno je in pomaga zmanjšati možnost več resnih bolezni pri otroku. Statistični podatki kažejo, da se 70% žensk zaveda potrebe po folni kislini, v resnici pa jih uporablja le 30%. Zelo pomembno ga je jemati pred, med nosečnostjo in po njej. V predporodnem obdobju je zelo pomembno jemati tudi multivitaminski kompleks, da boste zagotovili, da vi in ​​vaš dojenček dobivate dovolj vitaminov in mineralov..

Obstajajo tudi raziskave, ki potrjujejo, da imajo moški, ki jemljejo folno kislino, več aktivnih semenčic, njihovi otroci pa veliko pogosteje odraščajo brez genetskih nepravilnosti..

Nosečnice potrebujejo 60% več beljakovin v svoji prehrani kot nosečnice. Ta beljakovina je nujna za zdravega in lepega otroka. Lahko uporabite beljakovinski prah in ga daste na primer v jogurt ali ovseno kašo. Ne boste je niti okusili, hkrati pa bo vaše telo preskrbljeno s kakovostnimi in zdravimi beljakovinami! Če vam proteinski stresi sploh ne ustrezajo, vedno obstajajo beljakovinske paličice..

Ribje olje je bistvenega pomena za otrokov možganski razvoj. Resnično vpliva na otrokove možgane, in če ga vzamete v tretjem trimesečju in po rojstvu vašega dojenčka med dojenjem, bo vaš dojenček res pametnejši! Kdo ve, morda boste drugi Einstein vzgojili na ta način! V prodaji je veliko kapsulskih kompleksov ribjega olja.

Kalcij je prav tako zelo pomemben. Njeno pomanjkanje čutijo številni ljudje, sploh ne noseča. Vaš dojenček obupno potrebuje kalcij za gradnjo kosti, zato ga bo odnesel od vas. Če imate malo kalcija, vam lahko dlesni krvavijo in kosti postanejo šibke. S pomanjkanjem kalcija v kasnejših fazah je lahko hrbet zelo boleč. Torej, ne pozabite jemati vsak dan. Tudi zelo dober multivitamin ne vsebuje 100% kalcija, ki ga potrebujete vsak dan, zato ga morate zaužiti dodatno. Veliko živil vsebuje tudi kalcij - najdete ga v brokoliju, pečenem fižolu ali nekaterih oreščkih.

Dieta

Ne pozabite, da "prehranjevanja v dvoje", kot se pogosto govori o nosečnicah, absolutno ne potrebujete! V svojo prehrano morate dodati le približno 300 kalorij. In jih morate začeti uporabljati ne prej kot po 18 tednih termina. Do tega trenutka otrok dobi popolnoma vse, kar potrebuje od telesa, tudi če ne jeste preveč. Prepričajte se, da uživate dovolj vitaminov, beljakovin in kalcija, da se sami ne poškodujete. Včasih je težko jesti v prvem trimesečju - vaše telo samo preplavlja hormone, ampak tudi to je v redu. Odstavite krekerje in sprite in vaš otrok bo v redu..

Oksana Samoilova (instagram @samoylovaoxana). Fotografije 1 mesec pred dostavo - in 1,5 meseca po porodu.

Obstajajo nekatere vrste hrane, ki se jim morate izogniti, saj lahko škodijo vašemu dojenčku. O tem ni veliko raziskav, vendar je znano, da se izogibate saharinu E-954. Študije na živalih so pokazale, da zaužitje poveča tveganje za nastanek raka pri potomcih. In to sploh ni tisto, kar človek želi prenesti otrokom. Druga sladila se ne zdijo škodljiva, vendar je treba njihov vnos omejiti 1-2 krat na dan..

Izogibati se je treba morskega psa, mečarice, skuše in školjk, ker so te ribe veliko živega srebra. Škodljivo je za razvoj otrokovega živčnega sistema. Konzervirane tune lahko jeste enkrat na teden, a sveža tuna ima tudi veliko živega srebra. Še vedno je dovolj vrst rib, ki jih je mogoče zaužiti: losos, brancin, vahnja, morska plošča, trska, mlaka, perlice, gojene postrvi. In ne pozabite, da je olje teh rib dobro za otrokove možgane..

Morate se izogniti konzerviranim živilom, ki vsebujejo nitrate. Preverite embalažo glede njihove vsebine. Na primer, nitrati najdemo v hrenovkah in salamah. Izogibajte se mehkim sirom, kot so brie, feta, modri siri. Imajo veliko tveganje za okužbo z listeriozo. Izogibajte se surovim jajcem, paštetam in prekuhanim mesom (ti lahko povzročijo salmonelozo). Preveč soje v prehrani lahko upočasni razvoj spolovil pri dečkih. Dokler ne veste, kakšnega spola ima vaš dojenček, ga vežite s sojo! Pred uživanjem zelenjave in sadja poskrbite, da se dobro operejo. Niti vi niti vaš otrok ne potrebujete pesticidov, ki lahko ostanejo na površini sadja.

Karkoli jeste, lahko imate napihnjenost ali plin. Vaše črevesje bo upočasnilo stvari in tako zagotovilo, da bo vaš otrok dobil vse potrebne vitamine. Prepričajte se, da jedo počasi..

Ne pozabite na nitko! Zdaj obstaja veliko tveganje za krvavitev dlesni, kar lahko vodi v preeklampsijo in prezgodnji porod. Za strokovno čiščenje pogosteje obiščite svojega zobozdravnika.

Uvodni udarec do jutranje slabosti

Nekaj ​​stvari, ki jih lahko naredite, da vam zjutraj ne bo slabo. Pijte čim več vode - potrebna je za tvorbo amnijske tekočine. Vadba je tudi v pomoč. Poskrbite, da boste dobro jedli in se dovolj naspali. Če ne morete spati čez noč, ne pozabite spati čez dan. Utrujenost bo povečala število napadov slabosti.

Kaj bi morali prenehati delati čim prej

Prenehajte kaditi čim prej. To je za otroka zelo škodljivo. Če kadite, bo vaš dojenček prvih 9 mesecev živel v ozračju, nasičenem s dimom in bo silovito kašljal, kar bo nedvomno vplivalo na njegovo rast in razvoj pozneje. Kajenje med nosečnostjo lahko ubije otroka v prvih mesecih po rojstvu. Alkohol je še en velik NE. Vse več raziskav kaže, da je alkohol zelo škodljiv za vašega dojenčka. Ko popije porcijo alkohola, to stori tudi otrok. Samo pomislite: če so tri porcije dovolj, da se država megle, potem kako je z otrokom? Alkohol pogosto vodi tudi do splavov in prirojenih bolezni in nepravilnosti organov po rojstvu. Torej ne, niti ene porcije ne morete. Vaše pijače bi morale biti zdaj popolnoma brez alkohola.

Kofein je tudi slaba ideja. Tako slabo kot je alkohol. Kofein se giblje, daje energijo, postanete bolj aktivni. In samo predstavljajte si, kako bo ista porcija vplivala na otroka! Njegov srčni utrip je že 150-180 utripov na minuto, zakaj bi potem potreboval več? Raziskave kažejo, da lahko uživanje kofeina povzroči mrtvorojenost. Večina zdravnikov pravi, da 1 porcija kofeina na dan, na primer majhna skodelica kave, otroku ne bo škodovala. ampak zakaj tvegati?

Povprečno povečanje telesne teže med nosečnostjo je 12-15 kg. In le 38% žensk zaposli toliko, kot potrebujejo. Ženske, ki med nosečnostjo pojejo veliko mastne hrane, lahko pri otroku povzročijo težave s srcem. In če pridobite preveč odvečne teže, se poveča tveganje za diabetes, hipertenzijo, preeklampsijo, eklampsijo in otrok se lahko uleže. Ne vem zate, toda rojstvo 5 kg otroka je na splošno težko. Če imate prekomerno telesno težo, boste morali narediti carski rez, nato pa boste morda imeli težave z dojenjem.

Tudi (kar je žalostno), če boste med nosečnostjo pridobili preveč teže, boste potrebovali do 2 leti, da se je znebite, dve leti pa bo zelo težko. Niso vse mame razumele, da preveliko povečanje telesne teže med nosečnostjo potem vodi do zdravstvenih težav otroka in matere za življenje. Bolje, da ostaneš znotraj.

Fitnes: kardio in moč

Vadba je zelo pomembna. Lahko ste noseči in še vedno telovadite. Tu je nekaj opozoril, da bodo stvari v redu. Med kardio pazite, da vam ni tako zadahnjeno, da ne morete več voditi pogovora. Če ste že prej tekali, preklopite na hitro hojo. Steperja lahko vadite, le prepričajte se, da lahko vzdržujete pogovor, če nekdo govori z vami.

Ko telovadite, bodite previdni, da se ne pregrejete. Če vam je vroče, potem je za otroka vroče. Pijte veliko vode in poskusite vaditi na ulici, če je le mogoče. Ne izogibajte se delu s prostimi utežmi. Zdaj ni čas za postavitev rekordov, ampak tudi roza dumbbells se ni treba držati. Spet - pogovor moraš biti sposoben nadaljevati. Nikoli ne pojdite na mišično popuščanje. Če iščete program vadbe, je tukaj en dokazan. To je osnovni program. kar deluje odlično.

Vadba	Pristop	Ponovi
Zakrivanje nog v simulatorju	1	8-12
Podaljševanje nog v simulatorju	1	8-12
Klop, ki leži na klopi	1	8–10
Potegnite navzdol do prsnega koša	1	8–10
Potegnite nad glavo	1	8–10
Bicep kodri	1	8–10
Dumbbell Shoulder Press	1	8–10
Nizka potiska	1	8–10
"Kladivo"	1	12–15
Krči na stiskalnici	1	12–15

Ta kompleks je mogoče narediti 2-krat na teden z utežmi. Dva obiska telovadnice na teden vam bosta že dajala energijo in tonus mišic. Kardio vaje lahko izvajate tudi 4-6 krat na teden 45 minut. Knjigo lahko postavite na tekalno stezo in jo trenutno preberete. Čas bo takoj minil. Vaditi ni treba tako dolgo, vendar je vsaj 3-krat na teden vredno. Kri bo bolj aktivno krožila po telesu, kar pomeni, da bo vaše srce bolj zdravo.

Zakaj bi torej še naprej hodili v telovadnico? Če boste aktivni, boste pri otroku zmanjšali tveganje za bolezni, tveganje za carski rez ali diabetes. Če se prakticira v prvem in drugem trimesečju nosečnosti, bo zmanjšalo tveganje za prezgodnji porod. Ohranjanje mišic nog in spodnjega dela hrbta v obliki lahko zmanjša bolečine v hrbtu v zadnjih fazah nosečnosti. Tudi, če boste aktivni, boste hitro izgubili odvečno težo, pridobljeno med nosečnostjo, in hitreje začeli delati v telovadnici po svojem običajnem programu..

Druge pomembne vaje na tej stopnji so Kegelove vaje. Naredite jih 50 ponovitev na dan. To bo okrepilo medenične organe in pomagalo med nosečnostjo in po njej. Še en plus vadbe: močnejše so vaše medenične mišice, svetlejši je orgazem. In zapomnite si, če čutite kaj od naštetega, se takoj ustavite in poiščite zdravnika:

• bolečine, zlasti v hrbtu ali medeničnih organih;
• izjemna utrujenost;
• omotica;
• pomanjkanje zraka;
• šibkost;
• vaginalna krvavitev;
• težave s hojo;
• krči.

Ne pozabite, da vam bo vadba, tudi ko se vam ne zdi všeč, dala več energije. Opaženo je bilo, da se tudi, če tega ne želite storiti pred kardiom, po tekalni stezi počutite kot prerojeni.

Glavni cilj nasvetov v tem članku je zdrav dojenček, zdrava mama in lahka nosečnost..

Prevod članka s bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Komentar trenerja

Da ne bi škodile svojemu telesu, morajo bodoče matere strogo spremljati postopek vadbe. O pravilih treninga med nosečnostjo smo povprašali Ksenijo Shulga, glavno trenerko kluba X-Fit Mosfilmovsky, glavno trenerko skupinskih programov usmeritve zvezne mreže fitnes klubov X-Fit..

1. Prosim, povejte mi, kam je bolje, da bodoče matere hodile: na tečaje v skupinah ali na posamezne učne ure?

Za bodoče matere sta primerni obe vrsti pouka, vendar se moramo spomniti, da so specifike dela pri vsaki od njih različne. Na skupinskih sejah trener ne more biti pozoren na vsako stranko. To pomeni, da se tveganje za poškodbe znatno poveča. Poleg tega poteka pouk z enako intenzivnostjo za vse, kar lahko negativno vpliva na stanje bodoče matere, saj je v različnih fazah nosečnosti dovoljena drugačna obremenitev. Med posameznimi lekcijami inštruktor stalno spremlja celoten proces usposabljanja. Inštruktor spremlja gestacijsko starost in na podlagi tega prilagodi program vadbe. Seveda so stroški posameznih lekcij višji od skupinskih. Učinkovitost posameznega usposabljanja pa upravičuje vse stroške..

2. Ali je varno, da bodoče matere doma izvajajo vaje??

V kateri koli fazi nosečnosti je priporočljivo vaditi vsako jutro. Redna gimnastika bo pripomogla k zmanjšanju zabuhlosti in vzdrževanju celotnega tonusa telesa, vendar ne bi smeli sami telovaditi doma. Pri treningu doma se bodoče matere praviloma zanašajo na članke in video vaje iz interneta, ki ne upoštevajo posebnosti zdravja nosečnice. Ta pristop lahko škoduje telesu bodoče matere in razvoju otroka. Ne pozabite, da sta med nosečnostjo pomemben strokovni nadzor s strani specialista in kompetenten izbor vaj, prilagojenih za vsako trimesečje nosečnosti. Zato je bolje, da telovadimo v fitnes klubu..

3. Ali so dihalne vaje koristne za bodoče matere? Katere bi priporočili??

Dihalna gimnastika je med nosečnostjo zelo pomembna in potrebna. Zapozno dihanje, polna joga, prsni koš, trebuh, prekinitev in plitva so glavne vrste dihanja, ki bodo bodoči materi pomagale vzdrževati telo v dobrem stanju v celotni nosečnosti. Te vaje bodo olajšale tudi postopek poroda..

4. Katere vrste dejavnosti so najbolj primerne za bodoče matere?

Naslednje dejavnosti so najbolj primerne za bodoče matere:

• joga in pilates, posebej prilagojena za nosečnice.

5. Katere varnostne ukrepe mora nosečnica upoštevati med vadbo?

Za bodoče matere je pomembno, da se ne pregrevajo, redno telovadijo, se izogibajo bolečinam, nadzirajo srčni utrip, pijejo več tekočine.

6. Na katerih delih telesa je med nosečnostjo strogo prepovedano izvajati stres? Kateri deli telesa so, nasprotno, vredni delati?

Ne morete trenirati trebušnih mišic. Trenirati morate hrbtne mišice, prsne mišice in mišice rok.

7. Kakšna so priporočila za prehrano pred in po pouku? Kaj je potrebno in kaj ne?

Prehrana bodoče matere mora biti popolna, obogatena z vitamini in minerali. Priporočljivo je jesti približno 1,5 ure pred vadbo, da se izognete nelagodju med vadbo. Po treningu lahko jeste kadarkoli, saj v tem primeru cilj ni izgubiti kilograme, temveč ohraniti mišični tonus. Jedilnik bodoče matere mora vsebovati zelenjavo in sadje, meso in ribe, pa tudi kašo, kefir, skuto in jajca. Iz prehrane je treba izključiti začinjene, slane, prekajene, močne izdelke in alkohol. V tem primeru je priporočljivo piti več čiste vode pri sobni temperaturi. Med poukom lahko pijete sadno pijačo ali sladkan čaj. Po drugi strani je treba izključiti vse vrste gaziranih pijač..

Hvala za informacije, ki jih je posredovala zvezna mreža fitnes klubov X-Fit.