Devetmesečno obdobje gestacije vsekakor ni razlog, da bi prenehali z vadbo. Če pred nosečnostjo niste bili pozorni na telo, potem je njegov začetek razlog, ko morate začeti z vadbo. Še več, potrebna sta naenkrat dva - za vas in otroka, ki rasteta znotraj. Ali je torej mogoče, da se nosečnice ukvarjajo s športom in kako pravilno to storiti??

Prednosti fitnesa za nosečnice

Ali lahko nosečnice telovadijo in gredo v fitnes? Tukaj so dokazi, ki temeljijo na dokazih. Zmerna vadba med nosečnostjo:

  • pospešijo pretok krvi, izboljšajo dihanje tkiv, aktivirajo metabolizem;
  • prepreči pojav hipoksije ploda;
  • zniža koncentracijo mekonija v amnijski tekočini, kar zmanjša tveganje za patološki razvoj srčno-žilnega in živčnega sistema nerojenega otroka;
  • povečati žensko imuniteto, kar olajša nalogo "ovire" pred okužbami;
  • gladko in postopoma krepite mišice medeničnega dna, trebuha in hrbta;
  • podpirati funkcionalno stanje ligamentov in sklepov bodoče matere;
  • preprečiti čezmerno povečanje telesne teže pri obeh;
  • izboljšati počutje;
  • prispevajo k lažjemu porodu, pa tudi k hitremu okrevanju po njih.

Če se ukvarjate s fitnesom, bo vaš dojenček po rojstvu verjetno dobil svojo prvo oceno v življenju (Apgarjeva ocena), veliko višjo od tistih, katerih matere so se obnašale kot kristalna posoda. V prihodnosti bo bolj aktiven, hkrati pa se bo po izpostavitvi dražljajem hitreje odzival in se hitreje umiril. Motorne sposobnosti bo lažje obvladal in do petega leta starosti, kot dokazujejo raziskave, bo opravil intelektualne teste bolje kot drugi..

Kontraindikacije za fitnes med nosečnostjo

Fitnes in nosečnost sta popolnoma nesprejemljivi kombinaciji samo v naslednjih primerih:

  • bolezni, ki so bile še pred spočetjem ovira pri igranju športa;
  • isthmic-cervikalna insuficienca;
  • trganje membran in celo minimalno izlivanje vode (ne glede na trimesečje);
  • vztrajno visoki ali nenadno spreminjajoči se kazalniki krvnega tlaka, ki jih povzroča nosečnost;
  • toksikoza stopnje III;
  • predpona posteljice;
  • polihidramioni;
  • ponavljajoče se krvavitve;
  • večplodna nosečnost v 3. trimesečju.

Če ste pretirani ali prekomerni telesni teži, z manjšimi srčnimi aritmijami ali z manjšimi krvavitvami v prvem trimesečju, lahko telovadite, vendar le po prejetju podrobnih navodil trenerja, ki dela z nosečnicami.

Optimalna telesna sposobnost med nosečnostjo

Pojasnimo takoj - moč kondicije nosečnicam ni prikazana. Tisti, ki so se z njo že prej ukvarjali, se bodo morali postopoma odpovedati in se nemoteno premikati v druge smeri. Vendar pa je z razvojem gestacijske sladkorne bolezni nujno treniranje z dumbbells + obremenitvijo mišic nog in zadnjice. Tovrstna vadba in redna kardio aktivnost sta pomembni za zniževanje krvnega sladkorja. Tukaj ne moremo storiti prehrane, nosečnicam pa so prepovedana hipoglikemična zdravila..

Kardiološka obremenitev med nosečnostjo

Nosečnice morajo 1 uro hoditi 2-krat na dan. Tako da sprehodi za vas niso "trivialni", zamenjajte enega od zdaj že modnih smeri fitnesa - skandinavske hoje. Posebni drogovi po eni strani povečujejo in prerazporedijo obremenitev na vse mišice telesa. Hkrati se blagodejni učinek in stroški energije pri hoji v počasnem tempu povečajo na tiste, ki bi jih dobili pri teku ali kolesarjenju, kar je za nosečnice nezaželeno. Po drugi strani pomagajo ohraniti ravnovesje in ne padejo, če se vam zdi omotično ali se slučajno spotaknete..

V bližini je bazen, imate težave s kožo? Plavanje, 2-3 krat na teden po 40 minut, je najboljša vrsta obremenitve za srce in pljuča, ko sklepi okončin delujejo aktivno, hrbtenica in noge pa se obremenjujejo s poltežko težo. Trening v prvem in drugem trimesečju vam bo omogočil, da se v tretjem trimesečju pripravite in brez težav, ko bo plavanje še posebej pomembno zaradi povečanja telesne teže in velikega stresa na hrbtnih mišicah, medvretenčnih sklepih in venah nog.

Na kardiovaskularni opremi lahko trenirate do 19. do 20. tedna nosečnosti. Odpovejte se tekalni stezi. Izberite vadbeno kolo vodoravnega tipa, stepper - izključno z ograjami in brez vrtljivega mehanizma ter elipsoid (orbitrek) - z osrednjim mestom vztrajnika, ki omogoča, da pedali stojijo ne preširoko, ampak kot med običajnim smučanjem. Ne pozabite, da vas te dejavnosti ne razbremenijo, če ste v delavnih dneh na prostem in hodite preostali teden..

Plesna navodila za nosečnice

Med plesnimi oblikami fitnesa so skoraj vse prepovedane. Edino, kar je v tem primeru mogoče priporočiti, je, da se najbližji fitnes klubi pozanimajo o razpoložljivosti posebnih programov za nosečnice - fitnes mame. Skupine se oblikujejo ob upoštevanju gestacijske starosti. Vadbe si med seboj niso podobne in vključujejo vaje, ki so med nosečnostjo dovoljene iz vseh vrst fitnesa, kjer lahke plesno-plastične "skice" in improvizacije niso izključene.

Bodite pozorni na vodno aerobiko za nosečnice. Del razreda, kjer se izvajajo gimnastične vaje na glasbo, vam bo pomagal zadovoljiti potrebe telesa in duše po plesnih gibih. Trening vključuje tudi posebne vaje za zadrževanje diha, kratkotrajno potapljanje, izdih v vodo, vdih na izhodu iz njega. Zato bo vodna aerobika pripravila vas in še nerojenega otroka na občasno dihanje med napenjanjem med porodom..

Body & Mind sistemi za nosečnice

Nadaljevanje treninga ali prijava na "redno" fitnes jogo, pilates ali fitball tečaji prvič ne bodo delovali. Potrebujemo posebno skupino o teh vrstah kondicije za nosečnice. Super je, če jih je v fitnes klubu več in lahko trenirate v tistem, v katerem se gestacijska starost bodočih mamic približno ujema z vašo.

Upoštevajte tudi, da raztezanja ali razgibavanja telesa (posebne dihalne vaje v maksimalnih razteznih položajih) ne morete izvajati vso nosečnost + 5 mesecev po porodu. Hormon relaksin, ki se intenzivno proizvaja v prvem trimesečju - za raztezanje mehkih tkiv trebuha in maternice ter tik pred porodom - za "odpiranje" medenice, je v telesu dlje časa in vpliva na druge sklepe in tkiva. To lahko privede do prekomernega raztezanja in poškodb, kar določa posebnosti omejevalnih vaj z gibi, ki jih spremlja največje dinamično raztezanje..

Zakaj je fitnes joga koristna za nosečnice? Ta praksa vam bo omogočila, da ohranite normalno psihoemocionalno stanje, ki je moteno zaradi neizogibnih hormonskih sprememb. V učilnici vas bodo naučili, kako se znebiti negativnih misli in občutkov tesnobe, najti duševni mir, se ne obesiti na bolečino, ostati v harmoniji in umirjenosti ter pričakovati veselje do novega življenja. Enostavne asane hatha joge in zaporedje njihovega izvajanja so izbrane tako, da ne škodujejo plodu, hkrati pa ohranjajo tonus mišic in ligamentov na ustrezni ravni.

Pilates za nosečnice bo še posebej koristen za tiste bodoče matere, ki imajo težave s pljučnim sistemom. Ta tehnika vadbe je bila prvotno zasnovana kot način zdravljenja bronhialne astme in otroške paralize. Zato je njegova sodobna sprememba, vendar "odstranjena do prvotnega vira" in z izjemo vaj, ki so med nosečnostjo prepovedane, odlična za vse njene trimesečje..

Fitball za nosečnice je eno najbolj priljubljenih področij fitnesa. Vaje, izvedene s podporo na veliki poskočni žogi, vam omogočajo, da okrepite mišice in ohranite elastičnost ligamentov sklepov, ne da bi preobremenili hrbet, še posebej spodnji del hrbta in križnice. Nekateri položaji žog tako sprostijo mišice hrbta in perineuma, da jih v nekaterih porodnišnicah navadijo, da počivajo med kontrakcijami..

Zaključek

Se lahko nosečnice ukvarjajo s športom ali fitnesom? Da! Obvezno upoštevajte ta pravila:

  1. Med vadbo spremljajte srčni utrip. Ne sme presegati 140 utripov na minuto.
  2. Ne teči, ne skači, ne skači in ne spuščaj. Pazite na gibe, ki lahko privedejo do padca, na primer ravnotežje pri požiranju.
  3. Izogibajte se stranskim kodrom in ostrim ovinkom.
  4. Izogibajte se trebušnim vajam z visokim trupom ali nogami, pa tudi morebitnim dinamičnim raztezkom do maksimuma.
  5. Vaje ležite na hrbtu ne več kot 2-3 minute. V primeru omotičnosti, slabosti ali težav z dihanjem se takoj preusmerite na svojo stran in jih ne vključujte v vadbeni kompleks v prihodnosti. Ne pozabite, da zdravniku prijavite vrhunski sindrom vene kave..

Mirna nosečnost, enostavna porod in zdrav dojenček! Po tem počivajte 1,5 meseca in začnite tečaje fitnesa, ki vam bodo pomagali pri okrevanju od odličnega opravljenega dela..

Šport med nosečnostjo. Ali je mogoče med nosečnostjo igrati šport?

Šport pomaga pri ohranjanju zdravja bodoče matere. Zdravniki verjamejo, da je škodljivo, da nosečnica dlje časa ostane v statičnem položaju (v položaju za hrbet ali v sedečem položaju). Za matere z aktivnim življenjskim slogom je potek poroda lažji in hitrejši. Če ste trenirali pljuča in srce, razvili elastične medenične mišice in trebuh, je to za ženske v porodu resna prednost. Zaradi aktivnega življenjskega sloga telo kopiči endorfin, ki služi kot lajšanje bolečin med porodom.

Prednosti vadbe med nosečnostjo

Prednosti športa za bodočo mamo in otroka:

  • Manjša je verjetnost gestoze in gestacijske sladkorne bolezni;
  • Med nosečnostjo mati pridobi manjšo težo;
  • Manj pogosto se izvajajo stiskanje ali vakuumska aspiracija in carski rez;
  • Vodna aerobika, plavanje, aqua joga lajšajo bolečine v hrbtu;
  • Mama hitreje okreva po porodu.

Med intenzivno vadbo med nosečnostjo se lahko čutijo kontrakcije materničnih mišic, vendar to običajno ne vodi v prezgodnji porod..

Značilnosti telesne aktivnosti za nosečnice

Med nosečnostjo se teža poveča, težišče premakne, ledvena lordoza je bolj izrazita, obremenitev sklepov pa se poveča. To je treba upoštevati med treningom moči. Če se pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta, je priporočljivo opustiti obremenitev, ki vključuje dvigovanje uteži, lahko jo nadomestite z vajami za krepitev mišic stiska in hrbta. Med nosečnostjo se poveča proizvodnja hormona relaksina, ki zmehča ligamente, poveča njihovo elastičnost.

Kateri športi so dovoljeni za bodoče matere?

Med nosečnostjo je dovoljeno plavanje, hoja, vadba na mirujočem kolesu, aerobna vadba nizke intenzivnosti, gimnastika na fitballu, joga in pilates (po prilagojenem programu); pa tudi tenis, badminton, tek in treningi moči, če se že dolgo ukvarjate s športom. Pomembno je, da pouk nadzira zdravnik..

Kontraindikacije za šport med nosečnostjo

Zaradi velike verjetnosti poškodb med nosečnostjo se odsvetujejo naslednje: kakršne koli vrste borilnih veščin, hokej, nogomet, košarka, dvigovanje uteži, alpsko in vodno smučanje, drsanje v figuri, visoko udarna aerobika, surfanje, jahanje, kolesarjenje, potapljanje, "vroča" joga, padalstvo šport.

Kontraindikacije za šport med nosečnostjo: grožnja prezgodnjega rojstva, splav, pretrganje posteljice, nenormalen položaj ploda; srčne bolezni, odpoved ledvic, huda anemija, druge resne bolezni notranjih organov bodoče matere. Če izberete pravi program in redno igrate šport, bo izboljšalo delovanje srca, ožilja, živčnega in dihalnega sistema ter tudi izboljšalo presnovo..

Če vaš zdravnik uporablja veto na šport, se ne odvrača. Možne so tudi redne sprehode, da telo ohranite aktivno.

Nevarni znaki med vadbo

Bodite pozorni, če med usposabljanjem opazite:

  • Bolečine v spodnjem delu trebuha;
  • Krvavi ali vodni izcedek;
  • Nenadni glavoboli in bolečine v prsih;
  • Kratka sapa v mirovanju;
  • Mišični krči;
  • Tele bolečine, edemi v spodnjem delu noge.

Če se pojavi celo eden od teh simptomov, je treba nujno ustaviti pouk in se na pregled in posvetovanje posvetovati z ginekologom.

Športna pravila za nosečnice

Pri igranju športa je treba upoštevati več pravil:

  • Pred treningom si oblecite športno dihajočo higroskopno obleko, oblecite udobne čevlje;
  • Intenzivnost pouka naj bo srednja (s hitrostjo pulza ne višjim od 125-140 utripov na minuto);
  • Vsakih petnajst minut vadbe zaužijte nekaj požirkov mirne vode, da se izognete dehidraciji, pregrevanju in odstranjevanju produktov razpadanja;
  • Nenadni gibi in močno raztezanje med treningom so nesprejemljivi;
  • Izogibajte se dlje časa sedeti ali stati, ne da bi se premikali, da se izognete bolečinam v hrbtu in nogah.

Če se pred nosečnostjo ženska ni veliko gibala, je zdaj pravi čas, da začnemo voditi zdrav življenjski slog, spremeniti svoj režim. Če ste udobno, v dobrem razpoloženju, zdravi spanec, potem skoraj zagotovo uživate v 9 mesecih nošenja otroka.

Želim vam zdravje in enostavno dostavo!

Pozor! Uporaba kakršnih koli zdravil in prehranskih dopolnil, pa tudi uporaba kakršnih koli medicinskih metod, je mogoča le z dovoljenjem zdravnika.

Šport med nosečnostjo: korist ali škoda

Nosečnost ne pomeni samo veselja pričakovanja, temveč tudi številne skrbi glede zdravja bodoče matere in njenega otroka. Najverjetneje ste navajeni slišati, da se je v tem obdobju vredno omejiti pri telesni aktivnosti. Čas je, da se znebimo tega zastarelega stereotipa.

Sodobna medicina je prepričana: nič ne škodi ženski, še posebej v obdobju rojevanja otroka, kot stalno bivanje v enem statičnem položaju (sedeč ali ležeč). Če vaša nosečnost poteka normalno, vam bo športni življenjski slog pomagal rešiti številne pomembne težave..

Prednosti športa med nosečnostjo

Zdrav otrok

Zmerna, a redna vadba izboljša prekrvavitev, tako da vi in ​​vaš dojenček zagotovite potrebne hranilne snovi in ​​kisik. Zahvaljujoč temu se plod normalno razvije in tveganje za intrauterine motnje se zmanjša..

Preprečevanje bolezni

Med nosečnostjo se v ženskem telesu pojavijo fiziološke spremembe, ki povečajo obremenitev vseh sistemov in organov. To lahko privede do pojava bolezni, razvoja patologij in zapletov, tudi če vas prej zdravstvene težave niso motile. Vadba vas bo naučila razumeti svoje telo in vam pomagala pravilno obremeniti med nosečnostjo.

Olajšanje poroda

Ne pozabite, da imate mišice, ki doživljajo samo veliko napetosti med porodom. Vadba vam bo pomagala pri pripravi, razvoju in opolnomočenju. Kot kaže praksa, športne matere rodijo lažje in hitreje. Izurjeno srce in pljuča, močne mišice medeničnega dna in trebuha, gibljivi kolčni sklepi in elastični adduktorji pomagajo ženski in otroku v odločilnem trenutku. Prav tako aktiven življenjski slog prispeva k kopičenju hormona endorfin v telesu, ki kasneje deluje kot nekakšno sredstvo za lajšanje bolečin.

Pomanjkanje toksikoze

Mnoge bodoče matere so opazile, da jim redna vadba pomaga, da se znebijo neprijetnega spremljevalca nosečnosti - toksikoze.

Lepa figura

Vadba vam bo omogočila, da boste med nosečnostjo ohranili telesno kondicijo in se izognili pridobivanju odvečnih kilogramov, katerih videz lahko privede do resnih zapletov (gestoza, preeklampsija, visok krvni tlak). In hitrost okrevanja po porodu je odvisna od tega, kako ste devet mesecev čakali otroka: ležal na kavču ali v aktivnem gibanju..

O nevarnostih športa med nosečnostjo

Zdaj veste, kako pomembno je ohranjati aktiven življenjski slog med nosečnostjo. Vendar ne pojdite v drugo skrajnost: prekomerna telesna aktivnost brez omejitev lahko povzroči odpor. Naporni in visokointenzivni treningi vodijo do poslabšanja krvne oskrbe ploda (hipoksije), kar lahko privede do zapoznelega razvoja, splava in prezgodnjega poroda..

Negativni učinek zvišane temperature

Pregrevanje v prvem trimesečju vodi do okvare nevronske cevi ali splava. Pozneje je za bodočo mamo to nevarno zaradi dehidracije. Zato ne telovadite v nagačni ali preveč vlažni sobi, ne oblačite se preveč toplo in nenehno pijte vodo..

Kardiopalmus

Pazite na svoj srčni utrip pod 140 utripov na minuto in ne zadržujte diha.

Nevarnost hipoksije

Vaje, ki se izvaja med ležanjem na hrbtu, je treba izključiti iz treninga, še posebej po četrtem mesecu nosečnosti. Ta položaj lahko otroku omeji pretok krvi..

Nevarnost zaslužka dislokacije ali uganka

Med nosečnostjo telo poveča proizvodnjo hormona relaksina, ki zmehča vse ligamente in jim omogoča, da se elastično raztezajo. Da jih ne poškodujete, omejite ali odpravite težke dvige in izvajajte raztezne vaje izredno previdno..

Kateri trening je bolje izbrati

Plavanje, joga, pilates in fitball vaje so najvarnejše in najbolj koristne telesne dejavnosti v katerem koli trimesečju nosečnosti. Vredno je biti pozoren na posebno gimnastiko za bodoče matere, ki je primerna za vadbo doma.

Občasna, vendar naporna vadba je resen stres za telo. Vadite redno, vendar zmerno.

Pozabite na intenzivne treninge in travmatične športe! Vaje, ki jih spremljajo tresenje telesa, vibracije, dvigovanje pretežkih uteži, tveganje za padec in prejemanje udarcev so za bodoče matere kontraindicirane. Za vas prepovedano: smučanje in hitrostno drsanje, dvigovanje uteži, aerobika z visokim udarcem, kolesarjenje, intenzivni treningi moči, kakršne koli borilne veščine itd..

Ne pozabite, da telesno aktivnost in njeno naravo med nosečnostjo določa vaš zdravnik..

Možne indikacije za omejevanje telesne aktivnosti med nosečnostjo: nepravilnosti v strukturi maternice, maternični fibroidi, hormonske motnje, poslabšane porodniške in ginekološke anamneze in druge.

Če vam je zdravnik še vedno prepovedal, da bi se ukvarjali s športom - ne odvračajte se! Zamenjajte svoje vadbe z rednimi sprehodi na svežem zraku. Tako bo telo aktivno na zadostni ravni..

Ne pozabite, da je naloga športa, da vam prinese fizični in duševni užitek. Ohraniti morate občutek ugodja, zdravega spanca in pozitivnega razpoloženja. Potem boste vi in ​​vaš dojenček uživali veselih devet mesecev, ki bodo leteli mimo.!

Ali je mogoče med nosečnostjo igrati šport: 11 športov in pouk do trimesečja

Pozdravljeni, drage bodoče matere!

Vaš dojenček se še ni rodil, vendar že začne spreminjati materino življenje. Jedilnik, vsakodnevna rutina, vsakdanje navade se popravljajo. Tudi odnos do športa se bistveno spreminja. Prepričani smo, da mnogi od vas zdaj iščejo odgovor na vprašanje, ali je med nosečnostjo mogoče igrati šport. Definitivno - potrebujete! Samo vedeti morate, kako in koliko.

Prednosti športa med nosečnostjo

Sedentarni življenjski slog nosečnice - razen če je seveda posledica medicinskih indikacij - lahko privede do oslabitve mišičnega tonusa, nezadostne oskrbe telesa s kisikom, šibkega poroda in drugih zapletov.

In zmerna telesna aktivnost:

  • povečuje dovod kisika v telo, kar je zelo pomembno za plod;
  • spodbuja proizvodnjo endorfinov, kar zagotavlja čustveno stabilnost in dobro razpoloženje;
  • krepi srčno-žilni sistem;
  • izboljša presnovo;
  • trenira mišice, vključno s tistimi, ki so potrebne za uspešen porod;
  • povečuje vzdržljivost;
  • olajša manifestacije toksikoze;
  • zmanjšuje verjetnost zapletov.

Redna telesna aktivnost olajša porod, skrajša trajanje poroda in izboljša telesno stanje porodne žene in novorojenčka. In tistim ženskam, ki niso odklonile zmernega treninga, je veliko lažje vrniti vitko postavo po porodu..

Splošna priporočila

Obstaja več pravil, katerih upoštevanje bo povečalo učinkovitost športa med nosečnostjo:

  1. Posvetujte se s svojim zdravnikom! Tudi če ste prepričani, da je vse v redu, naj to potrdi zdravnik..
  2. Prostor mora biti hladen (pregrevanje škoduje plodu) in zagotoviti je treba dotok svežega zraka.
  3. Razredi naj bodo zmerni po stresu, vendar redni. Polnjenje - vsakodnevne, polurne vadbe (plavanje, fitnes itd.) - 3-4 krat na teden.
  4. Spremljajte svoje počutje. Utrip ne sme presegati 120-130 utripov na minuto. Če se pojavi nelagodje, je treba pouk prekiniti.

Kateri športi so nosečnicam prepovedani

Tudi za usposobljene bodoče matere so prepovedane naslednje vrste obremenitev:

  • travmatične (športne igre, padalstvo, potapljanje, borilne veščine, drsanje);
  • dviganje uteži nad 4-5 kg ​​(dvigovanje uteži, oprema za trening moči, veslanje);
  • ostri sunki in vibracije (jahanje na konju, kolo - na poskočni progi, alpsko smučanje, skakanje);
  • intenzivna vadba (počepi, gugalnice, hitri tek, aktivni ples);
  • raztezanje (nihanje stiskalnice, intenzivni ovinki, ponjave).

Priporočljivi športi

Kakšne športe lahko počnejo nosečnice, je bolje, da pred začetkom vadbe preverite pri zdravniku.

Značilno je, da zdravniki priporočajo:

  1. Dihalna gimnastika. Potreba po kisiku se povečuje, ko plod raste. Dobre sposobnosti dihanja bodo pomagale med porodom..
  2. Pohodništvo. Dvojne prednosti - vadba in svež zrak.
  3. Sprehod po stopnicah. 2-3 nadstropja, v udobnem tempu.
  4. Teči. Na ravni progi, v počasnem tempu, z globokim in enakomernim dihanjem.
  5. Gimnastika za nosečnice. Poseben kompleks pripravi telo na porod, krepi medenične in trebušne mišice ter uči dihalne vaje. Fitball je zelo učinkovit - vaje na žogi.
  6. Plavanje. Hrbtenica je neobremenjena, mišice so okrepljene, dihanje je trenirano. Vodna aerobika je primerna za tiste, ki ne znajo plavati. Pomembno - bazen mora izpolnjevati vse higienske zahteve.
  7. Joga. Sprostitev je dobra za nosečnice. Toda nekatere asane so prepovedane, posvetujte se s trenerjem.
  8. Pilates. Sprostitev hrbta, krepitev medeničnih mišic in trening dihanja so koristni za porodno žensko.
  9. Fitnes. Dovoljeno le z omejitvami, je bolje poiskati posebno skupino za nosečnice.
  10. Kolesarjenje. Dovoljeno samo z varne poti. Najboljša možnost je vadbeno kolo v zmernem tempu.
  11. Ples. V pomoč tako fizično kot čustveno. Toda v zmernem ritmu in brez ostrih korakov.

Usposabljanje v različnih trimesečih

Pri izbiri vaj morate upoštevati gestacijsko starost..

Sem trimesečje

Šport v prvem trimesečju nosečnosti zahteva posebno skrb. Toksikoza in druge manifestacije nosečnosti potrebujejo čas, da se prilagodijo. Zarodek se je šele začel oblikovati, njegova pritrditev na stene maternice ni dovolj zanesljiva, čezmerni stres pa lahko poškoduje, do splava. Telesna aktivnost naj bo nežna - dihalne vaje, lahkotno ogrevanje, hoja, posebna joga za nosečnice.

II trimesečju

Dojenčka že varujejo amnijska tekočina in posteljica. Ženska je praviloma prestala toksikozo in njeno zdravje se je izboljšalo. Zato je mogoče aktivnost in povečati. Bolje je, da med vadbo s povojem podprete že opazen trebušček.

III trimesečje

Velika velikost trebuha in povečana celotna obremenitev materinega telesa narekujeta zmanjšanje športne aktivnosti, ne pa tudi njegove popolne zavrnitve. Treba se je osredotočiti na pripravo na porod: dihalne vaje, trening mišic, sprostitev. Pohodništvo je zelo koristno.

Medicinske kontraindikacije

Nosečnost je resen izziv tudi za zdravo telo. In zahteva posebno pozornost, če ima ženska zdravstvene težave. V takšnih razmerah je nujen stalen zdravniški nadzor..

Šport med nosečnostjo je kontraindiciran v naslednjih situacijah:

  • anamneza splava, zamrznjena nosečnost, prezgodnji porod;
  • krvavitve iz maternice;
  • grožnja prekinitve;
  • večplodna nosečnost;
  • nenormalen razvoj maternice;
  • grožnja poskoka posteljice;
  • patologija ploda.

Zdravnik lahko prepove telesno aktivnost, če ima nosečnica bolezni srca in ožilja, ledvic, prebavil itd. Vsa vprašanja in težave rešite le po posvetovanju s strokovnjakom, ki mu zaupate kvalifikacije.

Zaključek

Vadba med nosečnostjo bo bodoči materi pomagala, da se pripravi na porod. Zdravo telo, izurjene mišice, pravilno nastavljeno dihanje, normalno razvijajoč se plod - vsi ti dejavniki bodo pomagali mami in dojenčku, da z minimalnim stresom opravijo test poroda.

Kako trenirate? Mogoče lahko priporočite kakšne vaje? Pišite, čakamo.

Fitnes v dvoje: fitnes tečaji za nosečnice

Načrtujemo fitnes razred za nosečnice. Kako narediti preproste, varne vaje za sestavljanje glutenov, rok in hrbta. Ponujamo vam sklop vaj za 1. in 2. trimesečje nosečnosti.

Preizkusite varne in učinkovite vadbe za fitnes, ki jih lahko izvajate med nosečnostjo.

Domača kondicija za nosečnice: ali je mogoče med nosečnostjo izvajati fitnes

Mnogi so zaskrbljeni zaradi vprašanja: ali lahko nosečnice delajo kondicijo? Odgovor je: kondicija v zgodnji nosečnosti je dobra za žensko telo. Seveda se je najprej treba posvetovati s specialistom. Morda v vašem primeru kondicijski trening predstavlja dodatno tveganje in neželeno dodatno telesno aktivnost. V takšnih razmerah se je bolje ustaviti na jogi ali meditaciji..

Redni fitnes treningi v lahki obliki izboljšujejo držo, zmanjšujejo bolečine v hrbtu in kronično utrujenost. Nekatere študije kažejo, da telesna aktivnost, vključno s fitnesom med nosečnostjo, lajša morebitno gestacijsko sladkorno bolezen, stres in pripravlja telo na porod..

Seveda je fitnes med nosečnostjo drugačen od običajnega - lažji in zmernejši je. Med treningom spremljajte svoje občutke, da ne bi pretiravali s telesom - že je v stanju stresa in šoka.

Fitnes vaje za nosečnice, 1. trimesečje

Kako izgleda fitnes vadba med nosečnostjo? V prvem trimesečju, ki se začne prvi dan zadnje menstruacije in se konča v 13. tednu nosečnosti, lahko naredite bolj zahtevne vaje..

Načrt pouka o nosečnosti (1. trimesečje)

1. vaja - počep stiskalnice

Fitnes vadba za noge in zadnjico med nosečnostjo.

Stojte s stopali v širini kolkov in v vsako roko primite dumbbe, tako da jih postavite na ramo. Hrbet imejte raven, napenjajte glutene in počepnite čim nižje. Nato vstanite, izravnajte noge in dvignite roke navzgor. Ponovite 15-krat.

2. vaja - povratni kolut

Fitnes vadba za toniranje v nosečnosti.

Stojte na tleh, položite ravne noge skupaj in v vsako roko primite bučke. Nato desno nogo počasi potegnite nazaj in spustite na 90 stopinj. Upognite drugo nogo ob kolenu. Hkrati potegnite bučke proti prsim, upognite komolce. Nato se vrnite v začetni položaj in preklopite noge. Ponovite na vsaki strani 12-krat..

3. vaja - vadba tricepsa

Kako lahko nosečnice delajo kondicijo, da si popravijo hrbet in tricepse? Naredite to vajo.

Začnite začetni položaj - desno nogo potegnite nazaj, levo nogo naprej in rahlo upognite. Postavite levo roko na levo nogo, da se zaskoči. V desno roko primite palico, upognite roko in jo potegnite k sebi. Nato privijte roko nazaj, roko prinesite nazaj, upognite jo v komolcu in jo nato spustite do leve noge. Ponovite ligament 12-krat na vsaki strani.

4. vaja - poza ptice

Fitnes vadba za nosečnice za črpanje zadnjice in rok.

Stojte na štirinožce s hrbtom naravnost in nato iztegnite levo roko naprej in nazaj desno nogo. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z desno roko in levo nogo. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani..

Nosečnost in šport

Vsebina:

Nihče ne dvomi o prednostih športa za ženske. Zahvaljujoč redni telesni aktivnosti se zdravstveno stanje izboljšuje, figura pridobi želene obrise, učinkovitost pa se poveča.

Toda med nosečnostjo se situacija močno spremeni. Zelo pogosto nosečnica ne ve, kaj bi storila: bodisi takoj opusti katero koli vadbo ali nadaljuje pouk v istem ritmu. Zato naj bi bodoča mati imela idejo, katere vaje so med nosečnostjo dopustne in katere je bolje zavrniti..

Zmerna vadba pomaga zmanjšati manifestacije toksikoze, krepi žensko telo, normalizira metabolizem, vendar so nekatere vrste stresa lahko nevarne za plod.

Vrste športa

Preden se odločite za možnost izvajanja te ali one vrste telesne dejavnosti, se pozanimajte o možnih kontraindikacijah in značilnostih treninga med nosečnostjo.

Nasvet: Medtem ko je večina vadbe in športa za nosečnice varna, je nekatere najbolje začasno pozabiti.

Prepovedano

Med nosečnostjo je treba opustiti naslednje vrste telesne dejavnosti:

  • jahanje konja;
  • smučanje in hitrostno drsanje (povezano z velikim tveganjem padcev in poškodb);
  • Dvigovanje uteži;
  • veslanje;
  • visoki in dolgi skoki;
  • aerobika z visokim udarcem z intenzivnimi skoki in skoki;
  • kolesarjenje;
  • intenzivno usposabljanje na simulatorjih moči;
  • vse vrste borilnih veščin;
  • vaje, povezane s somersaultom in trupom.

Velja

Če se bodoča mati nekaj časa dobro počuti, lahko nadaljujete z določenimi športi, hkrati pa zmanjšate običajno obremenitev za 20-30%.
V prvih mesecih nosečnosti so dovoljene naslednje vrste telesne aktivnosti:

  • ples;
  • oblikovanje;
  • aerobika (razen nekaterih vrst vaj, povezanih s skakanjem).

Številni finančni centri so razvili posebne sklope vaj za bodoče matere, vendar se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom o možnih kontraindikacijah.

Predstavljeno

Nazadnje so nekatere vrste telesne aktivnosti za nosečnice zelo koristne, zato jih je mogoče izvajati skozi celotno gestacijsko obdobje..

V kateri koli fazi nosečnosti priporočamo naslednje vrste telesne aktivnosti:

  • Plavanje (razen smučarskih skokov). Med bivanjem v vodnem okolju se obremenitev na hrbtenici zmanjšuje, vse mišične skupine so nežno trenirane, počutje bodoče matere se izboljša.
  • Joga (razen precej težkih asan, med katerimi so noge nad nivojem glave ali se obremenitev trebušnih mišic povečuje) - spodbuja duševno in fizično sprostitev telesa.
  • Pilates - razvija in krepi mišice v medeničnem predelu, izboljšuje pretok krvi v plod in posteljico.
  • Fitball (vaje, izvedene na posebni veliki žogi) - pomaga zmanjšati bolečino in nelagodje v spodnjem delu hrbta, izboljša počutje, zniža krvni tlak.

Poleg tega je priporočljivo biti pozoren na posebne terapevtske vaje za bodoče matere - izvaja jih lahko pod vodstvom inštruktorja v učilnici v posebnih skupinah za nosečnice..

Šport v zgodnji nosečnosti

Pomembno V prvem trimesečju nosečnosti, ko so položeni vsi sistemi in organi nerojenega otroka, je treba k telesni pripravljenosti pristopiti zelo previdno. Obremenitev pri izvajanju katere koli vrste vadbe se lahko poveča nekoliko kasneje, potem ko simptomi toksikoze izginejo.

V prvih mesecih nosečnosti bodite pozorni na naslednja priporočila:

  • to morate storiti redno (najboljša možnost je trikrat na teden);
  • pouk je treba začeti nekaj ur po jedi;
  • pregrevanje telesa ne bi smelo biti dovoljeno, saj bodoči dojenček še nima svojega sistema termoregulacije;
  • priporočljivo je izvajati dihalne vaje, ki prispevajo k nasičenosti telesa s kisikom;
  • v prvem trimesečju so kardiološke obremenitve kontraindicirane, saj se v tem obdobju obremenitev srca nosečnice že poveča;
  • v primeru večplodne nosečnosti, bolečine ali nelagodja v trebuhu, je bolje, da telovadbo zavrnete.

Če obstajajo kontraindikacije za šport, se ne smete vznemirjati. Šport med nosečnostjo lahko nadomestite z rednimi sprehodi na svežem zraku, ki bodo telo ohranjali dovolj aktivno.

Zaključek

Pred začetkom vadbe se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom. Seveda, če obstaja grožnja splava ali prezgodnjega poroda, bo vsaka obremenitev prepovedana, vendar v pogojih, kot so visok krvni tlak, aritmija, endokrine motnje, lahko zdravnik dovoli razrede, pod pogojem strogega nadzora nad stanjem telesa in počutjem ženske..

Indikacije in kontraindikacije za šport za nosečnice

V nekaterih primerih bodoče potrebe po skrbi za lastno zdravje napačno razlagajo. Izogibajo se dolgim ​​sprehodom, javnim krajem in športu. In to je v osnovi napačno. Redno izvajanje sklopa vaj, če so pravilno izbrane, ne more samo pripraviti ženskega telesa na prihajajoči porod, ampak tudi pomagati ženski, da hitro pripelje svoje telo v obliko, potem ko se rodi dojenček.

Vedeti, s kakšnimi športi se lahko ukvarjate med nosečnostjo, ni dovolj za pravilno oblikovanje programa treninga. Pričakovana mati mora tudi podrobno preučiti vprašanje, katere vaje niso le najučinkovitejše, ampak tudi varne v vsakem trimesečju. Z zadostno količino informacij bo ženska, ki rodi otroka, lahko zaradi telesne dejavnosti ugodno vplivala tako na njeno zdravje kot na stanje otroka..

Ali je mogoče telovaditi med nošenjem otroka v zgodnji in pozni fazi

Kvalificirani zdravniki in strokovnjaki v fitnes industriji soglasno trdijo, da lahko noseče telo kadar koli izpostavite telesni aktivnosti. Vendar pa je pred začetkom pouka za bodočo mamo izjemno pomembno, da se prepričate, da ni nobenih kontraindikacij za usposabljanje, povezano s stanjem njenega zdravja ali potekom nosečnosti..

Šport predstavlja nosečnico največjo nevarnost, če:

  • grožnja splava ali prezgodnjega poroda;
  • predhodna umetna oploditev (IVF);
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • prisotnost patoloških procesov v urinskem sistemu;
  • obstoječa nagnjenost k krvavitvam;
  • spontani splavi ali zanositev nosečnosti, ki so se že zgodili v njenem življenju.

Pomembno! Kljub odsotnosti neposrednih kontraindikacij pri športu je za ženske v položaju izjemno pomembno, da med vadbo in po njej poslušajo svoje občutke. V primeru bolečine ali nelagodja drugačne narave po treningu se mora nosečnica čim prej posvetovati z zdravnikom..

Zaradi povečane obremenitve, ki jo je telo bodoče matere izpostavljeno in dela v dvoje, fitnes inštruktorji v tem obdobju ne priporočajo pogosteje 2, redkeje 3-krat na teden. Izbor vaj za nosečnico mora izvesti usposobljen specialist, ki ima dovolj znanja o fiziologiji in najbolj učinkovitih metodah pozitivnega vpliva na žensko telo, ki nosi otroka. V primeru nepravilne tvorbe kompleksa nosečnica tvega, da bo oslabila svoje zdravje in celo izzvala splav (v zgodnjih fazah) ali prezgodnji začetek poroda (v zadnjih tednih).

Deklica lahko redno vadi po dobro zasnovanem programu usposabljanja v zgodnjih fazah:

  • izogniti se toksikozi ali znatno zmanjšati njeno manifestacijo;
  • spodbuditi pretok potrebne količine kisika do otroka skozi popkovino;
  • zagotoviti, da v obtočilnem sistemu ni kršitev, kar je neločljivo povezano s prehranskimi lastnostmi posteljice za otroka v maternici;
  • telo pripravite na naknadno obremenitev pri nošenju ploda;
  • zmanjšati tveganje za hemoroide pred porodom in po njem.

Športne aktivnosti v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti bodo bodoči materi pomagale:

  • okrepite mišični steznik, ki podpira povečan trebuh;
  • olajšajo manifestacije krčnih žil ali delujejo kot profilaksa za pojav takšnih patologij;
  • zmanjšati verjetnost zapletov med porodom, zlasti fetalne hipoksije ali nezadostne elastičnosti tkiva;
  • izogibajte se pozni toksikozi ali gestozi;
  • odstranite zabuhlost in ne samo spodnjih okončin.

Kako dolgo so fizične vzgoje varne

Najvarnejši čas za vadbo med nosečnostjo je drugo trimesečje. To je posledica dejstva:

  • skoraj popolna tvorba otrokovega telesa v maternici;
  • prisotnost trebuha sorazmerno majhne velikosti;
  • odsotnost možnih patologij, ki so povezane s prvim (toksikoza, grožnja splava in tako naprej) ali tretjim (gestoza, oteklina) trimesečje.

Katere vrste telesne aktivnosti so najboljše za nosečnice

Strokovnjaki glede na fiziološke spremembe, ki jih žensko telo doživlja v obdobju dojenja otroka, med najučinkovitejšimi in najvarnejšimi oblikami telesne dejavnosti ugotavljajo:

  • dolgi sprehodi;
  • plavanje;
  • vodna aerobika;
  • statične obremenitve;
  • raztezne vaje in razvoj gibljivosti sklepov in ligamentov.

Pomembno! Pri vadbi katere koli nosečnice se je treba izogibati nenadnim gibom, preobremenjenosti in dehidraciji.

Približni program usposabljanja za nosečnice po tednih

Ob upoštevanju dejstva, da je celotno obdobje nosečnosti pogojno razdeljeno na trimesečja, fitnes trenerji priporočajo, da pripravijo program treninga za 3 tedne. Ob upoštevanju priporočil strokovnjakov o priporočljivosti treninga v tem obdobju največ dvakrat tedensko lahko naslednje dvodnevne komplekse nosečnice uporabijo kot primere.

1 trimesečje (1–12 tednov nosečnosti)

1. dan:

  • hoja na mestu z visokim dvigom kolka - 3 minute;
  • izmenična dviga noge v položaj s štirimi nogami - 3 serije po 10 ponovitev (3 * 10);
  • gugalnice z ravno nogo nazaj iz stoječega položaja na štiričetrti - 3 * 12;
  • raztezanje stegenskih mišic v položaju zarodka, klečanje, - 1 minuta;
  • izmenično zaokroževanje in upogibanje hrbta, stoječ na štirinajstih - 20-krat;
  • globok počep s širokimi nogami - 3 * 12;
  • obrati telesa na strani, z nastavitvijo noge na ustrezno koleno - 3 * 15;
  • raztezanje sprednjega dela stegna iz stoječega položaja - 1 minuta;
  • izmenični zavoji telesa za vodilno roko, ki leži na boku, - 3 * 20;
  • nihaj z ravno nogo naprej iz stoječega položaja - 3 * 15 za vsak ud;
  • nihaj po točkah (naprej - vstran - nazaj) - 3 * 20 za vsak ud;
  • ohladite z elementi dihalnih vaj.

2. dan:

  • hoja na mestu z dinamičnim dvigom kolena - 2 minuti;
  • nagibanje telesa naprej iz stoječega položaja, postavitev gležnja ene noge na koleno druge, - 1 minuta;
  • obrati telesa za vodilno roko iz stoječega položaja na štiričetrti - 3 * 20 za vsak ud;
  • vzmetne zamahe z ravno nogo nazaj, sledi ugrabitev v bok, stoji na štirinah, - 3 * 12 za vsak ud;
  • stiskanje stranskih mišic z rahlim vrtenjem telesa iz položaja na štiričetrti;
  • klasični počepi brez uteži - 3 * 10;
  • pomladni počepi s široko razmaknjenimi nogami, ne da bi spreminjali globino počepa, - 3 * 20;
  • raztezanje sprednjega dela stegna iz stoječega položaja - 1 minuta;
  • gugalnice z ravno nogo v točkah - 3 * 15 za vsak ud;
  • priklop.

2. trimesečje (13-25 tednov nosečnosti)

1. dan:

  • dviganje rok med vdihom - 30 sekund;
  • nagib telesa naprej iz stoječega položaja - 1 minuta;
  • nihanje telesa v nagibu - 30 sekund;
  • izmenično postavljanje stopala na prste in peto - 30 sekund;
  • upogibne roke z dumbbells, fitnes gumijastimi trakovi ali utežmi iz stoječega položaja - 3 * 12;
  • nihaj naprej z ravnimi rokami z dumbbe iz stoječega položaja - 3 * 15;
  • dvigovanje rok od zgoraj navzdol, klečanje, - 3 * 12;
  • gugalnice z ravno nogo v točkah - 3 * 12 za vsak ud;
  • dotik pete z zadnjico, klečanje, - 3 * 20;
  • priklop.

2. dan:

  • klasični počepi - 3 * 15;
  • telo se sinhrono obrača s polkletom - 4 * 10 za vsako stran;
  • obris polkroga z nogo vzdolž točk na tleh - 3 * 15 za vsak ud;
  • dviganje upognjene noge nazaj, stoječe na štirimi nogami, - 3 * 10 za vsak ud;
  • raztezanje v položaju zarodka - 30 sekund;
  • nihaj z upognjeno nogo v stran, s pritrditvijo na zgornji točki - 3 * 10 za vsako stran;
  • priklop.

3 trimesečje (26-40 tednov nosečnosti)

1. dan:

  • hoja na mestu - 2 minuti;
  • zaokroževanje, ki mu sledi zavoj v hrbtu, stoji na štiričetrti, - 3 * 12;
  • Psa obrnjen navzdol - 3 * 10;
  • raztezanje v položaju zarodka - 1 minuta;
  • počasni počepi, naslonjeni s hrbtom na steno - 3 * 10;
  • gugalnice z ravno nogo v točkah - 3 * 12 za vsak ud;
  • priklop.

2. dan:

  • nadomestno vrtenje ramen - 30 sekund;
  • nagibanje telesa naprej z upogibom v prsni hrbtenici iz stoječega položaja - 3 * 15;
  • nagib glave vzdolž točk - 30 sekund;
  • "Zaklepanje" za raztezanje prsnih mišic - 20 sekund;
  • stranski upogibi iz stoječega položaja - 3 * 12 za vsako stran;
  • vrtenje medenice - 30 sekund za vsako smer;
  • stranski upogibi iz sedečega položaja - 3 * 15 za vsako stran;
  • priklop.

Koristni video

Glavni sklepi

  1. Ob pravilni pripravi programa usposabljanja za bodočo mamo in odsotnosti kontraindikacij je zmerna telesna aktivnost dovoljena v kateri koli fazi nosečnosti.
  2. Če veste, katere obremenitve bodo najučinkovitejše za žensko v obdobju dojenja otroka, lahko sestavite sklop vaj, s katerimi lahko telo pripravite na prihajajoči porod.

Med nosečnostjo je za žensko izredno pomembno, da se ukvarja s športom, ne da bi preobremenil svoje telo. Po priporočilih strokovnjakov bo lahko bodoča mati organizirala vadbeni proces tako, da ne bo le prinašala zadovoljstva, ampak je koristna tudi za otroka..

Nosečnost in trening: kakšne vaje za moč so primerne za bodoče matere (video)

Vsebina članka [skrij]

Zakaj je trening z močjo dober za nosečnice

Mnoge bodoče matere se izogibajo treningom moči, medtem pa jim bo pravilno izbrano breme pomagalo izboljšati počutje. Namen takšnih vaj je krepiti mišice, na katere se obremenitev med nosečnostjo poveča: mišice hrbta, prsnega koša, nog. Poleg tega trening z močjo izboljša prekrvavitev, kar pozitivno vpliva na zdravje ženske in ploda..

"Glavne prednosti treninga med nosečnostjo so povečanje telesne aktivnosti in izboljšanje psiho-čustvenega stanja," opozarja Ekaterina Potapova, osebna trenerka v World Gym Club - Krasnogorsk. - Izboljša se tudi uteroplacentalni pretok krvi, oblikujejo se sposobnosti sproščanja in pravilnega dihanja, krepijo se mišice hrbta in stopal.

Fizično aktivne matere imajo praviloma manj toksikoze, zapoznelega razvoja ploda in zapletov med porodom. Dobra oskrba s krvjo v celotni nosečnosti bo pomagala dojenčku, da bo lažje prenašal težaven proces poroda in se hitro prilagodil novemu okolju zanj. ".

Program fitnesa nosečnosti je odvisen od več dejavnikov. »Pričakovane matere so prikazane na treningih, vključno s treningom moči. Upoštevati je treba le predhodne izkušnje pouka, potek in trajanje nosečnosti ", - pravi Ekaterina Potapova.

Če ste pred nosečnostjo intenzivno vadili, se počutite dobro, boste lahko nadaljevali z vadbo z manjšo intenzivnostjo.

Ste se že kdaj ukvarjali s fitnesom? Ne urejajte vadbe za nosečnice v telovadnici - omejite se na preprosto gimnastiko in lahke vaje pod nadzorom strokovnjaka. »Če se še niste učili, začnite zelo gladko in po možnosti pod nadzorom specialista. Kompetentno usposabljanje bo pomagalo nosečniškemu telesu, da se bo nemoteno prilagodil spremembam v fizični in psihični naravi. Porod in okrevanje po njih bosta lažja, - pravi Ekaterina Potapova. - V vsakem primeru mora biti trening zmeren. Tudi če ste ljubitelj fitnesa in želite pravilno telovaditi, morate skrbeti za svojega otroka, njegova težka bremena so zanj kontraindicirana. ".

Treningi moči med nosečnostjo: pomembna pravila

Trenerji in zdravniki bodočim materam ne prepovedujejo obiskovanja močnih razredov, vendar je to treba storiti previdno. Tu so osnovna pravila za trening moči v nosečnosti..

* Pogovorite se o svojem načrtu pouka z zdravnikom. "Preden začnete s treningom moči, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, saj ima veliko kontraindikacij: placentacijo, nizek položaj ploda itd. V teh primerih je bolje veliko hoditi, več hoditi po parkih, malo se raztezati," pravi Aleksandra Chuprakova, mojstrica trener, trener skupinskih programov zvezne mreže fitnes klubov X-Fit.

* Izogibati se je treba telesu v zgodnji nosečnosti. "Tudi če ste že prej trenirali, močne obremenitve ne priporočamo prej kot drugo trimesečje, je za plod nevarno," opozarja Aleksandra Chuprakova.

* Izogibajte se vadbi. "Globoke počepi so prepovedani, zlasti v tretjem trimesečju, da se plod ne pritiska na medenične kosti," pravi Aleksandra Chuprakova. - Prav tako ne morete izvajati drobtin na stiskalnici. Namesto tega lahko uporabite vaje za ravnotežje. Na primer, stoji na eni nogi - prečna trebušna mišica se bo že vklopila. ".

Nekatere vrste kondicije bo treba opustiti tudi. „Izključiti je treba udarne obremenitve (skakanje, tek) in težke koordinacijske gibe. Izogibajte se pretiranemu raztezanju (povečanje amplitude nad fiziološkim). To vodi v poškodbe, saj se hormon relaksin med nosečnostjo zviša, zaradi česar so ligamenti mehkejši, pravi Ekaterina Potapova. - Ne morete pritisniti in zadržati sape, stradanje s kisikom je za bodočo mamo ali otroka popolnoma nepotrebno. Izključujemo tudi statično obremenitev ".

* Dodajte posebne dejavnosti in vaje. "Pomemben vidik telesne pripravljenosti za nosečnice so posebne vaje: za ravnotežje, pri delu na drži, stopalih, mišicah medeničnega dna, gibljivosti medenice," pravi Ekaterina Potapova. - Posebno pozornost je treba nameniti pravilnemu dihanju. To je pomembno v celotni nosečnosti in je ključnega pomena med porodom. Začnite diafragmatično in prsno dihanje v prvem trimesečju. Do tretjega trimesečja bi bilo treba večino časa nameniti posebnim vajam. ".

* Uporabljajte programe lahkih treningov. Nosečnice niso primerne za crossfit vadbe, HIIT in druge dejavnosti z velikimi obremenitvami. "Izogibajte se delu z največjo in submaksimalno močjo," opozarja Ekaterina Potapova.

Lahko uporabite dumbbells. "Lahko se spopadate z utežmi, toda njihova teža naj bo tudi razmeroma majhna," opozarja Aleksandra Chuprakova.

Teža uteži je treba postopoma zmanjševati. »Pri toničnih (močnih) vajah postopoma zmanjšujte delovno težo. V prvem trimesečju je dovoljeno delati s 70-50% delovne teže, v drugem - s 50-30%, v tretjem - do 30% ali brez uteži, "pravi Ekaterina Potapova.

V idealnem primeru izkušeni trener pripravi vaš program treninga v porodniški telovadnici. Če to počnete sami, izberite pripravljene komplekse za trening moči. Aleksandro Chuprakovo smo prosili, da sestavi in ​​nam pokaže eno od teh.

Kako sestaviti lekcijo

  • Začnite vadbo z lahkotno zgibno gimnastiko: zasukajte z rokami, rameni, koleni, stopali; iztegnite roke navzgor.
  • Vadite dosledno v svojem tempu.
  • Optimalni režim treninga: 2-3 sklopi po 15-20 ponovitev vaje v vsakem. "Vendar pa je ta znesek mogoče zmanjšati ali povečati glede na vaše počutje," pravi Aleksandra Chuprakova.
  • Ta program naredite 2-3 krat na teden.
  • Zaključite seanso z lahkim raztezanjem: rahlo raztegnite mišice nog, rok, hrbta, prsnega koša.

Za dokončanje kompleksa boste potrebovali 2 dumbbells (teža: 1-2 kg) in preprogo.

Nabor vaj za nosečnice

Med izvajanjem teh vaj spremljajte svoje počutje. "Med treningom spremljajte krvni tlak in srčni utrip (največ 140 utripov na minuto). Osredotočite se na dobro počutje in telovadite v dobro prezračenih prostorih, «opozarja Ekaterina Potapova.

Čučanj

Vstanite naravnost z nogami nekoliko širše od medenice. Medenico gladko premaknite nazaj, spustite se v počep, telo rahlo premaknite naprej. Med vadbo se spustite na udoben nivo. Iztegnite roke pred seboj. Delajte jedro, hrbet, noge in zadnjico. Pazite, da kolena ne presegajo štrlečih nogavic. Nato se rahlo vrnite v začetni položaj. To bo eno ponovitev. Izpolnite jih s potrebnim številom.

Čučne lunges

Stojte naravnost s stopali v širini kolkov. V roke vzemite palčke, spustite jih vzdolž telesa. Stopite nazaj z levo nogo, naslonite se na nogo leve noge. Večino teže položite na desno nogo. Telo rahlo upognite naprej, upognite kolena, spustite se v počep. Delajte mišice v nogah, stegnih, zadnjici, rokah in jedru. Vrnite se gladko v začetni položaj. To bo eno ponovitev. Vsak način izvedite udoben znesek.

Glutealni most

Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala postavite na tla. Roke iztegnite vzdolž telesa, dlani naslonite na preprogo. Naslonjeni na stopala, dlani in zadnji del glave, nežno dvignite medenico in spodnji del hrbta od tal. Delajte mišice hrbta, nog, zadnjice. Nato nežno spustite medenico in se spustite nazaj na tla. To bo pomenilo eno predstavnico.

Med ležanjem na boku zamahnite z nogami

Lezite na desno stran z iztegnjeno desno roko, tako da bo glava naslonjena nanjo. Iztegnite noge, nogavice usmerite k sebi. Levo dlan položite na tla pred seboj, v višini trebuha. Levo nogo dvignite na udoben nivo, nato pa jo spustite na desno. Delajte mišice nog, zadnjice, lubje. To bo eno ponovitev. Izvedite potrebno število, nato pa vse isto ponovite v drugo smer.

Dvig medenice

Lezite na desno stran z desno roko na podlaket. Upognite desno koleno. Lezite na desno podlaket, desno koleno in levo stopalo. Z mišicami v nogah, glutenih in jedru nežno dvignite medenico iz preproge. Ne povečajte zadnjega loka. Nato medenico nežno spustite na preprogo in se vrnite v prvotni položaj. To bo eno ponovitev. Izvedite potrebno število, nato ponovite isto v drugi smeri.

Dumbbell Extension

Spustite se na kolena, kolena postavite pod medenico, dlani pod ramena. Nato vzemite palico v desno roko, jo dvignite tako, da vam podlaket pritisne ob telo. Upognite komolec (dumbbell bo na ravni trebuha), nato pa komolce nežno iztegnite, tako da dumbbell peljete proti medenici. To bo eno ponovitev. Naredite potrebno količino, nato pa ponovite isto v drugi smeri.

Pritiski (lahka različica)

Spustite se na kolena, položite kolena pod medenico, dlani postavite nekoliko širše od preproge. Težko porazdelite enakomerno med koleni in dlani. Upognite komolce, jih razširi na strani, in telo nežno spustite navzdol. Delajte mišice v rokah, prsih in hrbtu. Nato se rahlo vrnite v začetni položaj. To bo en predstavnik, naredite zahtevani znesek.

Dvig orožja

Spustite se na kolena, kolena postavite pod medenico, dlani pod ramena. Desno roko nežno dvignite naprej in jo iztegnite nad preprogo. Delajte mišice rok, jedra in prsnega koša. Nato se rahlo vrnite v začetni položaj. Enako storite na levi strani za eno ponovitev. Izpolnite jih s potrebnim številom.

Pritiski (zapletena možnost)

Spustite se na kolena, kolena postavite pod medenico, dlani pod ramena. Komolce usmerite proti medenici in jih ne potegnite narazen. Upognite komolce in spustite telo navzdol, poskušajte se s čelom dotakniti tal. Delajte mišice v rokah, hrbtu in prsih. Za eno ponovitev se gladko vrnite v začetni položaj. Izpolnite jih s potrebnim številom.

V program se vključite večkrat na teden in ne pozabite spremljati svojega počutja - položaji, ki povzročajo nelagodje, lahko izključite iz programa.

Preberite Več O Načrtovanju Nosečnosti