Ženske sanjajo, da bi obnovile svojo figuro takoj po porodu. Če želite to narediti, morate začeti vaditi že v prenatalnem obdobju, prej pa bolje. Glede na to, da je telesna aktivnost v položaju prepovedana, navadna kondicija pri tem ne bo pomagala, toda pilates za nosečnice je tisto, kar potrebujete! Pomembno je razumeti, da nosečnice ne gredo na pilates, da bi shujšale. Namen takšnih razredov je okrepiti telo, ga pripraviti na porod, izboljšati okrevanje telesa po njih..

Prednosti pilatesa za nosečnice

Pilates gimnastika je ena najbolj zdravih gimnastik. Ta kondicija pomaga krepiti mišice medeničnega dna in olajša enostavno porod. Okrepijo se mišice hrbta, izboljša se drža, razbremeni se hrbtenica. Gimnastika pilates trenira trebušne mišice, podpira trebuh in zmanjšuje strije.

Vse vadbe za pilates fitnes je treba izvajati počasi, gladko, melodično. Izvajati jih je treba z eno konstantno hitrostjo..

Fitnes in trebušni trening med nosečnostjo pomagajo obnoviti učinek ravnega želodca po porodu. Tako nastane odličen steznik mišic, ki bo podpiral hrbtenico na zunanji strani in organe na notranji strani. Okrepitveni učinek je posledica osnovnih načel pilatesa:

  1. Koncentracija. Gimnastika pilatesa zahteva, da se popolnoma osredotočite na vadbo..
  2. Vdih. Morate dihati s prsmi: vdihavati kisik v pljuča, odpreti hrbet. Ob izdihu pljuča popolnoma izpraznimo, rebra vrnemo v prejšnji položaj. Ne obremenjujemo abs, ne dihamo trebuha.
  3. Kor. Krepitev trebušnih mišic, poševnih mišic, hrbtenice in medenice tvori steznik - mišice jedra, ki hrbtenico podpirajo od zunaj in organe - od znotraj.

Priporočila za pouk

Pilates se ne more izvajati samo za matere, ki so se te nosečnosti udeležile pred nosečnostjo, temveč tudi novorojenčke. Pomembna točka: ni mogoče izvajati vseh vaj s pilatesom, temveč le za nosečnice, ne glede na trimesečje. V pilatesu obstajajo vaje, ki lahko škodujejo nosečnicam. Izključiti je treba takšne obremenitve za fitnes:

  • vaja leži na trebuhu;
  • polnjenje, pri katerem je stiskalnica napeta;
  • zadrževanje diha;
  • vadba za ravnotežje in koordinacijo;
  • elementi s stresom na sklepih.

Nosečnicam je bolje, da hodijo na treninge Pilates ena na ena z osebnim trenerjem. Trenirati v splošnih skupinah ni priporočljivo, trener ne bo mogel spremljati vseh hkrati. V učilnici je nujno upoštevati gestacijsko starost, stopnjo telesne vzdržljivosti, ali se je mama pred nosečnostjo ukvarjala s fitnesom, kako se počuti med izvajanjem gibov. Učiti se je treba v individualnem ritmu in poslušati svoje stanje. Samo tako lahko dosežete najboljše rezultate za mater in popolno varnost za otroka..

Z začetkom pouka jih morate izvajati redno - dva do trikrat na teden. Več kot trikrat lahko telovadite samo za tiste matere, ki so pred zanositvijo vsak dan delale kondicijo in samo, če se med poukom in po njem počutijo odlično. Če trenirate manj kot dvakrat na teden, potem je bolje, da sploh ne telovadite, ker nepravilen fitnes trening je velik stres za telo.

Nosečnicam je prepovedano vaditi pilates doma s pomočjo knjig ali videoposnetkov. Obvladovanje pilatesa za nosečnice doma sami je nevarno. To je popolnoma nepotreben eksperiment, ker samo izkušen inštruktor lahko zna pravilno tehniko. Tudi če sledite jasnim priporočilom iz videoposnetka in izberete doma pilates, se ne boste mogli videti od zunaj in pravočasno popraviti napak. Lekcije spremlja sproščujoča glasba, uporaba dodatkov - fitball in druge fitnes naprave, ki jih ni doma.

Učni načrt

Pouk traja v povprečju 15 do 45 minut. Vedno se začne s ogrevanjem, ki vključuje elemente dihanja. Mimo, ko sedite na napihljivi žogi ali na preprogi v pozi metulja. Glavni del usposabljanja se izvaja na naslednjih izhodiščnih položajih:

  • Na stranski izvedbi - nihanje nog, gibanje nog v krogu, vaja "škarje", imitacija kolesa. Vse vaje izvajamo gladko, z majhnim razponom gibanja.
  • Na štirinajstih nastopajo - dvigovanje nasprotnih rok in nog, izmenično dvigovanje rok in nog, dvigovanje upognjene noge v kolenu. Glavna stvar v tem položaju je, da se ne zaskoči spodnji del hrbta..
  • Izvedite na hrbtu - zapletene kombinirane vaje, krožne gibe s medenico ali nogami.
  • Sedenje na fitball izvedbi - elementi za mišice vratu in rok.

Za zaključek izvajajo sproščujoče gibe, dihalne vaje. Pouk vključuje posebne odmore za počitek. Eden najbolj zanimivih je položaj otroka v maternici (pokleknite, široko raztegnite noge, sedite na petah, lezite s telesom naprej).

Previdnostni ukrepi

Čeprav je Pilates nežen sistem vadbe, morate pred začetkom vadbe vprašati svojega zdravnika ginekologa. Če je treba polnjenje zavrniti, je treba:

  • kakršna koli bolezen ali poslabšanje;
  • grožnja odpovedi nosečnosti;
  • povečan ton maternice;
  • prisotnost krvavitve;
  • povečana toksikoza;
  • prisotnost gestoze;
  • hipertenzija
  • videz beljakovin v urinu;
  • povečana oteklina;
  • prisotnost splavov v preteklosti;
  • polihidramioni;
  • bolečine v razredu ali po njem.

Priporočljivo je, da se o vadbi pogovorite s svojim porodničarjem-ginekologom in delite morebitne občutke in skrbi glede njih..

Če je mati pred nosečnostjo hodila na Pilates, potem lahko začne trenirati od prvega trimesečja, če pa takšnih treningov še ni bilo, je bolje počakati na začetek drugega trimesečja in nato začeti z vadbo. V prvem trimesečju plod še ni trdno pritrjen v maternici, zato obstaja grožnja zlom, zato je bolje izključiti kakršno koli telesno aktivnost. In že v drugem trimesečju je zarodek trdno fiksiran, zato je dovoljeno varčno, neintenzivno treniranje v drugem trimesečju.

Še posebej previdni bodite pri treningu v tretjem trimesečju. Vajo je treba v tretjem trimesečju popolnoma odpraviti, da ne bi izzvali prezgodnjih porodov..

Če med izvajanjem vaj na hrbtu občutite vrtoglavico, ostro izgubo moči, kratko sapo, boleče občutke - je to lahko posledica stiskanja spodnje vene vene s pomočjo maternice. To se lahko pojavi v zadnjem trimesečju zaradi dolgotrajnega ležanja na hrbtu (sindrom stiskanja spodnje vene kave). Morate se obrniti na bok in v prihodnosti ne ležati na hrbtu več kot 5 minut. Če ste po ležanju na hrbtu spremenili držo, vendar boleči občutki ne minejo, pojavijo se celo novi - boleče bolečine v spodnjem delu trebuha, krvavitve, potem morate takoj prenehati s treningom in se posvetovati z zdravnikom.

Pilates za nosečnice vključuje najvarnejše vaje, ki jih lahko izvajajo bodoče matere. Kljub temu morate upoštevati zdrav razum. Najpomembneje je poslušati lastne občutke. Če je vadba naporna, potem je potreben postanek. Lahek porod in srečno materinstvo!

Pilates za nosečnice: kompleks za ohranjanje zdravja bodočih mater

Mnoge sodobne ženske posvečajo veliko pozornosti svojemu telesu, ohranja ga v odlični formi. Tudi najpreprostejše vaje pomagajo izboljšati stanje telesa kot celote in krvni obtok, pa tudi okrepiti krvne žile. Toda resna telesna aktivnost je med začetkom nosečnosti nezaželena, zato je pilates za nosečnice odličen nadomestek fitnesa ali redne aerobike in počasne in gladke gibe brez intenzivnih naporov..

Prednosti pilatesa za bodoče matere

Shema treningov je zasnovana tako, da se izognemo nenadnim skokom, premikom, velikim obremenitvam telesa.

Ta vrsta fitnesa vam omogoča, da izboljšate gibčnost sklepov in hrbtenice, okrepite oslabljene mišice trebuha in medenice, naučite se pravilno dihati (kar je zelo pomembno za kakovostno polnjenje krvi s kisikom, še posebej med porodom), blagodejno vpliva na dihala.

  • Ohranjanje pravilne drže;
  • Izboljšanje krvnega obtoka v nogah (krčne žile se ne razvijejo);
  • "Sprostitev" hrbtnih mišic, zmanjšanje bolečinskih simptomov na tem področju;
  • Pospeševanje presnovnih procesov v črevesju;
  • Pridobivanje pozitivnih čustev, preprečevanje razvoja nevroz, depresije, stresa;
  • V zadnjem trimesečju nosečnosti vadbena tehnika prispeva k pravilnemu postavljanju nerojenega otroka;
  • Pri ženskah se težišče med nosečnostjo premakne. Razredi pilatesa usklajujejo, normalizirajo.

Toda tovrstna gimnastika ima svoje kontraindikacije:

  • Nizka lokacija posteljice;
  • Bolezni srčno-žilnega ali dihalnega sistema;
  • Huda nosečnost s hudo oteklino, toksikozo, velikim povečanjem telesne teže;
  • Nevarnost splava;
  • Težave s sklepi in hrbtenico.

Pred začetkom pouka se mora bodoča mati posvetovati s svojim zdravnikom, izkušena trenerka pa bo glede na posamezne kazalce izbrala svojo obremenitev, ki jo bo morala skrbno spremljati. Tri seje na teden so dovolj, da izkoristite prednosti in uživanje v vadbeni terapiji.

Pozorni morate biti tudi na naslednje varnostne ukrepe:

  • Razrede je treba izvajati na preprogi ali gimnastični preprogi, da se nosečnica ne prehladi;
  • Začnite gimnastiko eno uro po jedi;
  • Ne uporabljajte opreme Pilatesa, kot je obroč, valj ali trak. Samo fitball bo naredil;
  • Skupne obremenitve in vaje z začetnim položajem na hrbtu se v celoti odstranijo iz programa vadbe.

Funkcije treninga

Priporočljivo je začeti obvladovati sklop vaj v 1. trimesečju nosečnosti in spremljati svoje občutke. Nehajte z vadbo, če občutite nelagodje, bolečine v mišicah ali druge neprijetne občutke. Popolnoma odpravite vse dejavnosti, povezane s skakanjem, zadrževanjem diha in obremenitvami z močjo. Med treningom, tudi če imate kratko nosečnost, je prepovedano ležati na trebuhu. Trebušnih mišic ne morete prisiliti k aktivnemu delovanju.

Vaje za 1. trimesečje

Za 1. trimesečje je značilen nestabilen potek nosečnosti, zato je rahlo povečanje obremenitve preplavilo splav. Zato je treba zaradi varnosti usposabljanje izvajati v telovadnici pod neposrednim nadzorom inštruktorja. Na začetku pouka morate nadzorovati svoje stanje.

  1. Razvoj pravilnega dihanja. Stojimo na nogah, postavimo stopala v širini ramen, roke spustimo. Ločeno izvajamo "vdih-izdih" - najprej s pomočjo prsnega koša, nato s trebušnim predelom. Z ukazom "Vdihni" se iztegnemo do polne višine do maksimuma;
  2. Gnetemo vratno hrbtenico. Naredimo nagibe glave: levo, desno, nato naprej in nazaj. Nadalje, ne da bi vrgli glavo nazaj, izvajamo vrtljive gibe (ramena ostanejo negibljiva);
  3. To je vadba za pljuča. Roke razgrnemo ob straneh skupaj z rameni, globoko vdihnemo. Na izdih se vrnemo v začetni položaj;
  4. Zanašamo se na dlani in kolena. Med vdihom dvignite levo roko, jo držite na ravni telesa, nato pa levo nogo izravnajte, potegnite nazaj. Enako storite z desno nogo in roko. Če med vadbo čutite neprijetne občutke v predelu zapestja, potem lahko pod dlan položite valj iz valjane brisače;
  5. Vaja "Mačka". Hrbet nekoliko upognemo in globoko vdihnemo, pri izdihu zaokrožimo hrbet. V tem primeru dvignemo hrbtenico v obliki drsnika. Nato se vrnemo v začetni položaj;
  6. Uporabljajmo fitnes in sedimo na njem. Noge in roke razgrnemo na stran, ne pozabimo ohraniti enakomerne drže. Izvajamo počasne zavoje telesa v levo in desno;
  7. Ukrep za sprostitev: od poudarka na kolenih in rokah sedimo na petah, spuščamo telo na dno. V tem primeru naj bodo mišice hrbta sproščene, roke pa usmerjene naprej. Da ne bomo stisnili želodca, bomo kolena čim bolj razširili.

Vaje za 2. trimesečje

Uporabljajo se enake metode kot v prvem trimesečju, vendar poleg tega dodajo nabor posebnih vaj, ki prispevajo k temu, da dojenček sprejme pravilen položaj pred porodom.

Predstavitev v predelu se popravi na naslednji način:

  1. Postavimo se na kolena in komolce in ohranjamo ta položaj 15 minut;
  2. 10 minut ležimo na vsaki strani, nežno obrnemo čez želodec z ene strani na drugo.

Prečna predstavitev je popravljena z drugačnim vzorcem vadbe:

  1. Ležimo na nasprotni strani lokacije glave bodočega dojenčka in se upognemo, kot v položaju zarodka, a hkrati ne približamo kolen blizu prsnega koša;
  2. Globoko vdihnemo in se prevrnemo po hrbtu. Ležimo na drugi strani, medtem ko ravnamo spodnji ud, na katerem ležimo.

Pomembno: Ta režim vadbe za drugo trimesečje ne vpliva na hujšanje in odvečne kilograme. Ta edinstvena tehnika izboljšuje splošno stanje nežnejšega spola med nosečnostjo, spodbuja presnovne procese v njenem telesu in se pripravlja na lajšanje poroda.

Vaje za 3. trimesečje

V tretjem trimesečju je treba vzdržati aktivnega treninga. Če ste že pred nosečnostjo imeli veliko izkušenj z vadbo, potem zelo natančno in umirjeno naredite pilates, pri čemer spremljajte svoje dihanje in stanje hrbta. Priporočljivo je, da gibe izvajate v sedečem položaju in ležite na boku.

Pilates za nosečnice

Vsebina članka:

  1. Šport
  2. Kaj ne storiti
  3. Kompleksno
  4. Nasveti za izvajanje

Obdobje nosečnosti za katero koli žensko je hkrati veselje in tesnoba. Po eni strani je prijetno spoznati, da se bo kmalu rodilo novo življenje, po drugi strani pa niso vse spremembe v telesu pozitivne narave. Zmerna vadba vam bo pomagala pripraviti telo na prihajajoči porod. Danes vam bomo pokazali, kako narediti pilates za nosečnice.

Šport in nosečnost

Če dvomite o priporočljivosti igranja športa med nosečnostjo, potem jih zapustite. Če ste se že prej ukvarjali s športom, potem bi morali v prvih tednih nosečnosti začeti postopoma zmanjševati obremenitev. Če se že prej niste ukvarjali s športom Nato je treba obremenitev postopoma povečevati. Najbolj sprejemljiv v tem časovnem obdobju je pilates za nosečnice. To je sklop vaj, s pomočjo katerih se boste pripravili na porod in ga olajšali..

Pilates za nosečnice bo izboljšal vašo držo in to bo pozitivno vplivalo na razvoj ploda. Med porodom je velikega pomena moč medeničnih mišic, ki se aktivno izvajajo med pilatesom. Tudi ta sistem fizičnih vaj vam omogoča, da učinkovito razbremenite napetost hrbtenice, kar vam bo omogočilo odpravljanje bolečin v križu. Pilates za nosečnice bo po rojstvu otroka zelo koristen, saj vam bo omogočil, da si čim prej povrnete prejšnjo postavo.

Kaj ne storiti med nosečnostjo?

Pilates delajte v prvem trimesečju, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Pri izvajanju vseh gibov morate spremljati lastne občutke in, če pride do nelagodja, takoj ustaviti lekcijo.

Med nosečnostjo brez napake izključite vse gibe, povezane z delom z utežmi, skakanjem ali zadrževanjem diha. V nobenem primeru ne izvajajte vaj, ko ležite na trebuhu, in to je še posebej pomembno v zadnjem trimesečju nosečnosti. Prav tako ne delajte vaj, pri katerih trebušne mišice aktivno delujejo..

Pilates kompleks za nosečnice

    1 gibanje. Postavite se v položaj na štiričetrti s koleni v višini kolkov. Roke naj bodo na ravni ramenskih sklepov in so lahko v komolcih rahlo upognjene. Ko vdihnete, začnite zvijati ramena in uporabljati medenične mišice, da zaokrožite hrbet. Ko izdihnete, rahlo upognite prsni koš. To gibanje bo sprostilo napetost v ledvenem delu hrbtenice brez uporabe trebušnih mišic..

2 gibanje. Lezite na bok z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. V tem primeru je treba roke postaviti na tla pred seboj. Vdihnite, dvignite roke in jih ovijte za hrbet, dokler se lopatica ne dotakne tal. Izdihnite, vrnite se v začetni položaj. V vsako smer morate narediti 8 do 10 ponovitev.

3 gibanje. Zavzemite se za položaj, podoben prvi vaji, vendar morajo biti kolenski sklepi tesni. Vdihnite in začnite spustiti medenico navzdol proti rokam. Po izdihu se morate vrniti v začetni položaj. Ponovite gibanje v drugo smer.

4 gibanje. Zavzemite se za položaj hrbta z nogami, upognjenimi v kolenskih sklepih in jih razmaknite. Vdihnite, dvignite medenico, počivajte le na ramenih. Ko izdihnete, se vrnite v prvotno stanje..

  • 5 gibanje. Lezite na bok z raztegnjenimi nogami nekoliko naprej glede na trup, glava pa naslonjena na roke. Vdihnite zrak, začnite dvigati zgornjo nogo in jo zamahniti naprej. Ko večkrat izvedete gibanje, zamenjajte stranice in ponovite.

  • Nasveti za pilates o nosečnosti

    1 trimesečje

    Prva stopnja nosečnosti je najpomembnejša, saj v tem obdobju nastanejo vsi organi nerojenega otroka. Tudi v tem času se oblikuje posteljica, zasnovana za oskrbo ploda s krvjo in s tem s hrano. Sadje je v tem trenutku zelo krhko in vsako resno obremenitev lahko privede do njegovega uničenja.

    To je glavni razlog, da mnoge ženske v prvem trimesečju nočejo igrati športa. S to odločitvijo se lahko strinjamo, vendar pilates za nosečnice vključuje izvajanje številnih gibov, ki ne morejo škodovati zdravju bodoče matere in njenega otroka..

    Če se odločite, da boste v prvem trimesečju začeli izvajati pilates, potem morate izključiti vse vaje, v katerih trebušne mišice aktivno delujejo. Odpravite tudi obremenitev hrbtenice in za to izvedite gibanje le v ležečem položaju. Zelo dobro je, če imate fitball, ki vam omogoča tudi zmanjšanje obremenitve hrbtenice.

    2 trimesečju

    V tem časovnem obdobju je končana tvorba ploda in začne se njegova aktivna rast. Tako plod raste, potem bodoča mati hitro poveča velikost trebuha. V tem času je treba Prenatal Pilates uporabiti za toniranje mišic medenice, hrbta, rok in nog. Upoštevati morate tudi pomen raztezanja. Izogibajte se vsem vajam, ki vključujejo tek, skakanje in aktivno delo trebušnih mišic.

    3 trimesečje

    V tem času se pri plodu začne tvoriti maščobno tkivo in njegova rast se nadaljuje. To vodi k znatnemu povečanju telesne teže ženske, kar lahko povzroči razvoj krčnih žil in pojav napadov. Tudi membrana se pomakne navzgor, kar lahko oteži dihanje..

    V tem času morate pilates za nosečnice izvajati še bolj umirjeno in previdno. Opazujte svojo dihalno tehniko in izvajajte gibe, ki lahko podpirajo mišice nosu in hrbta. Poskusite izvajati gibe med sedenjem in ležanjem na boku.

    Varne vaje za nosečnice v tem videu:

    Pilates med nosečnostjo: načela, kontraindikacije, previdnostni ukrepi

    Tehnika pouka, ki pomaga krepiti telo brez nepotrebnega stresa, vendar ga narediti čim bolj učinkovito, o čemer želim govoriti tokrat, je bila razvita konec devetnajstega stoletja. Namenjen je bil rehabilitaciji vojakov, ki so v prvi svetovni vojni trpeli rane..

    V sodobnem času je ta tehnika vadbe znova postala priljubljena. To še posebej velja med nosečnicami, ki želijo telo pripraviti na prihajajoči proces poroda..

    Načela pilatesa

    Kaj je treba upoštevati pri nosečnicah, ki se želijo ukvarjati s pilatesom

    Ta sklop vaj je primeren tako za tiste, ki že imajo izkušnje z poukom, kot tudi za tiste, ki se odločijo, da jih bodo preizkusili v povezavi z začetkom nosečnosti..
    Bodoče matere bi morale razumeti, da je oblika obremenitve za običajne ljudi in ženske v položaju drugačna. Posebni tečaj ne vključuje:

    • vse možnosti vadbe, ki zahtevajo nagnjen položaj;
    • tiste vaje, ki povzročajo ton trebušne stiskalnice in tudi povečajo pritisk na tem področju;
    • zadrževanje diha;
    • vaje, namenjene treniranju ravnotežja. Težko jih je uskladiti;
    • gibi, ki zahtevajo največjo upogibanje in podaljševanje sklepov.
    Narava tečajev pri bodočih materah naj bo individualna, tako kot pri trenerju v telovadnici. Tudi delitev v skupine glede na čas nosečnosti ni zaželena. Poleg časovne omejitve je treba upoštevati tudi, ali se je ženska prej ukvarjala s športom ali enakim pilatesom, vodila pasiven ali aktiven življenjski slog, kakšna je toleranca pri pouku.

    Razredov običajno obiskujemo približno trikrat na teden, pri čemer se držimo rednosti. Če obstaja želja in priložnost, potem lahko število povečate na štiri ali pet. Tehnologijo pilatesa obvladamo pod vodstvom inštruktorja, vendar ne samostojno. Vsak takšen poskus brez sodelovanja strokovnjaka je lahko nevaren za vas in nerojenega otroka. Vajo spremlja zvok mirne, pomirjujoče glasbe. Uporabljajo se lahko pomožni predmeti, namenjeni prav temu namenu. Primer bi bil fitball.

    Kako poteka lekcija

    Pouk v povprečju traja približno 30 minut. Na začetni stopnji je lahko krajši. Kot v vseh drugih vajah, se tudi vse začne z ogrevanjem, ki nujno vključuje tudi dihalne vaje..

    Glavni del lekcije je sestavljen iz vaj, ki jih bo inštruktor opisal, uredil po vrstnem redu in pomagal pravilno izvajati ob upoštevanju vseh posameznih značilnosti.
    Ko govorimo o zaključnem delu, lahko rečemo, da je namenjen sprostitvi in ​​tako kot začetek pouka vključuje dihalne vaje.

    Previdnostni ukrepi

    Vsekakor, tudi če upoštevamo, da pilates slovi po blagem učinku na krepitev mišičnega sistema, je pomembno, da se pred začetkom pouka posvetuje z zdravnikom, ki spremlja potek nosečnosti. Morda niste vedeli ali preprosto niste upoštevali nekaterih negativnih točk. Pilatesu se je vredno odreči, če:

    • obstajajo akutne in kronične bolezni;
    • maternica je nagnjena k povišanemu tonusu, pojavil se je krvav izcedek iz nožnice ali pa je zdravnik navedel grožnjo splava;
      toksikoza je težavna, prinaša oprijemljivo nelagodje (bruhanje, šibkost, zaspanost, utrujenost);
    • imate visok krvni tlak, kot rezultat testov je bila ugotovljena povečana vsebnost beljakovin v urinu, v telesu so edematozne reakcije;
    • v preteklosti je bilo primerov splava ali je porodničar-ginekolog diagnosticiral grožnjo odpovedi nosečnosti;
    • z diagnozo polihidramnio;
    • na koncu pouka čutite bolečino, ki spominja na porodne bolečine.

    Poleg zgornjih točk bodite pozorni tudi na to, ali imate omotico, občutek šibkosti ali dihanje, ko ste v ležečem položaju, ko izvajate vaje v razredu. Vse to lahko signalizira, da je spodnja vena v stisnjenem stanju. V zadnjem trimesečju nosečnosti se to lahko zgodi, če ženska dlje časa leži na hrbtu. Poskušajte biti v tem položaju več kot pet minut. Takoj, ko začutite tovrstno nelagodje, se preusmerite na svojo stran. Toda v primeru, da to ni imelo ustreznega učinka ali so se vsem dodali drugi simptomi, se je treba nujno posvetovati z zdravnikom.

    Ko nosite nerojenega otroka, se morate dobro zavedati, da je to obdobje popolnoma neprimerno za manifestacije junaštva. Ni vam treba postavljati rekordov in tekmovati z bolj izkušenimi mamami. Bodite empatični, pozorni do svojega telesa in telesa kot celote. Vsega, kar povzroča nelagodje, nelagodje, bolečino, ne gre zanemariti. Ljubi, skrbi zase in za svojega bodočega otroka!

    Pilates med nosečnostjo: 6 učinkovitih vaj

    V prvem trimesečju je pilates koristen za nosečnice. Zdravniki bodočim materam soglasno svetujejo, naj vadijo pilates. Vaje s pilatesom so koristne celo za ženske, ki imajo kontraindikacije. Pilates med nosečnostjo pomaga izboljšati splošno počutje ženske. Če želite izvedeti več o pilatesu in njegovih koristih, potem je ta članek za vas..

    Kaj je pilates

    Vaje vključujejo treniranje mišic medenice, med poukom pa se ženska nauči pravilno dihati. Statistični podatki kažejo, da je število nosečnic, katerih zdravje se je po vadbi izboljšalo, veliko. Kljub temu ne moremo prezreti kontraindikacij, če so resne, lahko prakticiranje Pilatesa za žensko škodi.

    Pouk pilatesa vključuje določena načela:

    • Koncentracija. Med treningom ženska ne samo izboljša svoje telo, ampak tudi nadzoruje čustva, kar je potrebno, še posebej v prvem trimesečju. Običajno med zgodnjo nosečnostjo ženske občutijo čustveno nelagodje. Nekatere vaje vam bodo pomagale, da bo vaša psiha pod nadzorom in ne boste pozorni na spremembe v hormonskem ozadju.
    • Kakovost izvedbe. Vaje je treba izvajati z enako frekvenco in natančnostjo, kar bo privedlo do harmonije telesa in čustev.
    • Pravilno dihanje. Nadzor nad dihanjem med vadbo je neverjetno pomemben. Rezultat bo opazen šele, ko ženska združuje kakovost vadbe in dihanja. Poleg tega bo sposobnost pravilnega dihanja prišla še kako koristna med porodom..
    • Mišice. Pomembno je pravilno delovati mišice trebuha, hrbta, pasu, medenice. Ker so ti deli telesa vključeni v nošenje otroka.

    Prednosti pilatesa v nosečnosti

    Del ljudi, ki med nosečnostjo promovira pilates, ima nedvomno prav. Prednosti te vrste gimnastike so očitne:

    • izboljšuje delo mišic trebuha in medenice, saj lahko sproščene mišice otežijo rojstvo otrok;
    • vaja lajša težo od zadaj;
    • verjetnost nastanka krčnih žil pri bodočih materah se z izboljšanjem krvnega obtoka zmanjša, tveganje za edem pa se bo tudi zmanjšalo;
    • se razvije občutek koncentracije;
    • preprečevanje psihoznih in stresnih manifestacij;
    • otroku je več prostora in svobode, ki se lahko počuti udobno v maternici;
    • Pilates med nosečnostjo bo pomagal prevzeti pravilen položaj otroka pred porodom.

    Če dober trener pomaga ženski med treningom, bo kakovost vaj na najvišji ravni in bodoča mati ne bo čutila nelagodja. Priporočljivo je, da pilates vadite trikrat na teden, da se ne mučite. Toda kljub dejstvu, da ima pilates med nosečnostjo veliko koristi, obstajajo tudi kontraindikacije.

    Kontraindikacije

    Pilates je vrsta telovadbe, zato je treba med treningom biti previden. Za začetek pouka je priporočljivo, da se posvetujete s specialistom, opravite pregled. Pilates med nosečnostjo ni priporočljiv:

    • v prisotnosti kroničnih bolezni dihal;
    • v prisotnosti kroničnih bolezni krvnega obtoka;
    • prisotnost odvečne teže;
    • težave s hrbtenico in drugimi sklepi;
    • neaktivni življenjski slog pred nosečnostjo.

    Če ženska nima kontraindikacij, ki ji preprečujejo opravljanje pilatesa, potem lahko začne trenirati od prvih tednov nosečnosti. Intenzivnost treninga ostaja v drugem trimesečju.

    Zaželeno je, da je pouk individualiziran. Nato bo med treningom trener lahko:

    • razviti individualni sklop vaj za žensko;
    • spremljati kakovost vadbe;
    • ugotovite, katera mišična skupina potrebuje dodatno obremenitev;
    • nadzira čas pouka, spremlja dobro počutje bodoče matere.

    Ne le individualni trening, temveč tudi skupinski trening je v veliko korist. V tem primeru je pomembno pravilno oblikovanje skupin v skladu z različnimi merili..

    Trajanje vadbe je lahko različno (od 15 do 45 minut). Če redno obiskujete pouk, bo to takoj opazno. Če obiskujete vadbe nedosledno, potem učinka ne bo, nasprotno, obstaja tveganje za stres za žensko telo.

    Pomembno je oceniti svoje telesno počutje med vadbo in po njej. Vsaka manifestacija nelagodja je razlog za prekinitev pouka. Po treningu bi morali občutiti izjemno lahkoten občutek..

    Previdnostni ukrepi

    • S treningom lahko začnete šele po preteku dveh ur po jedi..
    • Za vadbo kupite posebno preprogo, da odstranite tveganje za hipotermijo.
    • Vadite v počasnem tempu.
    • Za razveseljevanje lahko igrate lepo glasbo.
    • Ne obremenjujte posameznih mišičnih skupin, porazdelite obremenitev enakomerno.
    • Ne pozabite, da si med vajami odmori, vzemite si čas za sprostitev.

    Pilates med nosečnostjo: 6 učinkovitih vaj

    1. Stopite v začetni položaj na štirinajstih. Kolena naj bodo razmaknjena v širini kolkov, roke pa v širini ramen. Ko vdihnete, začnite širiti ramena, zaokrožujte hrbet. Po izdihu se vrnite v začetni položaj..

    Ta vaja bo okrepila mišice spodnjega dela hrbta in sprostila napetost..

    2. Lezite na bok, upognite noge pod pravim kotom. Roke naj bodo pred vami, dlani skupaj. Vdihnite, dvignite roko navzgor in jo potisnite za hrbet, dokler se lopatica ne dotakne tal. Izdihnite, vrnite roko v prvotni položaj. To vajo ponovite do 10-krat na levi in ​​desni strani..

    Ta vaja bo pomagala raztegniti mišice reber in prsnega koša..

    3. Zavzemite položaj kot pri prvi vaji, le stisnite kolena skupaj. Vdihnite zrak v prsnem košu in spustite medenico na tla, izdihnite, vrnite se v začetni položaj.

    Vaja tonira mišice nog, medenice in hrbta.

    4. Vzemite ležeč položaj. Noge upognite do kolen in razširijte noge na stranice. Ko vdihnete, dvignite repno kost tako, da bo poudarek na vaših ramenih. Pozo zaklenite za nekaj sekund. Nato, ko izdihnete, spustite repno kost na tla..

    Ta vrsta vadbe je zasnovana za krepitev mišic zadnjice in hrbta..

    5. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Glava naj počiva na roki. Vdihnite, dvignite nogo in jo premaknite naprej. Po izdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite to vajo na desni in levi strani..

    Ta vaja deluje stegenske mišice..

    6. Spustite se na kolena, razširite noge, tako da se trebuh udobno nahaja. Počasi spustite čelo na tla z rokami ob strani. Sprostite se in dihajte.

    Ta vaja je usmerjena v sprostitev.

    „Pomembno je razumeti, da nosečnost ne pomeni, da je treba šport preložiti. Nasprotno, če je ženska med nosečnostjo fizično neaktivna, potem bo po obdobju po rojstvu otroka težje povrnila prejšnjo obliko. Pilates med nosečnostjo je idealna možnost vadbe, čim varnejša med nošenjem otroka. "

    Pilates za nosečnice, vadba

    Uporabni članki

    Hvala za naročnino!

    Vsaka nosečnica skrbi, kako ohraniti kondicijo in ne škoditi svojemu dojenčku. Med aktivnostmi za bodoče matere je najbolj priljubljen pilates za nosečnice.!

    Če ste se odločili, da boste med nosečnostjo aktivni, je najboljša rešitev Pilates za nosečnost! Osnovni gibi te vrste pilatesa so usmerjeni v krepitev mišic trebuha, hrbta in medeničnega dna, kar je tako pomembno za bodočo mater. Od teh mišic so odvisne dobra drža, moč in ravnovesje telesa. Prav tako podpirajo hrbet in medenico, saj se obremenitev povečuje, saj rastoči otrok povečuje napetost v mišicah trebuha in medeničnega dna, zaradi česar se deformirajo. Hkrati hormon relaksin "mehča" žilave ligamente, ki povezujejo kosti po telesu. Ligamenti se raztegnejo več kot običajno in če je preobremenjena, je škoda neizogibna.

    Druge prednosti pilatesa?

    Do danes ni veliko raziskav o vplivu pilatesa na nosečnico. Vendar nekatere od njih kažejo, da lahko vaje s pilatesom izboljšajo gibčnost in ravnotežje. Mnoge nosečnice se počutijo nerodno, saj se njihovo telesno ravnovesje poslabša pod težo rastočega trebuha. Tečaji pilatesa za nosečnice vam bodo pomagali vrniti milost! Poleg tega boste med hojo nehali mahati od strani do strani..

    Veliko vaj za pilates se izvaja z rokami in koleni na mestu - idealno za nosečnice. Redna uporaba tega položaja zmanjša deformacijo hrbta in medenice. V pozni nosečnosti bo ta položaj dojenčku omogočil pravilno pozicijo za porod..

    Glavna prednost pilatesa za nosečnice je, da so te vaje usmerjene posebej na mišice in telesne funkcije, s katerimi se pojavijo težave med nosečnostjo in po porodu..

    Ali lahko nosečnice naredijo pilates?

    Bodymaster.ru priporoča načrte usposabljanja:

    Ali so vsi položaji varni? Po prvem trimesečju ne smete izvajati vaj med ležanjem na hrbtu. V tem položaju je veliko pritiska na tako imenovano genitalno veno, kar lahko privede do zmanjšanja pretoka krvi v možgane in maternico. Lahko imate omotičnost, zasoplost. Inštruktor naj izključi vaje s tem položajem iz vaj za pilates za nosečnice ali med vadbo postavi blazino pod boke ali zadnjico ženske. Nosečnica ne bi smela dolgo ostati v tem položaju..

    Prekomerno raztezanje je med nosečnostjo tudi kontraindicirano. Kot je navedeno zgoraj, pri nosečnici na sklepe deluje velika količina hormona relaksina, ki razbremeni stanje bodoče matere, hkrati pa povzroči nestabilnost sklepov, kar poveča tveganje za raztrganine mišic in ligamentov. Kite, ki povezujejo sklepe, so prožne, vendar ne elastične. To pomeni, da se zaradi prekomernega raztezanja tkiva ne bodo vrnila v prvotno obliko. Kadar gre za nosečnost Pilates, morate biti previdni, ko obseg gibanja katere koli vadbe potisnete do meje. Tudi če se počutite dobro, se ne potiskajte pretirano, saj lahko posledično naredite več škode kot koristi..

    Med vadbo je ohranjanje ravnotežja velik problem za nosečnice. Rastoči plod premakne težišče, zato se vsaka nosečnica sooča s temi težavami. Tudi običajna vsakodnevna aktivnost je lahko težka, da ne omenjam fizične aktivnosti. Posebno previdno je treba biti med vajami, ki se izvajajo na eni nogi ali zahtevajo hiter premik težišča. Bolje je, da takšne vaje pustite do trenutka, ko se otrok pojavi..

    Če je program zasnovan pravilno, je pilates popolnoma varen za nosečnice. Prilagojen je ženskam vseh ravni telesne pripravljenosti v kateri koli fazi nosečnosti. Če med sejo pijete dovolj in se nehate spočiti, bo imel pilates veliko koristi za vas..

    Pravilen vadbeni program Pilates za nosečnice vam bo omogočil, da se boste 9 mesecev počutili bolj gibčne, pripomogel bo k hitremu okrevanju po rojstvu otroka. Na primer, valjanje na hrbtu je odlično za zgodnjo nosečnost, saj pomaga sprostiti napetost iz mišic spodnjega dela hrbta. Krožniki in stranske plošče pripenjajo prečne in poševne trebušne mišice, da pomagajo ohranjati moč in stabilnost jedra, saj se te mišice med nosečnostjo raztegnejo in oslabijo..

    Če se boste med nosečnostjo odločili za začetek ali nadaljevanje tečaja Pilates, ne pozabite poiskati inštruktorja, ki ima dodatne prenatalne kondicijske pripravljenosti. Svojega programa ne bi smeli načrtovati sami in študirati doma, v tem primeru prihranek denarja ni upravičen. Poleg tega, da vadite pilates za nosečnice, spremljate svojo prehrano, lahko obiščete tudi bazen ob posvetovanju z zdravnikom. Zahvaljujoč vsakodnevnemu delu na sebi, med porodom ne boste imeli težav in boste z videzom otroka lahko ohranili lepoto svojega telesa.!

    Pilates med nosečnostjo: sklop vaj za vsako obdobje in posebnosti treninga

    Vsaka sodobna ženska poskuša slediti ne le lepoti svojega obraza, temveč tudi telesu, da bi ohranila obliko in ton. Tudi najpreprostejša aerobika bo pomagala okrepiti krvne žile, izboljšati prekrvavitev in splošno stanje telesa. Toda z začetkom nosečnosti se moramo ženske na več načinov omejiti, zavračati, tudi od resne telesne dejavnosti. Pilates za nosečnice je odlična alternativa redni aerobiki ali fitnesu. Ali lahko nosečnice vadijo pilates? Katere so prednosti in slabosti te vrste športne aktivnosti za to posebno stanje? To bo fokus našega članka..

    Prednosti pilatesa za nosečnice

    Način vadbe pitalov za nosečnice se bistveno razlikuje od običajne sheme treninga. Takšne vaje so zasnovane posebej za bodoče matere in se izvajajo brez nenadnih gibov, skokov in povečanega stresa na telesu..

    Pilates za nosečnice ni le sistematična vadba, ampak tudi način, kako doseči harmonijo telesa in duše.

    Ta vrsta fitnesa pomaga nosečnicam, da ohranjajo kondicijo, krepijo in tonizirajo oslabljene medenične in trebušne mišice, se naučijo pravilnega dihanja, samokontrole in dobijo tudi veliko pozitivnih čustev. Pilates med nosečnostjo ugodno vpliva na dihala, izboljša gibljivost sklepov in hrbtenice.

    Prednosti dela pilatesa v nosečnosti:

    • Sprostitev mišic hrbtne regije in zmanjšanje bolečine na tem področju.
    • Gladke in počasne vaje pomagajo optimalno pripraviti medenične in trebušne mišice za prihajajoči porod.
    • Izboljša krvni obtok v spodnjih okončinah, kar preprečuje razvoj krčnih žil.
    • Presnovni procesi v črevesju se pospešijo.
    • Pravilna drža se ohranja.
    • Skupinske seje ugodno vplivajo na čustveno in psihološko stanje nosečnic. Redni treningi pilatesa preprečujejo razvoj depresije, živčnosti in stresa.
    • Dihalna gimnastika je ena najpomembnejših pilates tehnik, za nosečnice pa je zelo pomembno pravilno dihanje pred porodom..
    • Med nosečnostjo ženske doživljajo premik v svojem težišču. Vaje s pilatesom lahko pomagajo normalizirati koordinacijo.
    • V zadnjih treh mesecih nosečnosti vadba spodbuja pravilno postavitev ploda..

    Omejitve

    • imajo bolezni dihal in srčno-žilnega sistema;
    • če obstaja grožnja splava;
    • z nizko lokacijo posteljice;
    • s hudo nosečnostjo, ki jo spremljajo toksikoza, zabuhlost in preveč ostro povečanje telesne teže;
    • če obstajajo težave s hrbtenico in sklepi, pridobljene med nosečnostjo ali genetsko zasnovane.

    Pred začetkom pouka pilatesa se mora bodoča mati preprosto posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej, če se prej ni ukvarjala s telesno vadbo. Izkušeni trener bo izbral posamezno obremenitev in skrbno spremljal njeno rast. Kot rezultat tega pristopa bodo razredi v veliki meri koristili bodoči materi..

    Značilnosti razredov

    • Vsi gibi z močnimi obremenitvami, zadrževanjem diha in skakanjem so popolnoma izključeni.
    • Strogo prepovedano je ležati na trebuhu med poukom, tudi v zgodnjih fazah nosečnosti.
    • Z izjemno previdnostjo se morate približati gibom, s katerimi obremenite mišična tkiva trebuha in sklepov, pa tudi gibanjem, da ohranite ravnotežje.

    Pilates za nosečnice je gladka, počasna in zmerna gibanja brez intenzivnih naporov.

    Urnik treningov za vsako žensko se izračuna individualno. Na splošno trije treningi na teden zadostujejo za odpravo tveganja za stres na telesu in še vedno najbolje izkoristite te odlične dejavnosti fizikalne terapije..

    Tehnika pouka trimesečja

    Pri nosečnicah, ki so se prej ukvarjale s športom, je tehnika vadbe v prvem trimesečju nekoliko drugačna kot pri nosečih ženskah, ki sploh nimajo športnih treningov. Postopno zmanjšanje obremenitve se izvaja v drugem trimesečju.

    Zaradi varnosti pilatesa je priporočljivo, da ga nadzoruje trener v telovadnici, saj je nosečnost v prvem trimesečju nestabilna in že najmanjše povečanje obremenitve lahko izzove splav.

    Vaje za 1 trimesečje

    • Gimnastika za razvoj pravilnega dihanja. Stojte na nogah, spodnje okončine postavite v širino ramen, roke spustite. Ritmično vdihovanje in izdih izvedite ločeno - najprej s prsnim košem, nato s trebušno cono. Med vdihom se morate čim bolj raztegniti do svoje celotne višine..
    • Ogrejte za vratno hrbtenico. Naredite nadomestne nagibe glave: najprej v levo, nato v desno, naprej in nazaj. Po tem morate narediti rotacijske gibe glave, ne da bi ga metali. Pri izvajanju te vaje naj ramena ostanejo negibna..
    • Roke razmaknite vstran, skupaj z rameni, globoko vdihnite. Na izdihu se vrnite v prvotni položaj. To je vaja za pljuča.
    • Naslonite se na kolena in dlani. Med vdihom dvignite levo roko in jo držite na ravni telesa, izravnajte levo nogo in jo povlecite nazaj. Enako storite z desno roko in nogo..
    • Vaja "mačka". Globoko vdihnite, rahlo razgibajte hrbet, pri izdihu pa zaokrožite hrbet, dvignite hrbtenico do vrha z vrhom, vrnite se v začetni položaj.
    • Sedite na preprogi za jogo ali fitnes. Spodnje okončine in roke razporedite na stranice, pri čemer boste ohranili enakomerno držo. Naredite gladke zavoje telesa, najprej levo, nato desno.
    • Za sprostitev je potrebno naslednje dejanje: od počivanja na kolenih in dlaneh morate sedeti na petah, spustiti telo na dno. V tem primeru je treba mišice hrbtne regije čim bolj sprostiti, roke pa iztegniti naprej. Kolena je treba čim bolj iztegniti, da se odpravi nevarnost pritiska na trebuh.

    Podrobnejši nabor vaj v video tutorialu.

    Vaje za 2. trimesečje

    Na tej stopnji nosečnosti se uporablja ista tehnika kot v prvem trimesečju. Začetni shemi so dodane posebne vaje, ki nerojenemu otroku pomagajo zavzeti pravilen položaj pred porodom..

    Če želite popraviti predstavitev, morate:

    • vzdržujte pozo, vstanite na kolenih in komolcih petnajst minut;
    • lezite na vsaki strani deset minut, nežno kotalite z ene strani na drugo čez želodec.

    Če želite popraviti prečno predstavitev, je potreben drugačen vzorec vadbe:

    • treba je ležati na nasprotni strani lokacije otrokove glave in se upogniti, ponavljajoč položaj zarodka, kolen pa ni treba približati prsnemu košu;
    • globoko vdihnite, se prevrnite po hrbtu in lezite na drugo stran, medtem ko je treba nogo, na kateri ležite, poravnati..

    Velja spomniti, da edinstven sklop vaj za pilates za nosečnice ne prispeva k odvajanju odvečnih kilogramov in hujšanju. Ta tehnika je namenjena izboljšanju splošnega stanja žensk med nosečnostjo, spodbujanju presnovnih procesov v njenem telesu in pripravi na porod..

    V tretjem trimesečju se vzdržite aktivnih vaj. Če imate pred nosečnostjo veliko izkušenj s treningom, uporabite naslednji kompleks.

    Previdnostni ukrepi

    Razredi pilatesa v nosečnosti zahtevajo spoštovanje nekaterih zelo pomembnih priporočil:

    • lahko začnete pouk ne prej kot uro po jedi;
    • vse vaje je treba izvajati počasi, gladko in brez nenadnih gibov;
    • vaja z začetnim položajem na hrbtu mora biti v celoti izključena iz splošnega programa treninga;
    • da bi odpravili tveganje za hipotermijo, je priporočljivo, da se trening izvaja na gimnastični preprogi ali blazinici;
    • čim bolj odpraviti obremenitev sklepov med vadbo;
    • počasna prijetna glasba med vadbo prispeva k dobremu razpoloženju in sprostitvi;
    • da bi odpravili tveganje za velik stres na telesu, je treba med vajami izvajati sprostitvene ukrepe.

    Pilates in nosečnost | prvi studio zdravega gibanja v Krasnojarsku

    Mama, ta članek je za vas!

    Pogosto slišite, da med nosečnostjo lahko in bi morali delati kondicijo in telesu dati telesno aktivnost. Toda kaj je bolje izbrati in ali bo škodovalo - to so strahovi, ki se odbijajo... in kot rezultat, predavanja se nikoli ne začnejo.

    • Ta članek je namenjen podrobnemu opisu najprimernejše metode treninga za nosečnice - metoda Pilates, da podrobno pove, kaj morate delati med poukom in zakaj, kakšne prednosti boste dobili od treninga med nosečnostjo, med porodom in okrevanjem po.
    • Zagon novega programa ni nikoli enostaven. Še posebej v prvem trimesečju nosečnosti, saj še vedno ne čutite popolnoma sprememb, ki se dogajajo v telesu.
    • Zato priporočamo, da začnete pouk pilatesa od 2. trimesečja, ko se ne počutite slabo ali utrujeno, in se že popolnoma zavedate, da sta zdaj dva izmed vas.
    • Naši strokovnjaki bodo z odobritvijo zdravnika, ki jo boste videli, pripravili program, prilagojen posebej nosečnicam, pri čemer bodo upoštevali trajanje nosečnosti, trenutno fizično stanje in razpoloženje ter upoštevali priporočila zdravnika, če obstajajo..
    • Program Pilates je varna, a hkrati pomirjujoča vadba z veliko koristi za nosečnice in mlade mame..

    Pilates razvije dobro vzdržljivost mišic, ki jo boste med porodom potrebovali veliko. V času nosečnosti bosta potrebna prožnost in dobro ravnovesje.

    Posebne dihalne tehnike in pravilno dihanje med vadbo nerodijo dojenčku ne samo kisik in hranila, ampak tudi prispevajo k lažji nosečnosti in porodu..

    • Nadzor nad svojim telesom in gibi, izvajanje posebnih sklopov vaj vam omogoča, da ohranite dobro držo med nosečnostjo in si hitreje opomorete po.
    • Med nosečnostjo se pri ženskah pojavijo številne fizične, hormonske in čustvene spremembe. Zato se bo vadba razlikovala glede na stopnjo nosečnosti. Program usposabljanja se bo zagotovo prilagodil vašemu trenutnemu stanju. Oglejmo si torej podrobneje, kako razredi pilatesa pomagajo ženskam pred, med in po nosečnosti..

    Priprave na nosečnost:

    Prej ko začnete izvajati pilates, tem bolje. Potreben je čas, da se vaše telo nauči novih gibov. S krepitvijo globokih mišic trebuha in hrbta boste telo pripravili tako, da bo nosil dodatno težo otroka, pa tudi preprečil težave v pozni nosečnosti..

    • Pilates krepi najpomembnejše mišice, ki jih boste uporabljali med nosečnostjo in porodom - trebušne mišice, hrbtne mišice, mišice medeničnega dna.
    • Pilates je namenjen krepitvi osrednjih mišic, zlasti prečne mišice trebuha, mišice, ki se uporablja za potiskanje otroka ven.

    Pilates krepi mišice medeničnega dna - mišice, ki so nedvomno pomembne v vašem spolnem življenju in so prav tako ključne za preprečevanje inkontinence pozneje v nosečnosti.

    PRVI 3 MESECI:

    Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Če ste novi pri Pilatesu, strokovnjaki priporočajo, da počakate prvih 13-14 tednov, preden začnete z vadbo..

    Ne pozabite tudi, da je počitek zelo pomemben v prvem trimesečju nosečnosti. Tudi če ste veteran pilatesa, boste morali omejiti vadbo, če vas muči jutranja slabost. Ne pozabite tudi, da se na trenutke v telesu počutite omotični, nerodni ali izven ravnovesja. Ne telovadite, če se počutite neprijetno ali nelagodno..

    Delo na drzi postane potrebno že v tem času. Krepitev hrbtnih mišic vam bo pomagala preprečiti poševitev zaradi povečanja prsi in prekomernega upogiba in naprezanja v spodnjem delu hrbta, ki ga povzroča povečanje telesne teže med nosečnostjo..

    Trebušna vadba se bo ustavila, ko trebuh začne rasti. Ta položaj vam bo preprosto postal neudoben in neudoben, zato vam bo osebni trener izbral najugodnejše položaje..

    V vseh fazah nosečnosti ne telovadite preveč, ne pretiravajte. Trener vam bo pomagal določiti pravilne občutke in nadzorovati stopnjo obremenitve. Ne pozabite, da so povratne informacije za nas zelo pomembne.

    SREDNJA HITROST:

    V tem obdobju vam trebuh začne rasti in že občutite spremembe v sebi. Zdravstveno stanje se je izboljšalo, saj se utrujenost in slabost popolnoma odpravita ali znatno zmanjšata.

    • V zadnjih dveh trimesečih (s povečanjem gestacijske starosti) bomo zmanjšali količino vaj v ležečem položaju na nič. Ta položaj lahko dolgo časa prekine dostop do kisika dojenčku..
    • Za udoben položaj se bodo izvajale ločene vaje v ležečem položaju (ne več kot 3 minute in samo v fazi drugega trimesečja) ali vaje s posebno oporo za hrbet. Zato toplo odsvetujemo obiskovanje splošnih skupinskih tečajev pilatesa. Skupinski razredi za nosečnice tudi ne morejo biti stoodstotno učinkoviti, ker.
    • nabor vaj bo odvisen od starosti gestacije in ob upoštevanju vaše osebne fizične kondicije (o tem smo govorili malo zgoraj).
    • Zaradi naraščajočega trebuha bo ukaz "potegniti v popku" za vas nepomemben. Specialist vam bo pomagal začutiti nove pravilne občutke za aktiviranje potrebnih mišic.
    • Zaradi hormonskih sprememb lahko vaši sklepi v tej fazi nosečnosti postanejo manj stabilni. Med nosečnostjo nastaja hormon relaksin, pod vplivom katerega se ligamenti raztezajo več kot običajno. Če je preobremenjeno, lahko povzroči poškodbe..

    Zato bomo na treningu posebno pozornost namenili pravilni stabilizaciji sklepov in hkrati izboljšali njihovo gibljivost v udobnem območju. To bo spodbudilo bolj udobne položaje med porodom in boljše odpiranje medenice in kolčnih sklepov..

    Vaje, ki lahko povzročijo preobremenjenost na področju bokov in dimelj, bodo izključene.

    KASNA POTREBNOST:

    V pozni nosečnosti lahko bodoče matere občutijo krče in otekanje nog. Vaje s pilatesom lahko pomagajo razbremeniti prekomerno napetost v mišicah nog in preprečijo krčne žile..

    Toplo priporočamo, da pred vadbo odidete na stranišče, da izpraznite mehur..

    • Med poukom bomo še več pozornosti posvetili dihalnim tehnikam, pa tudi vajam, ki razbremenijo obremenitev s spodnjega dela hrbta, ki jo povzroča velika teža trebuha in premik težišča.
    • Ne pozabite tudi, da vam lahko vadba pred nosečnostjo in med njo pomaga hitreje okrevati po porodu. Priporočljivo je začeti pouk približno 2-3 mesece po porodu z dovoljenjem zdravnika, če med porodom ni bilo dodatnih težav..
    • Pilates lahko ženskam veliko hitreje povrne obliko. Med nosečnostjo se trebušne mišice raztegnejo do trikratnik njihove običajne velikosti. Pilates pomaga hitro vrniti mišice medeničnega dna in trebušne mišice v prejšnji ton in aktivnost.
    • Mnoge mlade matere pri dvigovanju in prenašanju dojenčkov doživljajo težave, bolečine v spodnjem delu hrbta in bokov. Krepitev osrednjih mišic in izboljšanje drže lahko mladim materam pomagajo pri dviganju in prenašanju dojenčkov, kar prepreči neprimerno nalaganje, ukrivljenost drže in možnost poškodb sklepov in hrbtenice.

    Če dojite, pred telovadbo nahranite svojega otroka, da se bodo dojke počutile bolj udobno. V obdobju hranjenja se bo ob upoštevanju te okoliščine prilagodil tudi nabor vaj. Trening bo za vaše udobje izključil vaje, pretirano napetost prsnih mišic in nekatere vaje v nagnjenem položaju.

    Povzemimo in na kratko navedemo prednosti pilates vadbe za mlade in bodoče matere..

    Kakšne so prednosti pilatesa za ženske

    Žensko telo je "programirano" za razmnoževanje. Vse v svoji funkcionalnosti je podrejeno pomembnemu poslanstvu: zanositi, roditi in roditi otroka. Vsake nepravilnosti v jasnem mesečnem ciklu vodijo v slabo zdravje in razvoj bolezni.

    Ohranjanje ženskega reproduktivnega zdravja je izredno pomembno v kateri koli fazi življenja: pred porodom in po njem. Sistem vadbe pilatesa obljublja, da se bo spoprijel s to nalogo.

    • Ne bo le prineslo ženskega telesa v odlični fizični formi, ko je predelal vse mišične skupine, ampak tudi preprečil prolaps reproduktivnih organov, razvoj sečnih okužb..
    • Ta tehnika vam omogoča, da se ukvarjate z nosečnicami, ženskami po porodu, ki se izvajajo naravno in s carskim rezom.
    • Ugotovimo, ali so prednosti Pilatesa za ženske tako velike, pa tudi kakšen mora biti trening za doseganje največje uspešnosti..

    Posebne vadbe

    Pilates je sklop vaj, namenjenih raztezanju in "črpanju" vseh mišic telesa.

    Njegova svetovna naloga je ustvariti okostje mišic, ki bo postalo osnova za vzdrževanje hrbtenice in drugih kostnih sistemov v pravilnem položaju..

    Vaje s pilatesom so še posebej učinkovite za predel medenice: trebuh, stegna in zadnjica. To območje vsebuje reproduktivne organe, katerih zdravje je tako potrebno, da lahko ženska ohranja..

    Želen rezultat lahko dosežete z upoštevanjem načel Pilatesa. Brez njih je izvajanje vaj tehnike nesmiselno..

    1. Skladnost s pravilno tehniko dihanja. Med vdihom zrak prehaja v srednje dele pljuč, zato se prsni koš "razhaja" na strani. Izdih "prisili" rebra, da se vrnejo v običajni položaj. Ta vrsta dihanja se imenuje srednji prsni koš..
    2. Koncentracija na vsako gibanje izvedene vaje. Ne morete vas motiti predmeti, ki niso povezani s treningom. Da bi dosegli najboljši učinek, trenerji priporočajo vizualizacijo mišic "črpanje".
    3. Posebnost pilatesa je natančnost in koncentracija gibov. Za razliko od drugih vrst fitnesa pri tem ni pomembno število pristopov in obseg gibanja, ampak kakovost vadbe..
    4. Med celotnim usposabljanjem mora biti prisotna centralizacija gibanj. Osrednja točka, na kateri so povezane najpomembnejše mišice za žensko, je trebuh. Steznik je ustvarjen na podlagi prečnih in poševnih mišic stiskalnice, hrbtenice in medeničnega dna. Njihova naloga je dobro usklajeno delo za vzdrževanje hrbtenice in notranjih organov. Pilates je odlična preventiva prolapsa maternice.

    Osnovno načelo pilatesa je gladkost gibov, ki jih je treba izvajati nenehno, tekoče "prehajati" iz ene vaje v drugo. Pomembno je ohraniti enoten tempo vadbe.

    Pravilno in redno delo na metodi vam omogoča, da dosežete naslednje rezultate:

    • Presnovni procesi se pospešijo, zato se izboljša stanje kože, nohtov, las, odvečni kilogrami in težave s črevesjem odidejo;
    • Spodbuja se pretok krvi, zato se krvni tlak, funkcionalne sposobnosti srca, krvnih žil, intelektualna aktivnost normalizirajo;
    • Dihanje se stabilizira, zato izginejo sapa, poveča se volumen pljuč;
    • Hrbtenica je izravnana, zato se drža izboljša, pojavi se lepa hoja;
    • »Mehka« telesna aktivnost odpravlja kronično utrujenost, stres in depresivno razpoloženje;
    • Mišice so zategnjene in tvorijo vitko tonirano telo;
    • Hrustansko tkivo raste, zato se povečuje gibljivost sklepov, ki "motijo" spremembe, povezane s starostjo.

    Pilates zagotavlja zdravo stanje ženskega genitourinarnega sistema, spodbuja nežno pomlajevanje:

    • Krepi notranje organe in jim ne dovoli, da se "potopijo";
    • Preprečuje zgodnjo menopavzo;
    • Preprečuje urinsko inkontinenco;
    • Odpravlja motnje spolovil;
    • Uravnava menstrualni cikel;
    • Odpravlja stagnacijo krvi v mali medenici;
    • Preprečuje pojav menstrualnih bolečin v spodnjem delu trebuha.

    Po mnenju inštruktorjev pilatesa morajo to storiti tudi ženske, ki pričakujejo rojstvo otroka ali si želijo okrevati po porodu..

    Zanimiv položaj

    Nosečnost je posebno obdobje v življenju ženske. Številne spremembe, ki se zgodijo v ženskem telesu, strah pred prihajajočim porodom in nerojenim življenjem - vse to se mnoge bodoče matere odpovejo svoji običajni telesni aktivnosti, skrbno zaščitijo svoj poseben položaj.

    Omejevanje telesne aktivnosti vodi do zmanjšanja krvnega pretoka in poslabšanja presnovnih procesov. To postane vzrok zastoja krvi: hranila in kisik "dosežejo" notranje organe matere in otroka počasi in v nezadostnih količinah.

    Poleg tega v obdobju gestacije mišice perineuma in male medenice oslabijo, zato porodna aktivnost poteka z zapleti.

    Strokovnjaki priporočajo, da se nosečnice ukvarjajo z redno telesno aktivnostjo. Vendar ga je treba pravilno izbrati, da lahko nerojenemu otroku pomagamo in mu ne škodimo.

    Ali lahko nosečnice vadijo pilates? To vprašanje postavljajo ženske, ki med nosečnostjo še niso "našle" svojega športa. Odgovor bo nedvoumno pritrdilen. Vadbeni sistem, ki ga je razvil D. Pilates, upošteva gibanja, potrebna za povečanje mišične aktivnosti in raztezanje ligamentov z nemško natančnostjo.

    Naštejmo pomembna merila učinkovitosti pilatesa, zaradi katerih je nepogrešljiv pri vadbi nosečnic:

    • Vzpostavitev pravilnega dihanja bo pomagala nadzirati kontrakcije med porodom;
    • Telesna aktivnost vam ne bo omogočila, da bi pridobili nepotrebne kilograme;
    • Delo medeničnih mišic jih bo pripravilo na uspešno porod;
    • Vaje vam omogočajo, da "raztovorite" mišični steznik hrbta in vratu;
    • Krvni pretok se izboljša, zato otrok čim prej prejme vsa potrebna hranila in kisik;
    • Zmanjša verjetnost razvoja krčnih žil in oteklin;
    • Izboljšani so usklajeni gibi;
    • Premiki, ki sproščajo centralni živčni sistem, preprečujejo ton maternice, odpravljajo stres in depresivne razmere;
    • Tveganje za nastanek hipoksije ploda se zmanjša na nič;
    • Pravilna drža in gibka hrbtenica bodoče matere "osvobodita" več prostora za otroka, zato je "bolj priročno" zanj, da se skladno razvija..

    Vendar je treba razumeti, da je nosečnost poseben pogoj, zato je za trening izbran poseben sklop vaj. Trenutno ni priporočljivo, da to storite sami: to morate storiti v specializirani skupini pod nadzorom inštruktorja. Tako stroga priporočila so upravičena, saj nosečnice ne morejo izvajati določenih gibov:

    • Lezite na trebuh;
    • Zategnite trebušne mišice;
    • Zadržite dih;
    • Ohranite ravnovesje;
    • Iztegnite in upognite sklepe z veliko amplitudo.

    Nepravilna izvedba vaje bo z lahkoto privedla do negativnih posledic, zato mora inštruktor izbrati kompleks za žensko na podlagi pomembnih podatkov:

    • Telesna pripravljenost pred nosečnostjo;
    • Potek nosečnosti;
    • Starost;
    • Prisotnost sočasnih bolezni.

    Če je nosečnica diagnosticirana z vsaj enim od naslednjih stanj, je treba opustiti usposabljanje:

    • Bolezni srca in ožilja v akutni ali kronični obliki;
    • Visok ton maternice;
    • Nevarnost splava;
    • Huda toksikoza;
    • Odčitki z visokim krvnim tlakom;
    • Bolezni nalezljive narave;
    • Polihidramioni;
    • Vaginalna krvavitev;
    • Gestoza.

    Ob upoštevanju "posebnosti" stanja začnejo trenirati šele po posvetovanju z ginekologom. Pilates je v običajnem poteku nosečnosti najboljša priprava na porod..

    Posebnost usposabljanja

    Za povečanje koristi in odpravo škode pilatesa za ženske v zanimivem položaju so vaje za nosečnice razdeljene na trimesečje. Tečaj začnejo že 4 tedne po spočetju.

    Ženska mora skrbno poslušati svoje občutke: ne bi smelo biti bolečine in nelagodja. Število vadb in njihovo trajanje izberemo posamično.

    Običajno pouk traja pol ure in poteka 2-3 krat na teden.

    1 trimesečje

    Do 12 tednov se vsi treningi izvajajo izključno pod nadzorom inštruktorja: nepravilno izbrana obremenitev bo povzročila splav.

    1. Stojte z nogami nekoliko narazen, roke pa ob telesu. Vdihnite globoko s prsmi, tako da se rebra "odprejo". Nato ritmično vdihnite tudi s trebuhom. Z vsakim vdihom iztegnite hrbtenico, iztegnite se.
    2. Brez spreminjanja začetnega položaja glavo zaporedno nagnite v desno, levo, naprej in nazaj. Nato zavrtite glavo od leve proti desni in obratno. Med vrtenjem pazite, da se glava ne nagne nazaj.
    3. Izravnane roke raztegnite na stranice. Globoko vdihnite, "raztegnite" svoje telo. Spustite roke in izdihnite.
    4. Vstanite na štirinožce. Istočasno dvignite desno in levo nogo v rahlo vzmetnem, a nežnem gibanju. Nato ponovite vajo, dvignite leve okončine..
    5. Ne da bi vstali s štirimi nogami, nežno upognite in ločite hrbet kot mačka.
    6. Sedite na tleh v položaju, ki vam ustreza. Lahko zavzamete položaj lotosa. Izravnajte hrbet in zavrtite telo v desno, nato v levo.

    Kolikokrat ponovite vajo, se bo odločil inštruktor. V povprečju se izvede 6-10 ponovitev.

    2-3 trimesečje

    2. trimesečje je najboljši čas za vadbo pilatesa. V tem času še naprej trimesečje izvajajo vaje iz kompleksa, pri čemer dodajo posebne gibe, ki bodo otroku pomagali, da bo v maternici zavzel pravilen položaj: skrbnost glave.

    1. Stopite na štirino in se osredotočite na komolce in kolena. Vdihnite globoko in premerno, v tem položaju stojite 10-15 minut.
    2. Sedite na fitball s široko razmaknjenimi nogami. Z zadnjico zavrtite žogo od strani do strani. Nadaljujte z valjanjem 10-15 minut.
    3. Sedel na žogi, zategnite mišični sloj perineuma. Ko dosežete najvišjo točko napetosti, se počasi sprostite. 10 minut izvajanja te vaje bo pomagalo okrepiti medenično dno pri porodu..

    Ne pozabite, da je pojav kakršnega koli nelagodja razlog, da takoj nehate trenirati in se za nasvet posvetujte z zdravnikom..

    V obdobju 3 trimesečja se obremenitev zmanjša. Razredi se izvajajo le, če ni kontraindikacij.

    Porodno obdobje

    Po rojstvu otroka se lik ženske spremeni. Popraviti morajo ne le težo, ampak tudi oslabljene mišice. Pilates bo z oblikovanjem mišičnega tkiva in zategovanjem kože zlahka oblikoval telo vaše mame. Popolna varnost tehnike omogoča uporabo v prvem mesecu po rojstvu otroka (takoj ko se konča krvavi poporodni izcedek).

    • Če je porod potekal s carskim rezom, potem bodo zelo preproste vaje s pilatesom pomagale tudi obnoviti izgubljeno mišično moč stegen in medeničnih organov. Trenirati morate začeti 3-4 mesece po rojstvu otroka. Ta omejitev je povezana s celjenjem zunanjega šiva. V prvem mesecu treninga med vadbo morate šivati ​​roko z roko..
    • Varen in preprost sistem vadbe, če ga izvajamo redno, je sposoben "delati čudeže" z ženskim telesom v kateri koli starosti. Glavna stvar je izbrati pravi kompleks, ki trenutno ustreza stanju ženske..

    Kakšne so prednosti Pilatesa za ženske Povezava do glavne objave

    Pilates: kako vaditi v "zanimivem položaju"

    Sprememba teže je med čakanjem na otroka neizogibna, vendar vsaka mamica sanja, da ne bo "prešla" kilogramov in se takoj po porodu vrnila v udobno obliko. Če v »zanimivem« stanju ne pozabite na dejavnost, se bodo sanje uresničile.

    V obdobju gestacije morate skrbno izbrati vaje, da ne bi nenamerno škodovali otroku. Ginekologi svetujejo pilates nosečnicam v 1. trimesečju in v naslednjih mesecih. Vadba vam ne omogoča le, da ne pridobite preveč, ampak tudi pomaga krepiti telo, se pripraviti na starševstvo.

    Glavna stvar je vedeti, kako to storiti pravilno v vsaki fazi gestacije in se prepričajte, da ni kontraindikacij.

    Šport je bolje igrati pod nadzorom izkušenega trenerja

    Pilates: kaj je to?

    Priljubljeno tehniko je izumil zdravnik nemškega rodu Joseph Pilates. Sistem gimnastičnih vaj se je med prvo svetovno vojno aktivno uporabljal za rehabilitacijo ranjenih vojakov. Kasneje so na tehniko opozorili tisti, ki so sanjali o hujšanju. Po oceni prednosti razredov so jih zdravniki začeli priporočati bodočim materam.

    Pilates je preprosta vaja v kombinaciji z dihalnimi vajami. Glavna načela metode:

    • Sprostitev. To morate storiti "rahlo". Območja, ki med vadbo ne delujejo, naj bodo čim bolj sproščena..
    • Koncentracija. Pomembno se je osredotočiti na vajo, zavreči nepotrebne misli. To vam omogoča, da skrbno obdelate cone in se ne poškodujete..
    • Gladkost Pozdravljeni so le gladki gibi, brez kretenov. Vadba naj poteka v povprečnem tempu. Pri polnjenju ne uporabljajte pretirane sile.
    • Vdih. Pomembno se je naučiti pravilnega prsnega dihanja: pri vdihavanju veliko kisika vstopi v pljuča, hrbet se odpre, pljuča se na izhodu izpraznijo, rebra se vrnejo v prejšnji položaj. Ne moreš dihati z želodcem in obremeniti abs.

    Koristi za bodoče matere

    Ustrezna vadba je pomembna v "zanimivem položaju". Seveda pod pogojem, da nosečnost ni zapletena. Pilates bo veliko naredil za mamico. Z usposabljanjem lahko:

    • Naučite se pravilno dihati. To bo postalo uporabna veščina na začetku poroda - lajšati bolečino;
    • Razvijte medenično dno. Trenirane mišice so pomemben del priprave na porod..
    • Olajšajte hrbet in vrat. Hrbtenica in vratna hrbtenica imata v času gestacije ogromne obremenitve. Kot rezultat - sindrom bolečine. Skozi trening lahko pozabite na bolečino.
    • Ne nalagajte odvečnih kilogramov. Velika teža lahko oteži porodni proces, zato je treba to vprašanje prevzeti pod nadzorom.
    • Izboljšajte krvni obtok. Z dobro prekrvavitvijo krvne tekočine se verjetnost nastanka krčnih žil zmanjša, tveganje za edem se zmanjša. Stanje dojenčka je odvisno od krvnega obtoka: s pospešenim pretokom krvi se redko pojavi hipoksija ploda.
    • Odpravite tveganje za maternični ton. Ta pogoj je nevaren za plod: hipertoničnost lahko privede do splava, razvoja patologij.
    • Poravnajte svojo držo. Otrok bo dobil več prostora. To je zagotovilo normalne rasti, harmoničnega razvoja..
    • Spremenite držo ploda. Vaje otroku pomagajo, da zavzame položaj, ki je optimalen za prihod na svet, zato zdravniki močno priporočajo, da se pouk izvaja s prečno ali križno predstavitvijo.

    Pilates ugodno vpliva na centralni živčni sistem bodoče matere. Med čakanjem na srečanje z otrokom skrbi večina nosečnic in to je zelo nezaželeno. Zmerna telesna aktivnost je neke vrste antistres, "cepivo" proti depresiji. Razredi bodo pomagali odvrniti pozornost od motečih misli, se sprostiti in vrniti dobro razpoloženje.

    Kaj še morate vedeti

    Za boljše počutje telesa morate telovaditi. Zaradi premikanega težišča mama postane nerodna, kar lahko privede do poškodb. Pilates je namenjen razvijanju koordinacije gibov.

    Prehrana ima pomembno vlogo

    Redna vadba ugodno vpliva na splošno počutje mamice. Vadba krepi imunski sistem, telo se lažje bori proti napadom virusov in bakterij, kar pomeni, da nosečnica manj zboli.

    Po statističnih podatkih angažirane matere lažje nosijo otroka. Njihova delovna aktivnost se ne vleče naprej in mine brez zapletov, saj je telo pripravljeno.

    Po porodu športne mame hitreje okrevajo, lažje se vrnejo v formo.

    Kontraindikacije

    Čeprav pilates prinaša veliko koristi za bodoče matere, se pred začetkom pouka posvetujte s svojim ginekologom. Za usposabljanje obstajajo številne kontraindikacije. Pomembno je, da poskrbite, da vadba ne bo škodila otroku. Kompleksa ni mogoče izvesti, kadar:

    • prisotnost katere koli bolezni;
    • grožnja prekinitve brejosti;
    • zgodovina splavov;
    • nizka predstavitev posteljice;
    • težave s sklepi ali hrbtenico;
    • hipertenzija
    • hipertonija maternice;
    • toksikoza / gestoza;
    • povečana oteklina;
    • polihidramioni;
    • krvav izcedek;
    • beljakovine v urinu.

    Če ženska pred spočetjem ni igrala športa, potem ne bi smeli začeti trenirati brez posvetovanja s strokovnjaki..

    Zdravnik vam bo povedal, kdaj je bolje začeti pouk v določenem primeru, kakšne obremenitve so dovoljene. Brez športnih izkušenj bi morali trenirati pod vodstvom trenerja.

    Če se pojavi nelagodje, se pojavijo bolečine, trening se ustavi in ​​o nelagodju obvestite svojega ginekologa.

    Splošna priporočila

    Mamina aktivnost ne sme škoditi otroku. Če želite kar najbolje izkoristiti vajo, upoštevajte preprosta navodila:

    • Obrnite se na trenerja. Priporočljivo je začeti pouk pod vodstvom specialista, še posebej, če v življenju pred spočetjem ni bilo športa. Obstaja veliko specializirane literature in video vadnic, vendar ni vedno mogoče neodvisno razumeti načela razredov, obvladati pravilne tehnike. Za bodoče matere so primerne le specializirane vaje. Lahko jih prevzame trener. Običajni kompleks Pilatesa ni zasnovan za značilnosti telesa noseče športnice, zato lahko škoduje.
    • Redno telovadi. Če se počutite dobro, morate redno telovaditi. Periodični treningi so stres za telo in navadijo se ga na redno vadbo. Za trening namenite dva dni na teden..
    • Ne pretiravajte. Mamice ne bi smele biti prezaposlene. Pomembno je, da vadite v individualnem tempu. S trenerjem morate izračunati optimalne obremenitve in čase treninga. Prihodnjim mamam priporočamo, da to ne počnejo več kot 45 minut.
    • Bodite pozorni na omejitve. Ko ste v položaju, ne morete izvajati številnih vaj. Na primer, tiste, ki vključujejo napetost v stiskalnici, zadrževanje diha, maksimalno upogibanje / podaljševanje sklepov, so prepovedane. Vaje so tabuji, ki olajšajo izgubo ravnotežja. Tisti, ki vključujejo ležanje na trebuhu, so izključeni. Od sredine gestacije je nezaželeno dolgo ležati na hrbtu zaradi nevarnosti stiskanja venske votline.
    • Prisluhnite telesu. Vadbo je treba ustaviti na prvi opozorilni signal. Tečaje lahko nadaljujete šele, ko se prepričate, da je z otrokom vse v redu. Če želite to narediti, boste morali obiskati ginekologa in pridobiti njegovo odobritev za naslednje razrede.

    Mama bi morala jemati trening kot veselje in ne dolžnost. Preden se lotite gimnastike, se morate popolnoma sprostiti, pozabiti na težave.

    Priporočljivo je trenirati s svojo najljubšo glasbo: to bo dvignilo vaše razpoloženje. Kupite fitball: z njim bodo razredi bolj raznoliki.

    V zadnjih mesecih je ta telovadni pripomoček postal nuja: mamica otežuje vadbo, fitball pa dobro razbremeni hrbet in noge..

    Nabor vaj za trimesečja

    Kdaj začeti pouk, lahko le zdravnik natančno določi. Vse posamezno. Če pa ni kontraindikacij, je zdravstveno stanje dobro, pred spočetjem so bili v materinem življenju prisotni športi, potem lahko začnete od prvih tednov.

    Če pred nosečnostjo ni bilo vadbe, ne bi smeli hiteti. Priporočljivo je počakati na "zlato obdobje" - drugo trimesečje. Na ekvatorju se mamica bolje počuti in zarodek je že trdno zasidran, kar izključuje možnost splava kot posledica pouka.

    Sprehodi na prostem so zelo koristni

    Nabor vaj je treba izbrati s pogledom na termin. V prvih in zadnjih tednih naj bo obremenitev minimalna, poudarek je treba na dihanju in sprostitvi. Trener vam bo pomagal pravilno organizirati pouk. Obvladati tehniko lahko vadbe prestavimo domov.

    Prvi

    Medtem ko plod ni varno zasidran v maternici, je treba biti pozoren. Intenziven trening, prekomerni stres lahko vodijo v grožnjo odpovedi nosečnosti. Preden obvladate pilates, se morate posvetovati z ginekologom: nekaterim mamam je prepovedano vaditi do 12 tednov.

    Pomembno je, da je vadba enostavna in varna. Lahko sprejmeš tako preprost kompleks:

    1. Sedite "v turščini" ali vozite fitball. Eno uro in pol izvajajte dihalne vaje: počasi vdihnite, hitro izdihnite.
    2. Lezite na bok in desetkrat dvignite / spustite izravnano nogo. Nato naredite manipulacijo z drugim okončino..
    3. Vstanite na štirinožce, dvignite noge po vrsti, da so vzporedno s tlemi.
    4. Sedi na fitball. Zavijte vrat v krogu, nato pa "zasukajte" roke.
    5. Zaključite vadbo z vajo dihanja.

    Prvo trimesečje pogosto spremlja slabo zdravje. Malaise je razlog za odpoved pouku. Če se med treningom ali po njem pojavijo zaskrbljujoči simptomi - se nujno posvetujte z zdravnikom.

    Drugič

    Najprimernejši čas za športne aktivnosti je 2. trimesečje. Zarodek se je že ukoreninil in se začel aktivno razvijati. Končno toksikoza preneha mučiti, razpoloženje se izboljša. Trebuh je še vedno majhen in ne moti pouka.

    Izvedete lahko kompleks, zasnovan za zgodnji datum. Dopolnjena je s takšnimi vajami:

    1. Stopala postavite vzdolž širine linije ramen, roke "ob šivih". Dve minuti ritmično dihajte.
    2. Nagnite glavo v različne smeri: pet nagibov na eno stran. Vrtenja je treba izvesti brez prevračanja.
    3. Roke med vdihom postavite na raven linije ramen. Izdihnite, spustite okončine. Vzemite deset sklopov.
    4. Kleknite in se naslanjajte na dlani, upognite in upognite hrbtenico. Vdih - lok, izdih - lok.
    5. Sedite, izravnajte hrbet, okončine razširite na stranice. Potegnite hrbtenico navzgor, telo počasi obrnite na strani.

    Čeprav velja, da je ležajni ekvator varen, ne pozabite na previdnostne ukrepe. Telesa ne morete preobremeniti - že se mora spoprijeti z velikimi obremenitvami. Glavno pravilo je poslušati signale svojega telesa. Vsaka bolezen je razlog, da nehate trenirati in se posvetujte s strokovnjakom.

    Tretjič

    V tretji fazi gestacije se je zaradi velikega trebuha težje spoprijeti. Fitball ji bo priskočil na pomoč. Pomembno je trenirati pametno in biti previden..

    Še posebej nevarno je stisniti trebuh, stisniti vensko kavo (izključimo položaj na hrbtu). Tovori morajo biti ustrezni.

    Kompleks vključuje vaje, ki telo pripravijo na prihajajočo porodno aktivnost: več dihalnih vaj, vaje za krepitev mišic medenice. Na primer, lahko izvedete naslednje manipulacije:

    1. Minuto zadihajte, nato pa tri minute počasi hodite, da se ogrejete mišice.
    2. "Sedeži" fitball: noge razširi širše od ramen. Naredi 15 zvitkov z zadnjico.
    3. 30 sekund za skok na fitball. Noge naj ostanejo na tleh, gibi so vzmetni.
    4. Med sedenjem na žogi gladko zategnite in sprostite mišice perineuma.
    5. Ležite na boku 10 minut, pri tem pa bodite pozorni na pravilno dihanje.

    Obstajajo posebne vaje, namenjene spreminjanju intrauterinega položaja otroka. Izvajati jih je treba le, kadar je to navedeno..

    Kolena-komolec bo pomagal popraviti predstavitev prednjega boka: vzame se 15 minut pri vsaki vadbi.

    Prečna predstavitev se spremeni na naslednji način: ležijo na boku nasproti otrokove glave in ponavljajo embrionalni položaj, z enim amandmajem - ni mogoče močno potegniti kolen na prsni koš..

    Bližje PDR, manj obremenitve bi morale postati. V zadnjih tednih se ne priporoča popolno vključevanje: tudi preprost kompleks lahko izzove prezgodnje starševstvo. Lahko vadite pravilno dihanje, se naučite sprostiti.

    Ali so lahko razredi škodljivi

    Če je bodoča mati zdrava in gestacija poteka brez zapletov, bo trening v veliko korist. Tveganja praktično odpravimo, ko telesno aktivnost odobri zdravnik. Edinega, česar se morate bati, je izguba ravnotežja, kar lahko privede do poškodb. Da se to ne bi zgodilo, so tiste, ki se izvajajo na eni nogi, izključene iz nabora vaj..

    • Razredi so lahko škodljivi, če je obremenitev izračunana napačno, mamica pretirava in se utrudi. Pomembno je, da se pri razvijanju gimnastike upošteva poseben status ženske in obdobje gestacije. V prvem in zadnjem tednu mora biti obremenitev še posebej nežna: na začetku je pomembno, da ne poškodujete zarodka, na koncu mandata - ne izzovete prezgodnjih poskusov.
    • Vadba je lahko nevarna, če mamica ni natančno spoznala dovoljenih / prepovedanih položajev. Na primer, ležanje na hrbtenici dlje časa lahko izzove kratkotrajno hipoksijo ploda. V tem položaju se vena kava stisne, kot rezultat - pretok krvi se poslabša. V tem položaju lahko preživite največ pet minut, da ne bi poškodovali svojega novega življenja..

    Če je bodoča mati od zdravnika prejela napoved za pouk pilatesa, je skrbno preučila nianse telesne aktivnosti za nosečnice - vaje bodo izjemno koristne. Prisluhniti morate svojim občutkom in slediti zdravi pameti - takrat bo dosežen želeni učinek, trening pa bo prinesel zadovoljstvo..

    Pilates med nosečnostjo: kdo je uporaben in kdaj začeti pouk

    Glavna ideja Pilatesa je vrnitev steznika v pravilen položaj. Ta nežen šport nežno krepi mišice medenice, spodnjega dela hrbta, abs in podpira hrbtenico. Se pravi, vse, kar koristi bodoči materi, kajne? Ugotovimo, ali je pilates dober za nosečnice.

    Razredi pilatesa po trimesečju

    Ste to tehniko že vadili do dveh trakov na test? Zdravniki priporočajo nadaljevanje treninga, vendar že v posebni skupini za bodoče matere.

    Dejstvo je, da številnih vaj za tisk iz glavnega kompleksa ni mogoče izvesti v posebnem položaju, skupaj z inštruktorjem morate pravilno popraviti dihanje (dihajte z rebri, ne s stiskalnico).

    • V prvem trimesečju, kljub temu, da trebuha še ni viden, je obremenitev lahko le nežna! Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, lahko vadba pilatesa v nosečnosti velja za odlično možnost vadbe. Samo poiščite majhno skupino, v kateri lahko inštruktor dela z vsakim študentom posebej.

    Drugo trimesečje zdravniki ocenjujejo kot idealno za telesno aktivnost, zato se v odsotnosti kontraindikacij osredotočite na roke in kolena: ta položaj je nepogrešljiv za hrbet in medenico. V tretjem trimesečju je treba intenzivnost vaj postopoma zmanjševati, gibe izvajati bolj in bolj gladko, brez trzanja. Lahko pa vadite do poroda! Glavna stvar je, da vam porodničar daje prednost.

    Pomembno!

    Ne pozabite, da nosečnica ne more zadrževati diha, ležati na trebuhu in ravnotežje na eni nogi! Odpravite tudi napetost v trebuhu in maksimalno upogibanje ali podaljševanje nog.

    Prednosti pilatesa v nosečnosti

    Kot vsak šport med čakanjem na otroka bo tudi tovrstno krepitev telesa preprečilo otekanje, zmanjšalo zastoje v predelu medenice in povečalo gibljivost hrbtenice..

    A njegove prednosti niso le v tem: zahvaljujoč pravilnemu dihanju se boste umirili in sprostili, kar pomeni, da boste zvečer hitreje zaspali..

    Kot prednosti Pilatesa med nosečnostjo zdravniki ugotavljajo tudi pospeševanje metabolizma in normalizacijo koordinacije bodoče matere..

    Katere bodoče matere ne priporočajo pilatesa?

    Noben zdravnik ne bo zanikal, da vsaka ženska potrebuje gibanje v zanimivem položaju. Vendar pa zdravniki dajo tudi seznam kontraindikacij Pilatesu med nosečnostjo:

    • grožnja zgodnjega rojstva
    • oteklina in prehitra teža
    • akutno obdobje toksikoze
    • bolezni, povezane z dihalnim ali žilnim sistemom
    • težave s hrbtom

    V tem primeru zdravniki svetujejo, naj ne začnejo pouka brez dovoljenja porodničar-ginekologa, ki lahko priporoči lahek sklop vaj Pilates za nosečnico..

    Pilates med nosečnostjo: ali je to mogoče ali ne?

    Del ljudi, ki med nosečnostjo promovira pilates, ima nedvomno prav. Prednosti te vrste gimnastike so očitne:

    • izboljšuje delo mišic trebuha in medenice, saj lahko sproščene mišice otežijo rojstvo otrok;
    • vaja lajša težo od zadaj;
    • verjetnost nastanka krčnih žil pri bodočih materah se z izboljšanjem krvnega obtoka zmanjša, tveganje za edem pa se bo tudi zmanjšalo;
    • se razvije občutek koncentracije;
    • preprečevanje psihoznih in stresnih manifestacij;
    • otroku je več prostora in svobode, ki se lahko počuti udobno v maternici;
    • Pilates med nosečnostjo bo pomagal prevzeti pravilen položaj otroka pred porodom.

    Če dober trener pomaga ženski med treningom, bo kakovost vaj na najvišji ravni in bodoča mati ne bo čutila nelagodja. Priporočljivo je, da pilates počnete trikrat na teden, da se ne mučite.

    Tisti, ki zagovarjate promocijo pilatesa za nosečnice, boste imeli popolnoma prav. Prednosti te nenavadne gimnastike v tako zanimivem položaju so očitne in nesporne:

    • mišice trebuha in medeničnega dna so razvite, da ne oslabijo in so pripravljene na porod;
    • vaje razbremenijo medenični predel in hrbet;
    • se izboljša delovanje krvožilnega sistema, kar zmanjšuje tveganje za krčne žile, edeme (to je eden od načinov: kako se lotiti edema med nosečnostjo) in zaprtje;
    • razvijata se koordinacija in občutek za ravnotežje, ki sta med nosečnostjo motena zaradi premika težišča;
    • pomaga pri soočanju s stresom in psihozo;
    • zmanjšuje tveganje za maternični ton (beri: kaj pomeni maternica);
    • z izravnavanjem križnice vaje sprostijo več prostega prostora za dojenčka, ki se bo v tem položaju počutil svobodneje in udobneje;
    • aktivne dihalne vaje pomagajo ženski pravilno dihati med porodom, kar je zelo pomembno za uspeh poroda na splošno;
    • na zadnjih stopnjah Pilates pomaga dojenčku pravilno vstaviti v maternico.

    Če nosečnico med vadbo pilatesa vodi izkušeni trener, če se počuti dobro in nič ne ovira takšnih vaj, ji bodo le koristile..

    Priporočljivo je, da se tri dni na teden posvetite temu koristnemu poslu, vse vaje je enostavno in brezplačno narediti, ne da bi se trudili in brez napora.

    Kljub nedvomnim koristim ima taka gimnastika v nekaterih primerih številne kontraindikacije.

    Prednosti pilatesa za nosečnice

    Standardna tehnika pilatesa pomaga krepiti mišice, ki delujejo kot steznik in omogoča pritrditev hrbtenice in notranjih organov v naravnem fiziološkem položaju.

    Pilates za nosečnice se nekoliko razlikuje od tradicionalne metode. Vsi gibi so zelo gladki, ženska se ne osredotoča na količino, ampak na kakovost izvedenih vaj, na dihanje, pri katerem mora trebuh ostati negiben.

    Gladkost, kontinuiteta in pretočnost vseh gibov pomagajo:

    • za krepitev mišic hrbta, kolčnih sklepov;
    • povečati gibljivost vseh delov hrbtenice;
    • zmanjšajo preobremenjenost spodnjih okončin;
    • naučite se dihati.
    1. Trajanje nosečnosti pilates seje naj ne presega 40 minut.
    2. Vsako uro naj se začne s petminutnim ogrevanjem, sedenjem na fitballu ali v "turškem" položaju.
    3. Vsi premiki v glavnem delu se lahko izvajajo, tako da začnete položaj na boku, na hrbtu, na štirici in sedite na fitballu.
    4. Pilates za nosečnice naj se konča z dihalnimi in sprostitvenimi vajami.

    Način vadbe pitalov za nosečnice se bistveno razlikuje od običajne sheme treninga. Takšne vaje so zasnovane posebej za bodoče matere in se izvajajo brez nenadnih gibov, skokov in povečanega stresa na telesu..

    • Pilates za nosečnice ni le sistematična vadba, ampak tudi način, kako doseči harmonijo telesa in duše.
    • Ta vrsta fitnesa pomaga nosečnicam, da ohranjajo kondicijo, krepijo in tonejo oslabljene medenične in trebušne mišice, se naučijo pravilnega dihanja, samokontrole in pridobijo veliko pozitivnih čustev..
    • Prednosti dela pilatesa v nosečnosti:
    • Sprostitev mišic hrbtne regije in zmanjšanje bolečine na tem področju.
    • Gladke in počasne vaje pomagajo optimalno pripraviti medenične in trebušne mišice za prihajajoči porod.
    • Izboljša krvni obtok v spodnjih okončinah, kar preprečuje razvoj krčnih žil.
    • Presnovni procesi v črevesju se pospešijo.
    • Pravilna drža se ohranja.
    • Skupinske seje ugodno vplivajo na čustveno in psihološko stanje nosečnic. Redni treningi pilatesa preprečujejo razvoj depresije, živčnosti in stresa.
    • Dihalna gimnastika je ena najpomembnejših pilates tehnik, za nosečnice pa je zelo pomembno pravilno dihanje pred porodom..
    • Med nosečnostjo ženske doživljajo premik v svojem težišču. Vaje s pilatesom lahko pomagajo normalizirati koordinacijo.
    • V zadnjih treh mesecih nosečnosti vadba spodbuja pravilno postavitev ploda..

    Predlagamo, da se seznanite s tem, ali se lahko maternični vrat podaljša med nosečnostjo

    Pilates med nosečnostjo: kontraindikacije

    Pilates za nosečnice je najbolj nežna fitnes tehnika, vendar je treba upoštevati, da obstajajo kontraindikacije.

    Pilates za nosečnice je treba opustiti, če:

    • poslabšanje kakršnih koli kroničnih bolezni, SARS, gripe;
    • anamneza splava, povišan maternični tonus, grožnja splava, krvavi izcedek iz genitalnega trakta;
    • toksikoza;
    • preeklampsija;
    • hipertenzija, hipotenzija;
    • polihidramioni;
    • noseča večplodna nosečnost.

    Poleg tega se mora vsaka nosečnica spomniti, da če se med pilatesom nenadoma pojavijo zasoplost, bolečine v trebuhu, bolečine v hrbtu, je treba takoj prenehati z vajami in takoj poklicati svojega porodničarja-ginekologa ali poklicati nujno pomoč in iti v bolnišnico.

    Pilates je vrsta telovadbe, zato je treba med treningom biti previden. Za začetek pouka je priporočljivo, da se posvetujete s specialistom, opravite pregled. Pilates med nosečnostjo ni priporočljiv:

    • v prisotnosti kroničnih bolezni dihal;
    • v prisotnosti kroničnih bolezni krvnega obtoka;
    • prisotnost odvečne teže;
    • težave s hrbtenico in drugimi sklepi;
    • neaktivni življenjski slog pred nosečnostjo.

    Če ženska nima kontraindikacij, ki ji preprečujejo opravljanje pilatesa, potem lahko začne trenirati od prvih tednov nosečnosti. Intenzivnost treninga ostaja v drugem trimesečju.

    Zaželeno je, da je pouk individualiziran. Nato bo med treningom trener lahko:

    • razviti individualni sklop vaj za žensko;
    • spremljati kakovost vadbe;
    • ugotovite, katera mišična skupina potrebuje dodatno obremenitev;
    • nadzira čas pouka, spremlja dobro počutje bodoče matere.

    Ne le individualni trening, temveč tudi skupinski trening je v veliko korist. V tem primeru je pomembno pravilno oblikovanje skupin v skladu z različnimi merili..

    Trajanje vadbe je lahko različno (od 15 do 45 minut). Če redno obiskujete pouk, bo to takoj opazno. Če obiskujete vadbe nedosledno, potem učinka ne bo, nasprotno, obstaja tveganje za stres za žensko telo.

    Pomembno je oceniti svoje telesno počutje med vadbo in po njej. Vsaka manifestacija nelagodja je razlog za prekinitev pouka. Po treningu bi morali občutiti izjemno lahkoten občutek..

    • S treningom lahko začnete šele po preteku dveh ur po jedi..
    • Za vadbo kupite posebno preprogo, da odstranite tveganje za hipotermijo.
    • Vadite v počasnem tempu.
    • Za razveseljevanje lahko igrate lepo glasbo.
    • Ne obremenjujte posameznih mišičnih skupin, porazdelite obremenitev enakomerno.
    • Ne pozabite, da si med vajami odmori, vzemite si čas za sprostitev.

    Ker pilates še vedno ni običajna telovadba, morate biti pred odločitvijo zanj izjemno previdni in previdni. Vsekakor boste potrebovali nasvet zdravnika, ki nadzira nosečnost, in trenerja. Pilates med nosečnostjo ne priporočamo v naslednjih primerih:

    • kronične bolezni krvožilnega in dihalnega sistema;
    • preveliko povečanje telesne teže med nosečnostjo ali debelostjo;
    • težave s sklepi ali hrbtenico;
    • pasivni življenjski slog pred nosečnostjo, če ženska še ni bila vključena v pilates.

    Šele po preučevanju vseh informacij o tem vprašanju in posvetovanju s strokovnjaki se lahko odločite za pilates med nosečnostjo. Če ni kontraindikacij in obstaja podpora trenerja, bodo takšne vaje koristile le nosečnici.

    Preberite Več O Načrtovanju Nosečnosti