Na voljo imate samo dva brezplačna uvodna videoposnetka in 30 sekund drugih lekcij. Za dostop do vseh materialov brez omejitev plačajte naročnino.

Če imate vprašanja glede tarif oz
potrebujete pomoč pri izbiri, pišite mi:

Pravilna prehrana

V tem razdelku boste našli recepte za zdrave obroke za vsak dan in se naučili kuhati iz naravnih izdelkov. Za začetek bi morali prebrati splošna priporočila v razdelku "Dietna shema", da boste razumeli načela zdrave prehrane..

Osnove joge: pravila za vadbo nosečnic

Hatha joga: fizične in duhovne značilnosti

Nosečnost je najbolj ploden čas za jogo. In četudi vam še nikoli ni bila všeč hatha joga, bo med čakanjem na otroka nadvse koristno začeti preučevati bistvo joge, tako fizične kot duhovne. Koristni učinki joge se bodo pokazali med vadbo: lajšala bo nelagodje, bolečino in stres. Poleg tega so nekatere vrste asane in dihalne prakse koristne med porodom, olajšajo jih in omogočajo nadzor nad postopkom..

Specifične asane so usmerjene v delovanje določenih mišic in doseganje specifičnih rezultatov. Tako se lahko s pomočjo joga poz znebite bolečine v hrbtu, bolečine v vratu, nelagodje v spodnjem delu hrbta, pripravite mišice in ligamente medenice na porod itd. Najpomembnejša stvar joge med nosečnostjo je udobje in varnost. Vsako asano klasične joge je treba izvajati, če upoštevamo njene kontraindikacije, gibi pa naj bodo veselje.

Tu je nekaj smernic za izvajanje joge med nosečnostjo:

Vadba mora potekati s pogledom na lastno zdravje. Če obstaja zgodovina disfunkcionalnih nosečnosti in tudi grožnja prekinitve trenutne nosečnosti, je treba izvajati asane čim bolj previdno, sprva pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Medtem ko čakate na otroka, je priporočljivo izvajati tečaje joge s pomočjo pomožnih predmetov: brisače, odeje ali zavihan predal med medenico in hrbet med izvajanjem sedečih in ležečih poz, stoječe asane - s podporo. Za lažje pozne vadbe je bolje uporabiti pasove, brisače.

Asane, ki so jih izvajali v končnih različicah pred nosečnostjo, priporočajo strokovnjaki perinatalne joge, da se izvajajo v varčevalnem načinu. Poze za stiskanje trebuha so prepovedane. Prav tako je zelo nezaželeno izvajati vaje z zvijanjem, upogibom iz ležečega položaja..

Dihalne vaje je najbolje izvajati med počivanjem ali sedenjem na stolu. Najbolj uporabna je Ujayi Pranayama: nasiči tkiva s kisikom, ustvarja vitalno energijo in pomirja. Ta tehnika bo izjemno koristna med porodom..

Tečaji joge: duhovna izpolnitev

Perinatalna joga se od običajne joge razlikuje v bistveno drugačnem notranjem sporočilu: zdaj cilj hatha joge ni dati vse najboljše, ampak najti notranji mir, harmonijo in harmonijo s samim seboj. Nosečnica bi morala hoditi na tečaje hatha joge samo s pozitivno naravnanostjo in dati vse od sebe ne toliko fizično kot energijsko in čustveno.

Pri pouku joge ne gre samo za ohranjanje telesa v dobri formi, ampak tudi za odpravljanje stresa, obsesivnih misli in povečane tesnobe. Za "čiščenje uma" se uporablja cel kompleks asane različnih kompleksnosti in tudi meditacija..

Med nosečnostjo med poukom ne poteka le uskladitev ženskega notranjega sveta, ampak tudi odpiranje njenih energijskih kanalov, temveč tudi enotnost z otrokom. Duhovne prakse so koristne za plod. Hkrati je treba skrbno prisluhniti otrokovemu vedenju - že od druge polovice nosečnosti lahko jasno ujamete, ko je dojenčku všeč, kaj se dogaja z mamo in kdaj ne.

Kako pogosto morate med nosečnostjo izvajati jogo?

Nosečnice skoraj vedno zanima vprašanje, kako pogosto morate narediti jogo, da boste dosegli rezultat. Strokovnjaki priporočajo, da med nosečnostjo vsak dan izvajate kompleks asane. Dovolj je, da vsak dan namenite 15-20 minut, da dosežete želene rezultate - izboljšati počutje, normalizirati hormonsko raven, najti notranje ravnovesje in mir. Poleg tega lahko vadbe razdelimo: na primer podnevi izvajajte asane, ki so namenjene raztezanju mišic hrbta, nog in pred spanjem posvetite času kompleksu sproščujočih poz.

Še en odgovor na vprašanje, kako pogosto morate med čakanjem na dojenčka opravljati jogo, je naslednji: nekajkrat na teden lahko hodite v skupinske tečaje, kjer se pod nadzorom inštruktorja naučite osnov perinatalne joge. In doma večkrat na teden meditirati ali izvajati določene asane, katerih namen je reševanje specifičnih težav: znebiti se bolečine v križu, nogah, sprostitve itd..

Hatha joga: osnove treninga

Potreben učinek med vajami se doseže ne le pri izvajanju asanih, ampak tudi ob pravilni in popolni sprostitvi po vsaki od njih..

Opis asan hatha joge najdete v zbirki koristnih člankov, vendar je bolje, da se pravilno jogo naučite s pomočjo video vadnic na spletnem mestu. Osnova treninga joge za nosečnico so naslednje asane: "pol noga asana" (ali "žaba asana"), Bhadrasana asana ("asana, ki prinaša dobro"), lestvice asana, Viparita Karani asana, Matsiasana asana (prva in druga možnost), " poza mačke, "poza lotosa", poza breze, poza "mrtveca". Druge asane se dodajo na podlagi stopnje pripravljenosti nosečnice in ciljev, ki jih želi doseči.

Ali je mogoče med nosečnostjo delati jogo (video kompleks)?

Z začetkom nosečnosti ženska spremeni svoj življenjski slog v pravo smer, da ustvari vse pogoje za polni razvoj svojega otroka. Zato se že od prvega trimesečja mnogi odrečejo slabim navadam in hrani, izključijo telesno aktivnost. Toda obstajajo tisti, ki poskušajo pripraviti svoje telo, da ustvarijo idealne pogoje za plod, pa tudi za prihajajoče rojstvo. In eno izmed sredstev, ki ga lahko uporabimo v ta namen, je joga. Ta praksa ni samo dopustna - priporočajo jo mnogi ginekologi. V zvezi s tem se lahko zastavlja nujno vprašanje, kaj natančno je joga koristna za nosečnice in katere vaje lahko vključite v vadbeni kompleks doma. Preberite o tem in še veliko več..

Joga je idealna oblika telesne aktivnosti za ženske v zanimivem položaju. Joga za nosečnice je skupek posebej izbranih (lahkih) vaj, ki blagodejno vplivajo na telo bodoče matere in njenega otroka.

Mama, ki se bo ukvarjala z jogo

Za tiste, ki se prej niste srečali s pojmom joge, velja reči, da gre za posebno vrsto vadbe, ki je zasnovana tako, da razkrije notranji potencial, očisti zavest in hkrati izboljša fizično obliko. Ta praksa omogoča večplastni učinek na telo, zaradi katerega se človek duhovno in fizično očisti..

Hkrati je joga med nosečnostjo lahka vadba, ki jo lahko izvajajo celo ženske v devetem mesecu nosečnosti, če za to ni kontraindikacij. Vadba v obdobju dojenja otroka pomaga rešiti več najbolj perečih težav nosečnic, hkrati pa odpravlja tveganje za poškodbe bodoče matere ali ploda.

Obstaja več razlogov, zakaj bi morali med nosečnostjo obvladati vadbo in vaditi jogo:

  • vadba pomaga izboljšati stanje mišic, jih okrepiti pred porodom;
  • nekatere asane vam omogočajo, da raztegnete mišična vlakna v kolčnih sklepih, kar pomaga med porodom;
  • pomaga pri lajšanju napetosti in bolečinskih simptomov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, ki se pojavijo med nosečnostjo;
  • joga vključuje uporabo posebnih dihalnih tehnik, ki so koristne med porodom;
  • izvajanje asane spodbuja pretok krvi, zato se vsi izdelki za polno življenje dovajajo dojenčku skozi posteljico;
  • praksa pomaga zmanjšati raven stresnih hormonov v ženskem telesu, poleg tega pa napolni s pozitivno energijo;
  • jogijske postave za nosečnice je mogoče prilagoditi značilnostim in potrebam bodočih mater, zaradi česar je vadba idealna za začetnike.

Kot vidite, so prednosti joge za nosečnice nesporne in velike. Toda tisti, ki so se odločili za vadbo med dojenjem otroka, se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, ali je v I (II, III) trimesečju mogoče izvajati jogo..

Kdo lahko vadi?

Ker je noseča, ženska svet spoznava na nov način, hkrati pa začne svoje telo dojemati na drugačen način. Zato je podpora in nasvet lečečega zdravnika obvezna spremljava v vseh fazah nosečnosti. Zato se je pred začetkom vadbe bolje posvetovati s svojim ginekologom in razumeti, kdaj je najbolje začeti z vadbo..

Kljub temu, da sta joga in nosečnost združljivi pojmi, ima najstarejša praksa svoje kontraindikacije. Tako se na primer ne bi smeli ukvarjati z nosečnicami:

  • z grožnjo prezgodnjega prekinitve nosečnosti;
  • s toksikozo, ki jo spremljajo hudi simptomi (bruhanje, izguba teže);
  • z visoko vodno nosečnostjo;
  • v prisotnosti krvavitve različne narave in bolezni, ki prepovedujejo kakršno koli telesno aktivnost;
  • z nestabilnim tlakom;
  • v predporodnem obdobju (priporočljivo je prenehati s poukom 1-2 tedna pred načrtovanim rojstvom);
  • s hudo nosečnostjo;
  • s manifestacijami nespečnosti.

Funkcije, o katerih je vredno vedeti

Joga za nosečnice velja za rezultat individualnega razvoja programa usposabljanja, pri čemer se upoštevajo potrebe in značilnosti žensk med porodom. Toda, da bi resnično občutili izboljšanje, morajo biti treningi redni. V nasprotnem primeru bo takšna telesna aktivnost zelo stresna za telo bodoče matere..

Program joge za nosečnice običajno obsega 4 glavne stopnje:

Prvi trije programi so namenjeni pomoči nosečnici med dojenjem otroka. Zadnji, četrti, bo telesu omogočil hitrejše okrevanje po porodu in vzpostavitev delovanja vseh notranjih sistemov.

Preden začnete izvajati kompleks doma ali v telovadnici, se morate pozanimati o pravilih treninga:

Joge med nosečnostjo ne smemo izvajati s polnim mehurjem in takoj po jedi. Zaželeno je, da je od zadnjega obroka minilo vsaj 1,5 ure. Po želji lahko pol ure pred poukom pojeste nekaj sadja ali popijete šibek zeleni čaj..

Med treningom obvezno spremljajte svoje občutke in vedenje dojenčka. Pri izvajanju asanih ne sme biti bolečin ali nelagodja. Če imate težave z vajo, je najbolje, da jo nehate poskušati obvladati. To morate storiti tudi, če menite, da dojenček "protestira".

Ko izbirate optimalne asane, naj vas vodijo potrebe vašega telesa. Obstajajo posebne vaje, ki jih priporočamo pri bolečinah v spodnjem delu hrbta, za lajšanje napetosti, za čiščenje uma tesnobe, za krepitev in pripravo mišic na porod..

Vadbe je vredno začeti v dobrem razpoloženju. Za jogo je pomemben že sam odnos do vadbe. Motivacija bi morala biti končni cilj in ne prisilna dejanja, saj "tako mora biti".

Bolje je, da vadite v posebnih skupinah skupaj ali da najprej obiskujete tečaje nosečnosti za eno nosečnost, da bi razumeli tehniko izvajanja asan. Trener si lahko pomaga pri izbiri asan za trening glede na gestacijsko starost.

V vadbo ne smete vključevati kompleksnih vaj, ki obremenjujejo trebuh ali ustvarjajo nepotreben stres. Izogibajte se tudi asanam z intenzivnim delovanjem..

Nosečnicam v različnih obdobjih prepovedano izvajati hrbtne pasove v ležečem položaju na tleh, zaprto zvijanje, zapletene tehtnice in trebušne asane.

Vadbe po tednih

  1. Pomembno je, da v prvem trimesečju zelo skrbno vadite. V prvih tednih nosečnosti se pojavijo fenomenalne spremembe in prestrukturiranje v telesu. Zato v tem obdobju ne smete uporabljati asane, ki vključujejo pretirano napetost. Tisti, ki so vadili jogo pred spočetjem, lahko vadijo v istem režimu in tako zmanjšajo obremenitev, ko se obdobje poveča. Za začetnike je najbolje uporabiti lahke asane, ki ustrezajo dejanski starosti gestacije..
  2. V drugem trimesečju, ko večina nerazumljivih in neprijetnih simptomov izgine, v odsotnosti kontraindikacij lahko obvladate bolj aktivne asane. Vaje za 2. trimesečje naj bi bodoči materi pomagale, da si nabere pozitivno energijo in jo prenese na svojega otroka. Predpogoj za trening v tem obdobju je rednost. Le redna vadba vam bo pomagala doseči najbolj ugoden učinek..
  3. V tretjem trimesečju, ko je trebušček že spodobne velikosti in je dojenček v njem bolj gibljiv, je vredno izbrati sprostitvene asane za trening, ki pomagajo obvladati dihalne tehnike. Da bi olajšali vadbo in zmanjšali tveganje za nelagodje, joga med nosečnostjo v zadnjih tednih priporoča uporabo dodatnih predmetov - mehkih blazin, odej ali podpornikov. V tretjem trimesečju bodo zelo koristne podporne vaje. Pomagali bodo zmanjšati stres in izvedli sejo z minimalnim tveganjem za poškodbe. Domače vadbe je treba ustaviti nekaj tednov pred rojstvom, po njihovi vrnitvi pa se po želji vrniti.

Kot lahko vidite, jogo za nosečnice lahko izvajamo v odsotnosti kontraindikacij v različnih obdobjih. Torej, kdaj se boste začeli učiti spoznanja starodavne prakse samospoznanja, se morate odločiti po prejemu priporočil zdravnika..

Navodila za obvladovanje

Kar zadeva najbolj optimalne smeri, ki jih lahko obvladajo nosečnice, velja, da so naslednje vrste joge priljubljene in sprejemljive za uporabo v obdobju dojenja otroka:

  • Optimalna joga med nosečnostjo je hatha joga. V tej smeri obstajajo asane, ki pomagajo raztegniti mišice kolčnih sklepov, da bi olajšali potek poroda..
  • Iyengar joga je še ena možnost za smer, primerna za izvajanje med nosečnostjo. Zaradi uporabe dodatne opreme lahko asane obvladamo veliko hitreje in enostavneje. Ta smer vam bo omogočila, da razbremenite napetost, se sprostite, očistite moteče misli in se napolnite s pozitivno energijo. In naslednji video z lekcijo joge Iyengar prikazuje, kako izvajati asane.
  • Kundalini joga je nujna praksa za vsako nosečnico. To je idealna joga za nosečnice doma - v svojem arzenalu vsebuje asane, ki pomagajo ne samo razbremeniti stresa, ampak tudi pridobiti nadzor nad svojim telesom in počutjem, se napolniti s pozitivno energijo in vzpostaviti povezavo z dojenčkom. Takšen trening je kombiniran z meditacijo, kar povečuje celoten učinek vadbe..
  • Aqua yoga je sodoben pohod vadbe, katere asane se izvajajo v vodi z meditacijo in dihalnimi tehnikami, prilagojenim takšnim razmeram. Ta joga med nosečnostjo na splošno blagodejno vpliva na bodočo mater in otroka v njeni maternici. Ta smer je primerna tudi za vadbo v poporodnem obdobju, saj vam omogoča, da telo obnovite po porodu in se znebite odvečnih kilogramov..

Ko ste izbrali najprimernejšo smer zase, ne pozabite, da morate začeti trenirati s pozitivno naravnanostjo. Vadba vam bo pomagala uživati ​​v celotnih devetih mesecih nosečnosti in srečno srečati svojega otroka..

Joga za nosečnice

V zadnjem času je joga postala modni hobi za nosečnice. Kako koristne so za bodočo mamo in dojenčka, kakšne vaje so prikazane v pripravah na porod - Irina CHUIKOVA, učiteljica prasu joge v studiu Yoga Plus, študentka Valeria Khandogina, je za vse to povedala našemu dopisniku..

Dober dan! Za tiste z Akademije, Yeltsovka Koltsovo - v Koltsovu obstaja joga za nosečnice.

Časovni razpored predavanj:
Ponedeljek 10:00 - 11:30,
Četrtek 10:00 - 11:30.

Vadba je mehka, posebej razvita (Françoise Friedman, Birthligt), to jogo lahko izvajate od prvega dne nosečnosti in do 40 tednov (glede na vaše počutje, vendar kontraindikacij ni), pa tudi kot priprave na spočetje.

Joga studio "Terra",
Technoparkovaya, 5
Prijavite se lahko po telefonu: + 7-953-877-91-84, Julia

Punce, zdravo spet v tem naslovu!!
Moje ime je Nadežda Cvetkova. Sem certificirani učitelj joge Kundalini.
Ko sem bila noseča, sem delala jogo za nosečnice. Zdaj otrok in jaz učimo le splošne razrede. Toda prijatelji so me prosili, da opravim vsaj eno lekcijo.
In v to soboto, 3. oktobra, bo na sporedu praksa kundalini joge PREDSTAVLJENO JOGO ZA PREHRANE ŽENE.
ČAS: od 9.00 do 11.00
NASLOV: Dimitrova ave., 7, BE HAPPY club
CENA: 350 rubljev.


Lekcija bo:
- kratek sklop potrebnih vaj;
- meditacija z mantro;
- meditacija brez mantre;
- pranajama (dihalne vaje)
- izdaja besedilnih informacij o prehrani nosečnic;
- izdaja izpisa z vajami;
- delajte s scenarijem poroda.

Vse ostale koristne informacije o nosečnosti v moji kontaktni skupini:
[Zunanje povezave so prepovedane]

Za vsa vprašanja lahko pokličete na: 8-913-908-04-26

Drage bodoče matere!

Vabimo vas na tečaje joge za nosečnice v center Novosibirska in v Akademgorodok.
7 let smo v Akademgorodok poučevali jogo za nosečnice, zdaj pa smo v mestu odprli skupino!

Veliko žensk, ki so se učile pri nas, je šlo skozi nosečnost in porod
brez ene same tabletke in značilnih "težav" in bolečin po zaslugi močnih,
globoka, temeljita podpora siddha joge za nosečnice.
Več si preberite na naši spletni strani in v skupini VK!
Ne oklevajte in začnite skrbeti zase takoj. Je pomembno!

[Zunanje povezave so prepovedane]
Na fotografiji: učiteljica naše Šole Yara je noseča 5 mesecev, učenka Šole Alena pa je stara 8 mesecev.

Novosibirsk center: "Hiša joge" st. Chaplygin, 47,
ob ponedeljkih in četrtkih ob 19:30.
Akademgorodok: Akademicheskaya 34, ob torkih in petkih ob 18:00.

Telefon za vpis v skupino: 287-72-03.

Pozornost voditeljev tečajev!
Posodobite podatke v svojih oglasih, sicer bodo izbrisani po 1,5 letih kot zastareli.

POZIVAMO PRIHODNE MAME IN NJIHOVE PRIHODNE BABE NA PRASU YOGA RAZREDE! (joga za nosečnice)
Pripravili vas bomo na porod, pa čeprav je le nekaj tednov pred njim!
Glavni program, posodobljeno 14.5.2018

UČENJA PREDAVANJA
v studiu "Yoga Plus" ob ponedeljkih in četrtkih 17: 00-18: 30
(st.Dusi Kovalchuk, 252, postaja podzemne železnice Zaeltsovskaya)
Informacije po telefonu. + 7-913-372-96-96, 213-46-41

Možna so individualna posvetovanja in predavanja. Obrnite se na PM ali pokličite: 8-devet-13-899-39-02 (do 22-00)

Inštruktorica - Irina Chuikova (izkušnje poučevanja joge za nosečnice od leta 2007, osebne izkušnje joge od leta 2000, mati dveh otrok, jogo v obeh nosečnostih)

Program usposabljanja vključuje:

• Trening proti lajšanju bolečine pri dihanju, ki je odličen za pomoč pri porodu.

• Posebej izbrane največje razpoložljive, preizkušene in učinkovite vaje hatha joge.

• Vaje, s katerimi lahko otroku pomagate zavzeti pravilen položaj v maternici.

• vadbene skupine, ki ugodno vplivajo na krepitev vsega
telo kot celota, optimizira krvni obtok, zmanjša ali odpravi edeme,
kratko sapo, slabost, bolečine v hrbtu, preprečevanje pojava "strij" na koži itd..

• Vaje za pripravo rojstnega kanala za varen porod.

• Tehnike samo-masaže, sprostitvene vaje.

POMEMBNO! Nujno je trenirati v udobni športni obliki, ki ne pritiska na trebuh in ne omejuje gibanja. Čevlji niso potrebni, vadimo v nogavicah ali bosi. Vsa potrebna oprema je v studiu, če pa želite, lahko prinesete osebno preprogo.

Ali je mogoče med nosečnostjo delati jogo

Ko ženska preživlja porod, je pomembno, da ne pozabite na vaje za vzdrževanje tonusa in splošnega zdravja telesa. Hkrati je priporočljivo najti takšne vaje, ki bi koristile le tako bodoči materi kot otroku. Joga za nosečnice - poseben sklop asan in dihalnih praks, prilagojen ženskam, ki pričakujejo otroka. Vendar pa mnogi pravičnejšega spola še vedno niso prepričani, ali je med nosečnostjo mogoče delati jogo in ali se bo s temi aktivnostmi kaj zgodilo s plodom..

Kaj je joga za nosečnice

Kot vsaka druga prilagojena telesna aktivnost tudi joga na mnoge načine pomaga nosečnicam. Pomembno je poznati naravo osebnih kontraindikacij. Zato se mora nosečnica pred prijavo na tečaje joge vsekakor posvetovati z zdravnikom, ki jo opazuje. Poleg tega je pomembno, da zaupate trenerju joge in se zaupate v njegovo strokovnost, saj bo on izbral kombinacije asane na podlagi značilnosti nosečnosti.

Prednosti joge za nosečnice

Tako lahko med nosečnostjo izvajate jogo za katero koli žensko, ki ji zdravniki to dovolijo. In ne samo "možno", ampak celo potrebno, saj bo takšna specifična gimnastika, kot je joga, pomagala ženski, da bo zmanjšala nelagodje, ki se bo neizogibno pojavilo med porodom, kot res, pred njimi: otekanje, bolečine v hrbtu in tako naprej. Poleg tega te vaje vključujejo smiselno dihanje in različne prakse, ki lahko ženski pomagajo, da se izogne ​​spremembam razpoloženja, se umiri in je dobro razpoložena. Poleg tega nekateri verjamejo, da vam lahko dihalne prakse pomagajo vzpostaviti pozitiven stik z dojenčkom. Konec koncev dojenček čuti vse, da je znotraj, dihalne vaje pa bodo izboljšale pretok kisika v kri, tako za mamo kot za plod..

Tveganje joge za ženske v položaju

Asane v jogi za nosečnice izključujejo že najmanjše tveganje za mamo ali otroka: nihče ne bo prisilil ženske, da se loči po hrbtu ali stoji na njeni glavi. Joga v vsakem primeru (in ne samo med nosečnostjo) uči človeka poslušati svoje telo. To je koristno za vse, še posebej pa za tiste, ki pričakujete otroka. Vendar je za to pomembno najti res kompetentnega in izkušenega trenerja. Bolje bo, če bo imel bogate izkušnje s poučevanjem navadne joge in specializirane joge za bodoče matere, tudi.

Še malo o prednostih joge za nosečnice

Trener vam bo pomagal izbrati tečaj za katero koli stopnjo usposabljanja: tako za tiste, ki besedo "asane" slišijo prvič, kot za strokovnjake. Ženske, ki še nikoli v življenju niso izvajale joge, bi jo morale skrbno začeti izvajati v prvem trimesečju, saj se v tem času v telesu odvijajo zapleten proces prilagajanja in sprememb..

Med drugim bo joga prispevala k procesu okrevanja telesa po porodu. Tisti, ki vadite jogo, medtem ko čakajo na otroka, se lažje kondicizirajo in po porodu doživljajo manj nelagodja. Vendar se lahko s pomočjo teh praks izognete tudi morebitnim težavam s kožo, ki jih pogosto najdemo pri ženskah, ki so pred kratkim rodile..

Joga je vrsta športa, ki pomaga ohranjati ne le telo, ampak tudi misli v harmoniji. Med izvajanjem asan začne človek poslušati svoje dihanje in reagirati na najmanjše spremembe v svojem telesu. Da bi vse to delovalo, morate redno delati jogo, vendar morate biti pozorni, ko sami delate asane.

Tako na tako priljubljeno poizvedbo "ali je mogoče med nosečnostjo delati jogo?" lahko samozavestno odgovorimo: celo potrebno. Vendar pa je, kot že omenjeno, pred tem treba posvetovati z zdravnikom..

Ali je mogoče med nosečnostjo delati jogo

Nosečnost je naraven naravni proces, med katerim ženska pridobi posebno modrost, radostno pričakuje, da bo srečala svojega otroka, doživlja veliko brezpogojno ljubezen do nekoga, ki ga še nikoli ni videla..

Za vzpostavitev tega neverjetnega odnosa je zelo pomembno prisluhniti lastnim občutkom, biti v stanju harmonije in popolnega miru..

Zdravje nerojenega otroka ni odvisno samo od fizičnega stanja njegove matere. Zelo pomembna je psihološka komponenta - koliko je ženska pripravljena na nastop drobtine, koliko zavestno vstopi v to povsem novo obdobje zanjo.

Ni samo dojenček tisti, ki v devetih mesecih naredi velik skok v razvoju. Materin razvoj je prav tako pomemben.

Joga za nosečnice pomaga krepiti duševne moči ženske, uskladiti njene notranje ritme z ritmi otroka.

Joga za nosečnice je popolnoma varna, če resno jemljete vadbo in se ne ukvarjate z ljubiteljskimi aktivnostmi. Nabor preprostih vaj krepi in nežno razteza mišice, pripravlja sklepe in hrbtenico na vse večjo obremenitev, nasiči organe matere in otroka s kisikom.

Razredi ne zahtevajo priprave in praktično nimajo kontraindikacij. Dokazano je, da redna vadba joge pomaga preprečiti edeme, krčne žile, zgago in druge težave, ki žensko mučijo v drugi polovici nosečnosti..

Poveča se sposobnost telesa, da se upira boleznim, raven tesnobe se zmanjša, maternica se sprosti, hormonsko ozadje se normalizira.

Pomembno je, da lahko v joga skupinah bodoča mati komunicira s sorodnimi ženskami, razpravlja o spremembah, ki se dogajajo v njenem telesu, in po možnosti naredi prave prijatelje.

Tečaji joge se v nasprotju s plesom, gimnastiko in drugimi obremenitvami kopičijo in ne porabijo energije. Poleg tega matere po končanih glavnih asanah komunicirajo z dojenčki - to je sestavni del pouka. Med takšnimi vajami je dojenček udoben in miren, to pa zmanjšuje verjetnost prezgodnjega rojstva..

Joga med nosečnostjo

Joga je kombinacija fizičnih in duhovnih praks, katerih namen je doseči harmonično stanje. V ozkem smislu ta izraz razumemo kot kompleks treninga za krepitev telesa. Joga je še posebej priporočljiva ženskam, ki načrtujejo nosečnost in nosijo otroka. Nabor vaj, zasnovan posebej za bodoče matere, pomaga ohranjati telo v dobri formi in vam omogoča, da se pripravite na prihajajoči porod.

Kaj je joga in kakšna je?

Joga se iz sanskrta prevaja kot "združitev telesa in duše". Starodavni indijski modreci so domnevali, da oseba, ki obvlada to prakso, dobi neverjetne priložnosti in pristopi k razvoju svojega telesa, duše in čustev. Danes jogo dojemajo bolj kot gimnastiko - sredstvo za ohranjanje dobre telesne forme, a kljub temu ni izgubila pomembnosti.

V številnih tehnikah lahko vsakdo najde primerno možnost in nosečnica ni izjema. Hatha joga in njena raznolikost - Iyengar joga sta priljubljeni. Te prakse so najbližje klasičnim indijskim tehnikam. Ashtanga - zanimiva je tudi statično-dinamična joga. Ko izberete pravo vadbo, upoštevajte potrebe telesa in splošno zdravje. Preden začnete z vadbo, morate dobiti nasvet izkušenega inštruktorja joge.

Prednosti joge med nosečnostjo

Vadba joge je primerna za vse nosečnice, ne glede na starost in reproduktivno anamnezo. Pravilno izbrane vaje opravljajo naslednje naloge:

  • krepitev mišic celega telesa, še posebej hrbta;
  • intimni trening mišic;
  • vadba sprostitve in lajšanja bolečine;
  • stimulacija krvnega pretoka v medeničnih organih;
  • izboljšanje oskrbe ploda s kisikom in hranilnimi snovmi skozi posteljico;
  • treniranje dihalnih mišic in poučevanje pravilnega dihanja med porodom;
  • vzdrževanje telesa v dobri kondiciji;
  • normalizacija prebavnega trakta, preprečevanje in zdravljenje zaprtja med nosečnostjo;
  • izboljšanje stanja s toksikozo v zgodnjih fazah;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • preprečevanje krčnih žil;
  • lajšanje stresa iz hrbtenice in preprečevanje osteohondroze;
  • odprava edema v pozni gestaciji.

Opaženo je, da je nosečnost pri ženskah, ki redno izvajajo jogo, lažja in manj verjetno, da povzroči zaplete. Praksa najbolj ugodno vpliva na procese, ki se dogajajo v sistemu mati-placenta-plod. Racionalna telesna aktivnost je najboljše preprečevanje motenega pretoka krvi in ​​hipoksije ploda. Redna vadba spodbuja pretok krvi v medeničnih organih in pospešuje pretok kisika v vsa tkiva in celice.

Ginekologi svetujejo jogo v naslednjih pogojih:

  • začetna prenizka ali prekomerna teža;
  • nagnjenost k hitremu pridobivanju teže med nosečnostjo;
  • pogoste zaprtje;
  • hrbtenica patologije, ki vodi do bolečine v hrbtu;
  • blaga toksikoza;
  • Krčne žile.

Joga je dober način za pripravo na prihajajoči porod. Med treningom se ženska ne loti le dela telesa - sama se postavi za uspešen izid poroda. Krepijo se mišice hrbta in medenice, hkrati pa je jasno razumevanje, kako se pravilno obnašati med porodom. Ženske obvladajo dihalne prakse, naučijo se uravnavati delo intimnih mišic, se navadijo oddaljiti od bolečine in enakomerno porazdeliti obremenitev. Pridobljene spretnosti bodo koristne v trenutku, ko se bo otrok rodil, in bodo močno olajšale potek naravnega poroda.

Med treningom gredo oprijemljive koristi ne le telesu, ampak tudi umu. Pričakovana mati se nauči poslušati svoje občutke in razumeti, kdaj je mogoče narediti to ali ono asano. V razredu nosečnice vzpostavijo tudi nevidno vez s svojim dojenčkom. Če se mati počuti dobro, otrok to čuti in doživlja pozitivna čustva. Perinatalni psihologi verjamejo, da se taka vez, vzpostavljena še pred rojstvom otroka, okrepi šele po njegovem rojstvu in pomaga mladi materi, da se spoprime s skrbjo za novorojenčka.

Potencialna škoda za jogo in kontraindikacije

Pri kateri koli vadbi med nosečnostjo je pomembno vedeti, kdaj se ustaviti in poslušati svoje telo. V poskusu doseči maksimalen rezultat se ženske včasih ne prizanesejo sebi - in potem pridejo k ginekologu s številnimi očitki. Ne morete pretiravati - intenzivni tečaji joge lahko povzročijo zvišanje materničnega tonusa, spontani splav (v zgodnjih fazah) ali prezgodnji porod (v drugi polovici nosečnosti).

Joge ne bi smeli izvajati v takšnih pogojih:

  • grozi splav;
  • krvavitev med gestacijo;
  • nizka placentacija;
  • predpona posteljice;
  • isthmic-cervikalna insuficienca;
  • huda toksikoza;
  • preeklampsija.

Previdno - s polihidramnijami in večplodno nosečnostjo.

Kdaj se ukvarjati z jogo?

Zdravim ženskam, ki nimajo zapletov v nosečnosti, je dovoljena telesna aktivnost od zgodnjih faz. V prvem trimesečju je poudarek na drzah, ki vključujejo popolno sprostitev. V tem obdobju se mora ženska naučiti, kako pravilno izvajati asane, dihati v ritmu, nadzorovati svoje telo. Če se počutite slabo, se morate vzdržati treninga..

Pomembno je vedeti: vsi trenerji ne sprejmejo žensk v prvem trimesečju nosečnosti. Še posebno previdno naj bodo tiste bodoče matere, ki še nikoli niso začele joge pred spočetjem otroka. V tej situaciji se usposabljanje začne ne prej kot 14 tednov..

V drugem trimesečju se obremenitev postopoma povečuje. Povezane so vaje za vzdržljivost, ravnanje položaja telesa, nadzor drže. Od 16. do 32. tedna je najbolj aktivno obdobje, ko se bodoči materi priporoča več gibanja. Pomembno je povečati vašo splošno energijsko raven, zbrati moč in se povezati z otrokom. Sredi drugega trimesečja se dojenček prvič počuti z aktivnimi gibi in od tega trenutka neposredno sodeluje v vadbi.

Če je otrok med izvajanjem določene asane preveč aktiven, je treba intenzivnost treninga zmanjšati. Morda izbrani položaj moti pretok krvi v maternici, dojenček pa trpi zaradi hipoksije.

V tretjem trimesečju je poudarek spet na sprostitvi. Intenzivnost treninga se zmanjšuje, velika pozornost pa se posveča dihalnim vajam. Če se dobro počutite, lahko vadite do samega rojstva..

Po rojstvu otroka se vzame odmor za 6-8 tednov. Po koncu odvajanja lahko jogo postopoma vrnete v svoje življenje. Za ženske, ki so rodile, je bila razvita posebna tehnika, ki pomaga hitreje okrevati in se vrniti v obliko pred nosečnostjo..

Varnostni ukrepi

Pri pouku joge je pomembno upoštevati nekaj pravil:

  1. Pred prvo vadbo morate obiskati ginekologa in razjasniti, ali obstajajo kakšne kontraindikacije za vadbo.
  2. Bolje je študirati v posebni skupini za bodoče matere. Tradicionalna hatha ali Iyengar joga vsebuje asane, ki so med nosečnostjo prepovedane..
  3. Treningi se izvajajo samo takrat, ko se dobro počutiš. Če občutite bolečino v spodnjem delu trebuha, omotico in druge neprijetne simptome, se vzdržite prakse.
  4. Razredi se vedno začnejo s segrevanjem. Vstop v prakso mora biti mehak in tekoč.
  5. Vse vaje se izvajajo po svojih močeh in zmožnostih. Če se kaj ne izide, je bolje, da začasno ustavite in počivate, kot da pretiravate..
  6. Joga med nosečnostjo se pogosto izvaja z uporabo fitball in drugih naprav. V takšnih pogojih je veliko lažje izvajati asane..
  7. Vaje, ki ležijo na trebuhu, so možne le do 12 tednov, dokler se maternica ne razširi onkraj maternice.
  8. V drugi polovici nosečnosti se izogibajte ležanju na hrbtu - morda stiskanju spodnje votline in poslabšanju splošnega stanja.
  9. Čas, preživet v asanah, je v primerjavi s običajno vadbo joge krajši.
  10. Posebna pozornost je namenjena pravilnemu dihanju med vadbo.

Asanas dovoljen med nosečnostjo

V začetnem delu pouka vadijo asane za koncentracijo in sprostitev. Dihalne vaje izvajamo v položaju lotosa ali sedenje v turščini. Dlani naj bodo zloženi pred vami. Če je ženska v tem položaju težko, lahko spusti roke na kolena. Za udobje je pod hrbet postavljen valj.

Glavni del lekcije vključuje izvajanje vaj za razvijanje moči in vzdržljivosti. Poudarek je na raztezanju hrbtenice in vadbi mišic hrbta in medenice. Izbor vaj je določen s trajanjem nosečnosti, splošno kondicijo ženske in njenimi fizičnimi zmožnostmi.

  • Baddha Konasana - poza metulja. Kolena se upognejo in nato pripeljejo na tla.
  • Ulavishta Kanasana - sedeči ovinek, široki na nogah.
  • Viparita Karani Mudru - upognjena poza za sveče.
  • Adho Mudha Svanasana je obrnjen navzdol pes. Ne prakticirajo pozno v nosečnosti.

Seznam dovoljenih asan je dolg, tukaj so predstavljeni le najbolj priljubljeni. Mnoge vaje se izvajajo v posebnih različicah, ki so na voljo za bodoče matere..

  • Šalabhasana - poza kobilice.
  • Bakasana - žerjavna poza.
  • Kurmasana - poza želva.
  • Navasana - poza za čoln in drugi.

Inštruktor bo dal natančna priporočila, kako izvajati eno ali drugo asano med treningom..

Obrnjene poza si v jogi zaslužijo posebno pozornost. Takšne vaje so dovoljene med nosečnostjo, vendar po predhodni pripravi in ​​z nekaterimi spremembami. Za izvajanje vaj se uporabljajo posebna stojala in druga oprema. V tradicionalni vadbi joge velja, da je vredno med vadbo zaradi vanjo obrnjenih asan..

V zadnjem delu lekcije je prikazano sproščanje v Shavasani. Tukaj je pomembno, da se ne samo sprostite, ampak tudi dihate v ritmu, spremljate občutke v telesu. S pravilnim izvajanjem te tehnike ženska ne počuti le prijetne utrujenosti po vsem telesu, ampak tudi po treningu občuti določen nalet moči..

Praksa dihanja

Joga ni samo telesna gimnastika, ampak tudi trening dihalnih mišic. Takšne vaje se imenujejo Pranayama in se izvajajo v celotni nosečnosti - od trenutka spočetja do poroda. Dihalne vaje so še posebej koristne v drugi polovici gestacije. V tem času rastoča maternica pritiska na diafragmo, premika trebušne organe navzgor in dihanje postane oteženo. Posebne vaje vam bodo pomagale pri prilagajanju novim razmeram in obnovi normalnega dihanja. Pranayama vam lahko pomaga tudi pri soočanju s čustvenim stresom in se odvrne od strahu pred porodom..

Pomembno je vedeti: pravilna tehnika dihanja ima analgetični učinek in se uporablja pri porodu med porodom.

Pranayama se vedno opravi na začetku in koncu seje. Veliko je dihalnih vaj, najbolj priljubljena pa je tehnika 4: 2: 4: 2:

  1. Vdihnite v štirih štetjih.
  2. Med vdihom zadržite dve sapi.
  3. Izdih v štirih štetjih.
  4. Ko izdihnete, zadržite dih za dva štetja.

Vadba se lahko izvaja ne le v učilnici, ampak tudi v vsakem primernem času. Če je težko vzdrževati določen ritem, ga lahko zmanjšate na 2: 1: 2: 1. Trajanje zamude pri vdihu in izstopu postopoma narašča. Pomembno je zagotoviti, da med vadbo ni vrtoglavice ali temnenja oči. Simptomi, kot so ti, kažejo na hiperventilacijo, stanje, ko preveč kisika vstopi v krvni obtok..

V tem primeru morate zmanjšati hitrost dihanja ali si oddahniti..

Joga je koristna praksa za nosečnice, da telo ohranja v formi in ga pripravi na prihajajoči porod. Vadba pomaga bodoči materi, da se prilagodi ugodnemu izidu in znatno poveča možnosti za zdravega otroka. Pomembno je le vedeti, kdaj se ustaviti v vsem - in takrat bo vsaka vaja joge v veselje. Če imate kakršna koli vprašanja ali dvome, se posvetujte z ginekologom in inštruktorjem joge.

Joga za nosečnice: kaj lahko in česa ne morete storiti, ko pričakujete otroka

V tako čudovitem obdobju v ženskem življenju je izjemno pomembno ohranjati zdravo telo in um. Zdravniki pogosto priporočajo vadbo joge nosečnicam. Preden nadaljujete, se morate seznaniti z osnovnimi pravili, ki vam bodo pomagala preprečiti težave. Elena Lukahova, inštruktorica joge in mati dveh otrok, je dala svoja priporočila.

Besedilo: Elena Lukashova 12. oktober 2016

NE: Vsaka manipulacija trebušnih mišic.

V nekaterih šolah joge iz neznanega razloga nosečnice lahko v zgodnjih in včasih poznejših fazah izvajajo vaje, kot so vakuum (ali uddiyana bandha), trebušno valovanje (ali nauli). Iskreno! Sama sem prebrala, kako se je en jogini hvalil, da je pred porodom izvajala nauli (kako ?!).

Resnica je, da te prakse v zgodnjih fazah lahko izzovejo vsaj ton maternice, kvečjemu - splav, na kasnejših stopnjah pa - prezgodnji porod. In če ima kdo srečo, da se izogne ​​takšnim posledicam, to sploh ne pomeni, da je to mogoče..

LAHKO: vaja Kegel.

V jogi se imenuje koreninska ključavnica ali mula bandha (stiskanje in vlečenje mišic perineuma). Prvič, to je dobra priprava mišic na porod, in drugič, pomagala bo hitreje okrevati po, in tretjič, vadba je varna, razen v primerih materničnega tonusa. Potem bi morali počakati na mirna obdobja, da ga dokončate..

Če kombinirate moola bandha z dihanjem, bo meditacija delovala tudi. Med vdihom ali izdihom na primer izvedemo statično koreninsko zaklepanje (stisnemo mišice in ne spuščamo), na koncu vsakega vdiha ali izdiha zadržujemo dih in dinamično moolo bandho (stisnemo mišice, sprostimo, stisnemo, sprostimo).

NE: vadite do konca.

To ne velja samo za nosečnice, ampak še posebej za njih. V vaje z glavo ne smete potopiti petkrat na teden, da bi imeli čas za pripravo telesa pred porodom. Še posebej, če še niste storili ničesar.

LAHKO: poslušajte svoje telo.

Zavzemite se za ta ali oni položaj, poslušajte občutke. Če je težko, pojdite iz asane, preden inštruktor reče. Ne delajte vaj, za katere je znano, da so težke, ali sprejmite le lahke vaje, ki jih mora učitelj komunicirati. Vaše telo se ukvarja s tako resno zadevo, da je zelo pomembno pomagati, ne posegati..

NE: napenjajte abs, želodec.

Zagotovo bodo v tem vprašanju ljudje, ki nasprotujejo uspešnim osebnim izkušnjam. Toda tu je ista zgodba kot pri manipulaciji trebušnih mišic. Res lahko obžalujete, da ste poslušali druge, doživeli. Na srečo nisem videl norosti, kot so asane, ki mi ležijo na trebuhu, vendar vas ne morem opozoriti, da tega ne bi smeli storiti v nobenem primeru..

MOŽNO je: zaščititi želodec, kot da dojenček visi na tebi, ovijati roke in noge okoli sebe (navsezadnje je to pravzaprav to, kar je).

To pomeni, da se izogibate kakršnemu koli pritisku na stene trebuha v upognjenih položajih, noge in kolena široko razširite v položajih počitka. Mimogrede, eden najboljših položajev za počitek za nosečnice je pavanamuktasana - položaj, ki leži na hrbtu z upognjenimi nogami na straneh trebuha; pomaga sprostiti hrbet, ki v tem obdobju doživlja posebno veliko obremenitev. Mimogrede, o hrbtu...

NE: izvajajte zvite asane, položaje z globokimi krivinami hrbta.

Vsi ti položaji vodijo do subluksacije vretenc, ki bo sam po sebi spomnil na bolečine v hrbtu ali kronične bolezni različnih organov. Poleg tega je to popolnoma nepotrebna in nevarna obremenitev spodnjega dela hrbta..

MOŽNO: preproste asane z ravnim hrbtom, v katerih sta medenica in ramena v isti ravnini.

Preprosti položaji so dovolj, da lahko opravljajo funkcijo, ki jo potrebujemo - črpanje krvi in ​​limfe, odstranjevanje zastojev v telesu. In prav to potrebuje zdravo telo, ki dela na ustvarjanju novega popolnega telesa..

NE: obrnjeni asani.

Verjame se, da bodo takšni položaji pomagali znebiti otroške predstavitve pred seboj. Ne vem, kako resnično je, tega v praksi še nisem naletel. Vsekakor vem, da bo težka ženska medenica in celo skupaj z dojenčkom v trebuhu, dvignjenim nad ramena, zagotovo povzročila resne težave v prsnem delu hrbtenice.

MOŽNO: pol mostu.

To je edina različica obrnjene asane, ki jo lahko priporočam nosečnicam, če jih ne bo. Izhodiščni položaj: ležite na hrbtu z upognjenimi nogami in stopali blizu zadnjice. Zvijanje hrbtne kosti pod seboj (kolikor je mogoče odstraniti ledveni odboj) dvignite medenico, roke ostanejo na tleh. V spodnjem delu hrbta ne sme biti napetosti in bolečin. Za zaplet lahko dvignete stopala na nožne prste.

NE: Vaja z raztezanjem.

Telo nosečnice izloča poseben hormon, ki spodbuja razvoj elastičnosti ligamentov, ki je potrebna za uspešen porod. Zato obstaja nevarnost, da poškodujete ligamente, saj boste veseli, da ste blizu vrvice.

MOŽNO: zmernost.

Smiselno je delati na odpiranju kolčnih sklepov. Tu pa so pomembne gladkost, mehkoba in zmernost. Ne dovolite, da vas nihče potisne na odprta kolena v položaju metulja ali na hrbet v nagnjenem položaju do široko postavljenih nog. Vse to so vzvodi, ki lahko poškodujejo ligamente. Uporabljajte samo lastne mišice.

Tu so morda vsa splošna priporočila za tečaje joge za nosečnice. Ob poznavanju osnovnih pomembnih pravil se lahko doma ukvarjate z video blogerjem ali v fitnesu s trenerjem. Samo ne pozabite ga obvestiti o svojih občutkih, dvomih in znanju. Dobra praksa in enostavna dostava!

Preberite Več O Načrtovanju Nosečnosti