Med nosečnostjo, ki poteka brez patologij, je koristno ukvarjati se s telesno dejavnostjo, seveda pa ni treba postavljati športnih rekordov. Intenzivnost treninga mora biti odvisna od kondicije, krvnih bolezni in značilnosti. V tej zadevi je vredno prisluhniti mnenju strokovnjakov in lastni intuiciji in tudi, če ste že imeli športne izkušnje, nemoteno uravnavati telesno aktivnost, pri čemer se osredotočite na notranje občutke.

Zakaj so fitnes vadbe med nosečnostjo dobre za vas?

Če je bodoča mati zdrava in nima kontraindikacij, bodo fitnes tečaji pripomogli k ohranjanju dobre fizične forme in psihičnega počutja. Vadba izboljša držo, pomaga preprečevati prekomerno telesno težo, bolečine v hrbtu in lajša utrujenost. Redna telesna aktivnost zmanjšuje tudi tveganje za srčno-žilne bolezni, gestacijsko sladkorno bolezen (pogosta presnovna motnja pri bodočih materah), lajša stres in razvija vzdržljivost, ki je tako potrebna pred porodom in po njem..

Tudi lahka hoja poveča presnovne procese. Telo pri opravljanju telesnih dejavnosti deluje: kri aktivno kroži po telesu, vsi organi prejmejo več kisika in hranilnih snovi in ​​se hitreje osvobodijo produktov razpadanja, proizvaja serotonin - "hormon veselja", torej ženska je v dobrem razpoloženju in je zadovoljna z življenjem.

Poleg tega je raziskava iz leta 2019, objavljena v reviji Medicina in znanost v športu in telesni vzgoji, ugotovila, da vadba med nosečnostjo pozitivno vpliva na normalen razvoj nevromotornih sposobnosti pri novorojenčkih. Posledično otrok hitreje prevzame telo in postane aktiven. Fizična aktivnost pa je neposredno povezana z otroško debelostjo in potencialno zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni pri mlajši generaciji..

Ameriška šola porodničarjev in ginekologov (ACOG) tudi ženske spodbuja k aktivnosti, ne glede na to, ali so:

"Fizična aktivnost v vseh fazah življenja osebe podpira in izboljšuje stanje kardiorespiratornega sistema, zmanjšuje tveganje za debelost in kasnejše bolezni, vodi do povečanja življenjske dobe. Med nosečnostjo so tveganja zaradi napora minimalna in dokazano koristijo večini žensk, vendar nekatere vadite zaradi običajnih anatomskih in fizioloških sprememb in potreb ploda. Ženske z nezapleteno nosečnostjo se spodbujajo k aerobiki in treningom moči pred nosečnostjo, med njo in po njej, "- zapisano v članku ACOG 2015.

Kako telovaditi med nosečnostjo?

Ko veste, da ste noseči, se pred začetkom ali nadaljevanjem vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pozorni morate biti od 1 do 3 tedne, saj je to prvo kritično obdobje. V tem času je plod najbolj ranljiv, nenavadna prekomerna aktivnost pa lahko ogrozi splav..

Telesna aktivnost dovoljena med nosečnostjo:

  • pohodništvo
  • plavanje
  • akva aerobika
  • aerobna aktivnost nizke intenzivnosti
  • joga (prilagodljivo)
  • pilates (adaptive)
  • ni težak trening z utežmi za tiste, ki so jih opravili pred nosečnostjo
Prvo trimesečje (1-12 tednov)

To obdobje velja za najpomembnejše. V tem času pride do polaganja in oblikovanja otrokovih organov in posteljice. Zarodek se hitro razvija in je v veliki meri odvisen od stanja materinega telesa. Običajno zdravniki nasprotujejo vsakemu stresu v obdobju do 12 tednov, pri čemer menijo, da je 13-15. Teden nosečnosti ugodnejši čas za začetek pouka.

Poleg tega v večini primerov začetek nosečnosti spremlja slabo počutje (toksikoza): pojavijo se šibkost, zaspanost, razdražljivost, slabost, zgaga. V tem obdobju je izredno težko trenirati, včasih pa le vstati iz postelje, zato se je bolje vzdržati kakršnih koli naporov, razen hoje na svežem zraku, joge za nosečnice in obvladovanja tehnike pravilnega dihanja. Samo ne izčrpajte se - cilj bi moral biti lahek do zmeren program vadbe..

Drugo in tretje trimesečje (13-40 tednov)

To je najvarnejše obdobje za fitnes tečaje: stanje bodoče matere se stabilizira, toksikoza mine, posteljica začne v celoti delovati. Pomembno pa je vedeti, da se v tem obdobju sklepi, ligamenti in vezivno tkivo zmehčajo pod vplivom hormona relaksina, zato morate biti previdni pri dvigovanju velikih uteži.

Vaje v 2. in 3. trimesečju so bolj usmerjene v krepitev mišic medeničnega dna (Kegelova vaja), hrbtne mišice, noge, ramenski pas in pravilna tehnika dihanja. Pomembna lastnost: gibi se izvajajo le med ležanjem na boku ali sedenjem (ležanje na hrbtu po 16 tednih ni priporočljivo). Dejstvo je, da rastoča maternica v ležečem položaju začne iztisniti glavne žile, ki se nahajajo v predelu medenice. V tem primeru je lahko pretok krvi v srce moten, kar bo privedlo do neprijetnih simptomov in lahko vpliva na dobro počutje ne samo matere, temveč tudi otroka..

Po posvetovanju z zdravnikom je dovoljeno uvesti preproste vadbe, začenši od 15 minut nekajkrat na teden. Vendar se je treba izogibati številnim usmeritvam in premikom:

  • skakanje, tek, udarne obremenitve
  • aerobni trenerji (koračni, eliptični, veslaški)
  • abs vaje
  • visoko intenzivnost vadbe
  • vaje za ravnotežje in agilnost
  • trening z velikimi utežmi
  • ostri gibi in zavoji telesa
  • kompleksno statično delo
Načela usposabljanja nosečnic:
  • Intenzivnost obremenitev se določi posamično
  • Vsaka lekcija se začne s segrevanjem in konča s hlajenjem (lahkotno raztezanje, počasna hoja)
  • Spremljajte svoj pulz in dihanje, potenje, barvo kože
  • Če se omotica pojavi, ko ležite na hrbtu, postane dihanje pogostejše, se morate obrniti na bok ali sedeti
  • Nehajte z vadbo, če se pojavijo neprijetni simptomi.
  • Fizična aktivnost se mora začeti z lahkimi vajami, postopoma se obremenitev povečuje
  • Po vadbi na tleh vstanite počasi in postopoma, da preprečite omotico
  • Optimalen čas za pouk je 1,5-2 ure po jedi
  • Ne trenirajte na prazen želodec
  • Dihalne vaje je treba izvajati največ 10 minut na dan.
  • Ne vadite do izčrpanosti. V procesu treninga mora ženska govoriti normalno, ne daviti se.
  • V izjemni vročini in visoki vlažnosti je bolje, da ne telovadite
Okolje naj bo udobno, nosite ohlapna oblačila in posebno podporno spodnje perilo ter pijete dovolj vode. Za lajšanje dela hrbtnih in trebušnih mišic lahko nosite naramnico. Priporočljivo je vaditi pod nadzorom ali s pomočjo trenerja.

Tako so tečaji fitnesa pomembno sredstvo za preprečevanje zapletov nosečnosti in poroda. Zmeren, sistematičen trening zmanjšuje tveganje za resne zaplete in jih v nekaterih primerih skoraj v celoti odpravi..

Katere vaje je najbolje izključiti?

Med nosečnostjo se je treba izogibati določenim gibom in športom, zlasti v 2. in 3. trimesečju. Sem spadajo rokoborba, boks, smučanje na vodi in snegu, jahanje, odbojka, baseball, nogomet, softball, rolanje, plezanje v skale in drsanje / hokej.

Prav tako ne smete igrati športov, ki:

  • vključuje intenzivno vadbo in zvišuje telesno temperaturo
  • lahko povzroči padec ali trčenje
  • vključuje skakanje ali poskakovanje
  • zahteva ostro spremembo smeri
  • vključuje potapljanje v globino (potapljanje) ali plezanje na višino (gorništvo)
Preden se lotite vadbe, se posvetujte z porodničarjem-ginekologom, ki vodi vašo nosečnost, in trenerjem, da ugotovite, katera smer fitnesa je varna za vas..

Kontraindikacije za telesno aktivnost

Mnenje športnic

V družbi obstaja dobro uveljavljen stereotip o nosečnosti. Praviloma se morajo v prihodnje bodoče matere odpovedati mnogim stvarem, ki jih je vajena. Razlog je strah pred poškodbami otroka. A najtežje je športnikom, ki so svoje življenje namenili športu..

Naši strokovni skupini, v kateri so bile športnice, ki so navajene, da so vedno v odlični formi, smo postavili vznemirljiva vprašanja o treningu med nosečnostjo. Vedno so osredotočeni na rezultat, osvajanje medalj in pokalov, a sploh ne veljajo za njihov glavni dosežek v življenju. Kakšne so mati-športnice, kako vzgajajo svoje otroke in ali materinstvo ovira visoke dosežke v športu?

  • Anastasia Ganina - mojster športa v kanuju, srebrna medalja svetovnega prvenstva, športnica v krosu, udeleženka CrossFit iger 2019 in srečna mati treh hčera.

Nosečnost in šport

Vsebina:

Nihče ne dvomi o prednostih športa za ženske. Zahvaljujoč redni telesni aktivnosti se zdravstveno stanje izboljšuje, figura pridobi želene obrise, učinkovitost pa se poveča.

Toda med nosečnostjo se situacija močno spremeni. Zelo pogosto nosečnica ne ve, kaj bi storila: bodisi takoj opusti katero koli vadbo ali nadaljuje pouk v istem ritmu. Zato naj bi bodoča mati imela idejo, katere vaje so med nosečnostjo dopustne in katere je bolje zavrniti..

Zmerna vadba pomaga zmanjšati manifestacije toksikoze, krepi žensko telo, normalizira metabolizem, vendar so nekatere vrste stresa lahko nevarne za plod.

Vrste športa

Preden se odločite za možnost izvajanja te ali one vrste telesne dejavnosti, se pozanimajte o možnih kontraindikacijah in značilnostih treninga med nosečnostjo.

Nasvet: Medtem ko je večina vadbe in športa za nosečnice varna, je nekatere najbolje začasno pozabiti.

Prepovedano

Med nosečnostjo je treba opustiti naslednje vrste telesne dejavnosti:

  • jahanje konja;
  • smučanje in hitrostno drsanje (povezano z velikim tveganjem padcev in poškodb);
  • Dvigovanje uteži;
  • veslanje;
  • visoki in dolgi skoki;
  • aerobika z visokim udarcem z intenzivnimi skoki in skoki;
  • kolesarjenje;
  • intenzivno usposabljanje na simulatorjih moči;
  • vse vrste borilnih veščin;
  • vaje, povezane s somersaultom in trupom.

Velja

Če se bodoča mati nekaj časa dobro počuti, lahko nadaljujete z določenimi športi, hkrati pa zmanjšate običajno obremenitev za 20-30%.
V prvih mesecih nosečnosti so dovoljene naslednje vrste telesne aktivnosti:

  • ples;
  • oblikovanje;
  • aerobika (razen nekaterih vrst vaj, povezanih s skakanjem).

Številni finančni centri so razvili posebne sklope vaj za bodoče matere, vendar se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom o možnih kontraindikacijah.

Predstavljeno

Nazadnje so nekatere vrste telesne aktivnosti za nosečnice zelo koristne, zato jih je mogoče izvajati skozi celotno gestacijsko obdobje..

V kateri koli fazi nosečnosti priporočamo naslednje vrste telesne aktivnosti:

  • Plavanje (razen smučarskih skokov). Med bivanjem v vodnem okolju se obremenitev na hrbtenici zmanjšuje, vse mišične skupine so nežno trenirane, počutje bodoče matere se izboljša.
  • Joga (razen precej težkih asan, med katerimi so noge nad nivojem glave ali se obremenitev trebušnih mišic povečuje) - spodbuja duševno in fizično sprostitev telesa.
  • Pilates - razvija in krepi mišice v medeničnem predelu, izboljšuje pretok krvi v plod in posteljico.
  • Fitball (vaje, izvedene na posebni veliki žogi) - pomaga zmanjšati bolečino in nelagodje v spodnjem delu hrbta, izboljša počutje, zniža krvni tlak.

Poleg tega je priporočljivo biti pozoren na posebne terapevtske vaje za bodoče matere - izvaja jih lahko pod vodstvom inštruktorja v učilnici v posebnih skupinah za nosečnice..

Šport v zgodnji nosečnosti

Pomembno V prvem trimesečju nosečnosti, ko so položeni vsi sistemi in organi nerojenega otroka, je treba k telesni pripravljenosti pristopiti zelo previdno. Obremenitev pri izvajanju katere koli vrste vadbe se lahko poveča nekoliko kasneje, potem ko simptomi toksikoze izginejo.

V prvih mesecih nosečnosti bodite pozorni na naslednja priporočila:

  • to morate storiti redno (najboljša možnost je trikrat na teden);
  • pouk je treba začeti nekaj ur po jedi;
  • pregrevanje telesa ne bi smelo biti dovoljeno, saj bodoči dojenček še nima svojega sistema termoregulacije;
  • priporočljivo je izvajati dihalne vaje, ki prispevajo k nasičenosti telesa s kisikom;
  • v prvem trimesečju so kardiološke obremenitve kontraindicirane, saj se v tem obdobju obremenitev srca nosečnice že poveča;
  • v primeru večplodne nosečnosti, bolečine ali nelagodja v trebuhu, je bolje, da telovadbo zavrnete.

Če obstajajo kontraindikacije za šport, se ne smete vznemirjati. Šport med nosečnostjo lahko nadomestite z rednimi sprehodi na svežem zraku, ki bodo telo ohranjali dovolj aktivno.

Zaključek

Pred začetkom vadbe se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom. Seveda, če obstaja grožnja splava ali prezgodnjega poroda, bo vsaka obremenitev prepovedana, vendar v pogojih, kot so visok krvni tlak, aritmija, endokrine motnje, lahko zdravnik dovoli razrede, pod pogojem strogega nadzora nad stanjem telesa in počutjem ženske..

Ali je mogoče med nosečnostjo igrati šport

Ali je mogoče med nosečnostjo igrati šport

Šport izboljša žensko zdravje in olajša nosečnost. Zaželeno je, da hkrati ženska vodi aktiven življenjski slog..

Prednosti športa med otrokom:

  • Zmanjšanje tveganja za gestozo v zadnjem trimesečju To je dokaj pogost in neprijeten zaplet, zato je pametno, da za to predhodno poskrbite..
  • Olajšanje procesa poroda. Praksa kaže, da ženske, ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, rodijo približno 30% hitreje.
  • Zmanjšanje tveganja za hipoksijo in upočasnitev srčnega utripa pri otroku. To še posebej velja za nedonošenčke..
  • Preprečevanje povečanja telesne teže. To pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, poleg tega pa razbremeni obremenitev mišično-skeletnega sistema..

Vendar se takoj po nosečnosti ne trudite trdo. Pomembno je upoštevati številna pravila in priporočila, da ne poškodujete sebe in otroka..

Šport med nosečnostjo: splošna priporočila

Pred vključitvijo športnega treninga v življenjski slog v kateri koli fazi nosečnosti upoštevajte nekatera pravila. Ko se telo pripravi na porod, se kosti in ligamenti zmehčajo, zato ne smete preveč vaditi raztezanja - to lahko privede do zapletov. Rahlo raztezanje nikoli ne bo škodilo, temveč mora biti usmerjeno le v sprostitev mišic..

Med vadbo se segreje - to ne bi smelo biti dovoljeno, saj to prispeva k kršitvi oskrbe s krvjo pri otroku. Vadite le v hladni sobi, brez prepiha. Pomembno je tudi izbrati pravo športno oblačilo: tkanina mora biti dihajoča. Med vadbo pijte veliko vode.

Ob športu med nosečnostjo obstajajo kontraindikacije, ki vključujejo slabokrvnost, tveganje za splav, krvavitev, nelagodje in bolečine v trebuhu.

Če vam zdravniki običajno svetujejo, da trajanje in intenzivnost vadbe prilagodite glede na svoje zdravje, potem tega med nosečnostjo ne smete storiti. Včasih nosečnost "utopi" nekatere simptome bolezni, za katere ne morete telovaditi. Zato morate najprej opraviti celoten pregled v bolnišnici in nato z dovoljenjem zdravnika vključiti šport v svojo dnevno rutino..

Ne pozabite, da je otrok pomembnejši od treninga. Ne smete telovaditi v nevarnih ali neudobnih pogojih: v preveč hladnem prostoru, med epidemijami bolezni. Med nosečnostjo imunski sistem deluje slabše kot običajno, poleg tega je seznam zdravil, ki jih je mogoče zdraviti, znatno zmanjšan.

Izberite samo varne športe. Jahanje, košarka, drsanje in smučanje, deskanje na snegu je treba preložiti na pozneje. Da ne boste dvomili o pravilnosti vaše izbire, poiščite dobrega zdravnika, ki vam lahko razloži, kateri šport in zakaj je bolje izbrati. In ne pozabite, da vam dobro poznan specialist ne bo "za vsak slučaj" prepovedal študija. Izvedel bo vrsto raziskav, po katerih bo razložil, katere vadbe bi morali izbrati in kako pogosto to storiti..

Šport v zgodnji nosečnosti

V prvem trimesečju nosečnosti je bolje dati prednost umirjenim vadbam, namenjenim postavljanju pravilnega dihanja, lajšanju neprostovoljne telesne napetosti in sprostitvi mišic. To je posledica sprememb v presnovnem procesu in povečanja potrebe po preskrbi s kisikom. Hkrati obstaja grožnja splava, srčno-žilni sistem pa je zelo razburljiv, zato je intenzivno treniranje v tem času prepovedano..

Materino telo se navadi na nosečnost, plod pa se šele oblikuje, aktivni športi pa lahko motijo ​​naravne procese, ki nastanejo kot posledica nosečnosti.

Drugo trimesečje nosečnosti

V drugem trimesečju lahko že preidete na aktivnejše dejavnosti, kar je povezano z naslednjimi točkami:

  • Treba je zagotoviti kakovostno preskrbo s krvjo v otrokovem telesu;
  • Pomembno je okrepiti trebušne mišice in povečati elastičnost medeničnih medenic, da bi telo pripravili na porod;
  • Okrepiti je treba dolge mišice hrbta, da telo pripravi na odvečni stres, povezan z rastjo in povečanjem telesne teže otroka.

Pomembno pa je upoštevati, da je v tem obdobju mogoče opaziti krčne žile, zato je pomembno, da vadite le pod nadzorom izkušenega inštruktorja in izvajate največ 30% vseh gimnastičnih vaj..

Tretje trimesečje nosečnosti

Na zadnji stopnji nosečnosti morate tudi previdno izbrati vrsto vadbe:

  • Med hojo je treba razviti pravilno tehniko dihanja, saj zaradi večje obremenitve telesa težko dihamo.
  • Pogosto se pojavijo venske zastoje, zato morate izbrati vaje, ki preprečujejo njihov videz.
  • Otrok raste in še naprej pridobiva na teži, zato je treba še naprej krepiti dolge hrbtne mišice.
  • Ker je ženska pri gibanju omejena, je treba izbrati vaje, ki ji ne povzročajo nevšečnosti..

Priporočljivo je, da naredite vaje s podporo na nečem: steni, stolu ali postelji.

Da ne bi škodovali otrokovemu lastnemu telesu in telesu, je treba vaditi pod nadzorom inštruktorja, ki je specializiran za usposabljanje nosečnic: verjetno ve, kako to storiti pravilno in katere napake se je treba izogibati.

Če se še niste ukvarjali s športom: nasveti za začetnike

Če še nikoli niste vadili, potem lahko med nosečnostjo začnete trenirati - s pravilnim pristopom to ne bo negativno vplivalo na telo. Pomembno si je zapomniti, da vaš cilj ni izboljšati videza in ne ohraniti kondicije, temveč okrepiti telo, ga pripraviti na dolgoročno rojstvo otroka in prihajajoče rojstvo. Če še nikoli niste vadili, upoštevajte pravila:

  • trenirajte trikrat na teden 30 minut;
  • začnite z enostavnimi vrstami: hojo, lahkim tekom, plavanjem;
  • naredite ogrevanje, tako da mišice ne bodo deležne močnega stresa;
  • spremljajte stanje pulza - ne sme iti zunaj obsega.

In, seveda, ne pozabite na redne preglede pri zdravniku, pomagali bodo zmanjšati tveganje za vse vrste zapletov..

Kontraindikacije za šport: mnenje zdravnikov

Obstajajo tudi kontraindikacije za šport med nosečnostjo:

  • bolezni srčno-žilnega sistema v akutnih stadijih;
  • tuberkuloza in njeni zapleti;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • težave z izločevalnim sistemom;
  • kakršne koli težave v nosečnosti.

In ne pozabite, da je redno opazovanje in posvetovanje z zdravnikom nujno, še posebej, če to počnete sami, brez nadzora inštruktorja. Tako se boste izognili neprijetnim posledicam..

Šport in nosečnost združljiva

Nosečnost zahteva zmerno telesno aktivnost. Dobro je za mamo in otroka. Lahke vaje, sprehodi in tek vključujejo metabolične procese in krvni obtok, nasičijo vsako celico s kisikom.

Vendar je šport v zgodnjih fazah nosečnosti, čeprav je dovoljen, omejen. Prepovedanih bremen je treba vedeti.

Fizična aktivnost v prvih tednih in mesecih dojenja otroka

V prvih 4 tednih se ženska morda ne zaveda svojega stanja. Toda prav zdaj se gradijo in postavljajo vsi sistemi bodočega dojenčka, preobremenitve zanj so nevarne.

Pomembno! Če ženska še naprej telovadi v telovadnici, vendar se slabo počuti, je bolje, da se upočasnite in preverite pri ginekologu. Če se potrdi nosečnost, se lahko športne aktivnosti nadaljujejo, vendar z udobno obremenitvijo.

Časovna omejitev

Priporočila

Izogibati se je treba vseh dejavnosti, ki poudarjajo tisk. Globoke počepi, lunganje odsvetujemo. Tudi običajne dejavnosti "kolo", "breza" lahko izzovejo splav. Vse, kar zahteva kolena do prsnega koša, postane prepovedano. Morali boste opustiti skakanje, skakanje, nihanje nog. Toda vodna aerobika, plavanje so koristni.

Jogging bomo morali nadomestiti s hojo, opustiti šport, kjer obstaja nevarnost padcev - drsanje, drsanje, rolerje.

Brez strahu lahko igrate tenis.

Zahtevala bo posebno izbiro oblačil in obutve. Lahko se ukvarjate z jogo, aerobiko, vendar imate udobne in nedrseče čevlje, pa tudi higroskopska oblačila.

Je precej udoben za športne vadbe. Morate le določiti dovoljeno raven obremenitve in se ne nalagati več kot pol ure. Napredni športniki si lahko privoščijo uro treninga. Številni športi so sprejemljivi. Toda huda utrujenost ne bi smela biti dovoljena. Nastala napetost v mišicah trebuha in hrbta je signal za premor.

Dobro za kopanje v bazenu. Voda sprošča in hkrati trenira vse mišične skupine. Dober spanec je izboljšan, zagotovljena je prožnost vseh sklepov.

Bolje se omejite na sprehode v parku ali v gozdu. Če se dama ukvarja s trebušnimi plesi - trebušnim plesom, potem je bolje, da se izogibate kretenom, ovinkom, bolj počasi in gladko izvajajte.

Roke boste morali zavrniti navzgor, saj to izzove pojav tona v mišicah tiska. Vaje za ravnotežje so težke, ker se težišče premakne. Intenzivnost telesne vzgoje bi bilo treba znatno zmanjšati. Bolje se je vrniti en mesec in pol po porodu..

Raje zapustite razrede koraka in vodne aerobike. Koristni so razredi prožnosti, joga s preprostimi pozami.

Dihalne vaje bodo koristne. Otroku zagotavljajo najboljšo oskrbo s kisikom, izboljšujejo krvni obtok. Vse ostalo je prepovedano.

Zanimivo! V Rusiji kolesarjenje za bodoče matere ne priporočajo, saj so vibracije in sunki na neravnih cestah nevarni. K temu dodajte izpušne hlape iz avtomobilov, veliko kršitev s strani voznikov, ki ogrožajo življenje kolesarja. V Evropi, nasprotno, zdravniki nosečnicam svetujejo vožnjo s kolesom..

Ali je mogoče, da nosečnice delajo fitnes, gimnastiko ali hodijo v telovadnico

Nosečnice lahko še naprej igrajo šport, fitnes in hodijo v telovadnico. Če ni zdravstvenih težav, lahko varno zasukate obroč, naredite ovinke in zaplešete. Toda bolje je vpisati se v skupino za nosečnice, ki upošteva poseben položaj ženske..

Gimnastika vključuje:

  • dihalne vaje;
  • vaje za krepitev trebušnih mišic;
  • razredi za krepitev mišic hrbta, gleženjskih sklepov, medeničnih mišic;
  • sprostitvene dejavnosti;
  • raztezanje (raztezanje).

Vadite lahko na simulatorjih. Koristno: tekaški trener, trener smuči, podaljševanje in upogibanje nog, imitacija rotacije obročkov. Prepovedano: mrtva dvigala, počepi. Lahko se varno vključite v raztezanje mišic, razvijanje njihove prožnosti. Toda intenzivnost vadbe mora biti takšna, da srčni utrip ne presega 60% norme. Izločite stiske, vleke, lunganje, skoke, tek, dajte prednost izoliranim vajam. Od kardiov bi morali izbrati hojo po tekalni stezi, elipso in steperju.

Pozor! Šport je nezdružljiv z nosečnostjo, če pride do nenormalnega razvoja maternice, grožnje splava, pikanja iz nožnice.

Značilnosti telesne vzgoje

Vajo je treba izvajati le, ko se dobro počutite. Pomembno je tudi:

  • ne telovadite na prazen ali poln želodec, najboljši čas je uro in pol po obroku;
  • sobo je treba prezračevati, oblačila in čevlje naj bodo udobni in narejeni iz naravnih tkanin;
  • med poukom si privoščite več odmorov in pijte malo vode.

Med telesno aktivnostjo je treba spremljati tudi pulz in krvni tlak. In se izogibajte prekomernemu delu.

Koristi in škode telesne dejavnosti na začetku termina

Prednosti telesne dejavnosti so naslednje:

  • stimulacija oskrbe s krvjo v notranjih organih;
  • povečano razpoloženje;
  • kurjenje dodatnih kalorij;
  • toniranje mišic, tudi trebušnih.

To morate storiti 3-4 krat na teden, potem bo prišlo do učinka. Nepravilne dejavnosti izzovejo stres za mamo in nerojenega otroka.

Škoda je možna tudi, če si dovolite prevelike obremenitve, pa tudi nenadne gibe s skoki ven, skoki, počepi. Tudi vaje z dodatno težo ne bodo delovale..

Pozor! Nosečnice, ki so pred porodom izvajale vodno aerobiko, imajo običajno manj strij. Vadite lahko tako v plitkem bazenu kot v globokem. Plavajte bolje z prsnim udarcem ali hrbtom.

Katere vaje lahko nosečnice počnejo doma

Doma lahko naredite vsakodnevne vaje za krepitev abs, plešite, delajte jogo.

Vrste

Tehnika

Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Nogo dvignite za približno decimeter, po 5 sekundah jo spustite. Naredite večkrat z vsako nogo.

Lezite na hrbet, dvignite noge 20 cm od tal, izmenično.

Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Kolena zasukajte na eno stran, nato na drugo.

Stojite naravnost, telo nagnite levo-desno.

Naredite korake na mestu, premikajte se od pete do pete.

Razredi trajajo 10-15 minut. Obroček lahko tudi zasukate, vendar izberite pravilno težo.

Strokovni nasveti

Večina profesionalnih trenerjev bodočim materam svetuje, naj se ne odpovedujejo športnim aktivnostim, še posebej, če se je ženska s tem ukvarjala pred nosečnostjo. Vendar se morate posvetovati z zdravnikom.

Valery Gatslev, strokovnjak za medicinski in wellness turizem, fitnes trener

Ta specialist meni, da bi morale ženske v zgodnji nosečnosti izbrati šport, ki ima najnižje tveganje padcev in poškodb. Potrebno je nadzorovati pravilnost dihanja. Moral bi biti brezplačen, brez odlašanja. Vdihnite pri štetju 1-2, izdihnite - od 1 do 4.

Tatjana Rumjančeva, ginekologinja

Ta specialist meni, da športne aktivnosti spodbujajo hitrejše okrevanje po porodu in manjše pridobivanje telesne teže. Opozarja, da se izogibajte vadbi na soncu, pregrevanju. Optimalni čas za pouk je 20-30 minut.

Vadim Vasiliev, osebni trener

Ta specialist meni, da je najvarnejše obdobje za trening drugo trimesečje in sploh ne prve tedne, ko trebuh ni viden. Samo usposobljene ženske si lahko v tem obdobju privoščijo vadbo v običajnem tempu. Pri nešportnih materah je varčnejši režim boljši. Lahko se ukvarjate s kardiovaskularno opremo, vendar brez fanatizma. Koristno: plavanje, fitball, trebušni ples - vendar brez tresenja, upogibanje telesa nazaj in hiter ritem.

Dayana Schober, trenerka nosečnosti

Ta specialist meni, da med zgodnjo nosečnostjo ne smete dvigovati uteži in se ukvarjati z visoko intenzivno vadbo. Ne dajte, da se vam pulz in telesna temperatura preveč dvigneta. Vse je treba narediti počasi in premerno.

Koristni video

Glavni sklepi

Zgodnja nosečnost in šport sta povsem združljiva, če se upoštevajo naslednja pravila:

  • vzdržite se skokov, teka, počepov in športov, kadar obstaja nevarnost padcev;
  • odmerite obremenitev, ne da bi pretiravali;
  • ne naložite stiskalnice;
  • spremljajte pulz in krvni tlak.

Športne aktivnosti bodo koristile materi in nerojenemu otroku, ustvarile dobro razpoloženje. Prispevajo tudi k boljšemu poteku poroda..

Ali je mogoče, da se nosečnice ukvarjajo s športom in fitnesom?

Devetmesečno obdobje gestacije vsekakor ni razlog, da bi prenehali z vadbo. Če pred nosečnostjo niste bili pozorni na telo, potem je njegov začetek razlog, ko morate začeti z vadbo. Še več, potrebna sta naenkrat dva - za vas in otroka, ki rasteta znotraj. Ali je torej mogoče, da se nosečnice ukvarjajo s športom in kako pravilno to storiti??

Prednosti fitnesa za nosečnice

Ali lahko nosečnice telovadijo in gredo v fitnes? Tukaj so dokazi, ki temeljijo na dokazih. Zmerna vadba med nosečnostjo:

  • pospešijo pretok krvi, izboljšajo dihanje tkiv, aktivirajo metabolizem;
  • prepreči pojav hipoksije ploda;
  • zniža koncentracijo mekonija v amnijski tekočini, kar zmanjša tveganje za patološki razvoj srčno-žilnega in živčnega sistema nerojenega otroka;
  • povečati žensko imuniteto, kar olajša nalogo "ovire" pred okužbami;
  • gladko in postopoma krepite mišice medeničnega dna, trebuha in hrbta;
  • podpirati funkcionalno stanje ligamentov in sklepov bodoče matere;
  • preprečiti čezmerno povečanje telesne teže pri obeh;
  • izboljšati počutje;
  • prispevajo k lažjemu porodu, pa tudi k hitremu okrevanju po njih.

Če se ukvarjate s fitnesom, bo vaš dojenček po rojstvu verjetno dobil svojo prvo oceno v življenju (Apgarjeva ocena), veliko višjo od tistih, katerih matere so se obnašale kot kristalna posoda. V prihodnosti bo bolj aktiven, hkrati pa se bo po izpostavitvi dražljajem hitreje odzival in se hitreje umiril. Motorne sposobnosti bo lažje obvladal in do petega leta starosti, kot dokazujejo raziskave, bo opravil intelektualne teste bolje kot drugi..

Kontraindikacije za fitnes med nosečnostjo

Fitnes in nosečnost sta popolnoma nesprejemljivi kombinaciji samo v naslednjih primerih:

  • bolezni, ki so bile še pred spočetjem ovira pri igranju športa;
  • isthmic-cervikalna insuficienca;
  • trganje membran in celo minimalno izlivanje vode (ne glede na trimesečje);
  • vztrajno visoki ali nenadno spreminjajoči se kazalniki krvnega tlaka, ki jih povzroča nosečnost;
  • toksikoza stopnje III;
  • predpona posteljice;
  • polihidramioni;
  • ponavljajoče se krvavitve;
  • večplodna nosečnost v 3. trimesečju.

Če ste pretirani ali prekomerni telesni teži, z manjšimi srčnimi aritmijami ali z manjšimi krvavitvami v prvem trimesečju, lahko telovadite, vendar le po prejetju podrobnih navodil trenerja, ki dela z nosečnicami.

Optimalna telesna sposobnost med nosečnostjo

Pojasnimo takoj - moč kondicije nosečnicam ni prikazana. Tisti, ki so se z njo že prej ukvarjali, se bodo morali postopoma odpovedati in se nemoteno premikati v druge smeri. Vendar pa je z razvojem gestacijske sladkorne bolezni nujno treniranje z dumbbells + obremenitvijo mišic nog in zadnjice. Tovrstna vadba in redna kardio aktivnost sta pomembni za zniževanje krvnega sladkorja. Tukaj ne moremo storiti prehrane, nosečnicam pa so prepovedana hipoglikemična zdravila..

Kardiološka obremenitev med nosečnostjo

Nosečnice morajo 1 uro hoditi 2-krat na dan. Tako da sprehodi za vas niso "trivialni", zamenjajte enega od zdaj že modnih smeri fitnesa - skandinavske hoje. Posebni drogovi po eni strani povečujejo in prerazporedijo obremenitev na vse mišice telesa. Hkrati se blagodejni učinek in stroški energije pri hoji v počasnem tempu povečajo na tiste, ki bi jih dobili pri teku ali kolesarjenju, kar je za nosečnice nezaželeno. Po drugi strani pomagajo ohraniti ravnovesje in ne padejo, če se vam zdi omotično ali se slučajno spotaknete..

V bližini je bazen, imate težave s kožo? Plavanje, 2-3 krat na teden po 40 minut, je najboljša vrsta obremenitve za srce in pljuča, ko sklepi okončin delujejo aktivno, hrbtenica in noge pa se obremenjujejo s poltežko težo. Trening v prvem in drugem trimesečju vam bo omogočil, da se v tretjem trimesečju pripravite in brez težav, ko bo plavanje še posebej pomembno zaradi povečanja telesne teže in velikega stresa na hrbtnih mišicah, medvretenčnih sklepih in venah nog.

Na kardiovaskularni opremi lahko trenirate do 19. do 20. tedna nosečnosti. Odpovejte se tekalni stezi. Izberite vadbeno kolo vodoravnega tipa, stepper - izključno z ograjami in brez vrtljivega mehanizma ter elipsoid (orbitrek) - z osrednjim mestom vztrajnika, ki omogoča, da pedali stojijo ne preširoko, ampak kot med običajnim smučanjem. Ne pozabite, da vas te dejavnosti ne razbremenijo, če ste v delavnih dneh na prostem in hodite preostali teden..

Plesna navodila za nosečnice

Med plesnimi oblikami fitnesa so skoraj vse prepovedane. Edino, kar je v tem primeru mogoče priporočiti, je, da se najbližji fitnes klubi pozanimajo o razpoložljivosti posebnih programov za nosečnice - fitnes mame. Skupine se oblikujejo ob upoštevanju gestacijske starosti. Vadbe si med seboj niso podobne in vključujejo vaje, ki so med nosečnostjo dovoljene iz vseh vrst fitnesa, kjer lahke plesno-plastične "skice" in improvizacije niso izključene.

Bodite pozorni na vodno aerobiko za nosečnice. Del razreda, kjer se izvajajo gimnastične vaje na glasbo, vam bo pomagal zadovoljiti potrebe telesa in duše po plesnih gibih. Trening vključuje tudi posebne vaje za zadrževanje diha, kratkotrajno potapljanje, izdih v vodo, vdih na izhodu iz njega. Zato bo vodna aerobika pripravila vas in še nerojenega otroka na občasno dihanje med napenjanjem med porodom..

Body & Mind sistemi za nosečnice

Nadaljevanje treninga ali prijava na "redno" fitnes jogo, pilates ali fitball tečaji prvič ne bodo delovali. Potrebujemo posebno skupino o teh vrstah kondicije za nosečnice. Super je, če jih je v fitnes klubu več in lahko trenirate v tistem, v katerem se gestacijska starost bodočih mamic približno ujema z vašo.

Upoštevajte tudi, da raztezanja ali razgibavanja telesa (posebne dihalne vaje v maksimalnih razteznih položajih) ne morete izvajati vso nosečnost + 5 mesecev po porodu. Hormon relaksin, ki se intenzivno proizvaja v prvem trimesečju - za raztezanje mehkih tkiv trebuha in maternice ter tik pred porodom - za "odpiranje" medenice, je v telesu dlje časa in vpliva na druge sklepe in tkiva. To lahko privede do prekomernega raztezanja in poškodb, kar določa posebnosti omejevalnih vaj z gibi, ki jih spremlja največje dinamično raztezanje..

Zakaj je fitnes joga koristna za nosečnice? Ta praksa vam bo omogočila, da ohranite normalno psihoemocionalno stanje, ki je moteno zaradi neizogibnih hormonskih sprememb. V učilnici vas bodo naučili, kako se znebiti negativnih misli in občutkov tesnobe, najti duševni mir, se ne obesiti na bolečino, ostati v harmoniji in umirjenosti ter pričakovati veselje do novega življenja. Enostavne asane hatha joge in zaporedje njihovega izvajanja so izbrane tako, da ne škodujejo plodu, hkrati pa ohranjajo tonus mišic in ligamentov na ustrezni ravni.

Pilates za nosečnice bo še posebej koristen za tiste bodoče matere, ki imajo težave s pljučnim sistemom. Ta tehnika vadbe je bila prvotno zasnovana kot način zdravljenja bronhialne astme in otroške paralize. Zato je njegova sodobna sprememba, vendar "odstranjena do prvotnega vira" in z izjemo vaj, ki so med nosečnostjo prepovedane, odlična za vse njene trimesečje..

Fitball za nosečnice je eno najbolj priljubljenih področij fitnesa. Vaje, izvedene s podporo na veliki poskočni žogi, vam omogočajo, da okrepite mišice in ohranite elastičnost ligamentov sklepov, ne da bi preobremenili hrbet, še posebej spodnji del hrbta in križnice. Nekateri položaji žog tako sprostijo mišice hrbta in perineuma, da jih v nekaterih porodnišnicah navadijo, da počivajo med kontrakcijami..

Zaključek

Se lahko nosečnice ukvarjajo s športom ali fitnesom? Da! Obvezno upoštevajte ta pravila:

  1. Med vadbo spremljajte srčni utrip. Ne sme presegati 140 utripov na minuto.
  2. Ne teči, ne skači, ne skači in ne spuščaj. Pazite na gibe, ki lahko privedejo do padca, na primer ravnotežje pri požiranju.
  3. Izogibajte se stranskim kodrom in ostrim ovinkom.
  4. Izogibajte se trebušnim vajam z visokim trupom ali nogami, pa tudi morebitnim dinamičnim raztezkom do maksimuma.
  5. Vaje ležite na hrbtu ne več kot 2-3 minute. V primeru omotičnosti, slabosti ali težav z dihanjem se takoj preusmerite na svojo stran in jih ne vključujte v vadbeni kompleks v prihodnosti. Ne pozabite, da zdravniku prijavite vrhunski sindrom vene kave..

Mirna nosečnost, enostavna porod in zdrav dojenček! Po tem počivajte 1,5 meseca in začnite tečaje fitnesa, ki vam bodo pomagali pri okrevanju od odličnega opravljenega dela..

Fitnes v dvoje: fitnes tečaji za nosečnice

Načrtujemo fitnes razred za nosečnice. Kako narediti preproste, varne vaje za sestavljanje glutenov, rok in hrbta. Ponujamo vam sklop vaj za 1. in 2. trimesečje nosečnosti.

Preizkusite varne in učinkovite vadbe za fitnes, ki jih lahko izvajate med nosečnostjo.

Domača kondicija za nosečnice: ali je mogoče med nosečnostjo izvajati fitnes

Mnogi so zaskrbljeni zaradi vprašanja: ali lahko nosečnice delajo kondicijo? Odgovor je: kondicija v zgodnji nosečnosti je dobra za žensko telo. Seveda se je najprej treba posvetovati s specialistom. Morda v vašem primeru kondicijski trening predstavlja dodatno tveganje in neželeno dodatno telesno aktivnost. V takšnih razmerah se je bolje ustaviti na jogi ali meditaciji..

Redni fitnes treningi v lahki obliki izboljšujejo držo, zmanjšujejo bolečine v hrbtu in kronično utrujenost. Nekatere študije kažejo, da telesna aktivnost, vključno s fitnesom med nosečnostjo, lajša morebitno gestacijsko sladkorno bolezen, stres in pripravlja telo na porod..

Seveda je fitnes med nosečnostjo drugačen od običajnega - lažji in zmernejši je. Med treningom spremljajte svoje občutke, da ne bi pretiravali s telesom - že je v stanju stresa in šoka.

Fitnes vaje za nosečnice, 1. trimesečje

Kako izgleda fitnes vadba med nosečnostjo? V prvem trimesečju, ki se začne prvi dan zadnje menstruacije in se konča v 13. tednu nosečnosti, lahko naredite bolj zahtevne vaje..

Načrt pouka o nosečnosti (1. trimesečje)

1. vaja - počep stiskalnice

Fitnes vadba za noge in zadnjico med nosečnostjo.

Stojte s stopali v širini kolkov in v vsako roko primite dumbbe, tako da jih postavite na ramo. Hrbet imejte raven, napenjajte glutene in počepnite čim nižje. Nato vstanite, izravnajte noge in dvignite roke navzgor. Ponovite 15-krat.

2. vaja - povratni kolut

Fitnes vadba za toniranje v nosečnosti.

Stojte na tleh, položite ravne noge skupaj in v vsako roko primite bučke. Nato desno nogo počasi potegnite nazaj in spustite na 90 stopinj. Upognite drugo nogo ob kolenu. Hkrati potegnite bučke proti prsim, upognite komolce. Nato se vrnite v začetni položaj in preklopite noge. Ponovite na vsaki strani 12-krat..

3. vaja - vadba tricepsa

Kako lahko nosečnice delajo kondicijo, da si popravijo hrbet in tricepse? Naredite to vajo.

Začnite začetni položaj - desno nogo potegnite nazaj, levo nogo naprej in rahlo upognite. Postavite levo roko na levo nogo, da se zaskoči. V desno roko primite palico, upognite roko in jo potegnite k sebi. Nato privijte roko nazaj, roko prinesite nazaj, upognite jo v komolcu in jo nato spustite do leve noge. Ponovite ligament 12-krat na vsaki strani.

4. vaja - poza ptice

Fitnes vadba za nosečnice za črpanje zadnjice in rok.

Stojte na štirinožce s hrbtom naravnost in nato iztegnite levo roko naprej in nazaj desno nogo. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z desno roko in levo nogo. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani..

Šport med nosečnostjo

Vadba med čakanjem na otroka je dovoljena in celo koristna. Še posebej za bodoče matere, katerih telo se navadi na redno telesno aktivnost..

Prednosti redne vadbe

  • Povečana vitalnost, naboj živahnosti in energije, način za obvladovanje utrujenosti
  • Zahvaljujoč športu ženska ostaja aktivna in energična meso pred porodom, uživa v svoji kondiciji in manj skrbi zaradi pridobljenih kilogramov
  • Normalizacija spanja. Med čakanjem na otroka ženske pogosto doživljajo nespečnost, nočno prebujanje ali dnevno zaspanost. Redno vadba pomaga izboljšati spanec, tako da se bodoča mati počuti spočiti in osveženi.
  • Izboljšanje oskrbe s krvjo in nasičenostjo s kisikom pri materi in plodu, kar je še posebej potrebno za nastanek in razvoj živčnega sistema
  • Krepitev mišičnega steznika in preprečevanje povečanja telesne teže.
  • Redne vaje med nosečnostjo bodo pomagale hitro povrniti obliko po rojstvu otroka, saj obstaja "mišični" spomin
  • Povečanje vzdržljivosti, ki je na predvečer poroda zelo pomembno, je energijsko zahteven postopek, ki zahteva veliko moči. Pripravljene matere lažje prenašajo kontrakcije in med potiskanjem bolje nadzorujejo svoje telo, poslušajo ukaze porodničarja.
  • Zmanjšanje bolečin v hrbtu in sklepih, ki jih bodo morale trpeče matere, zlasti v poznejših fazah
  • Izboljšanje razpoloženja in preprečevanje poporodne depresije
  • Razredi spodbujajo proizvodnjo endorfinov, tako imenovanih "hormonov sreče in veselja".
  • Trening dihanja in kardiovaskularnega sistema na splošno. Pomaga zmanjšati bolečino, umiriti in prilagoditi produktivno delo v obdobju potiskanja.

Šport med nosečnostjo: kontraindikacije

Številne situacije, v katerih je telesna aktivnost kontraindicirana:

  • Problematičen potek trenutne nosečnosti ali prejšnje nosečnosti (splav ali prezgodnji porod)
  • Diabetes mellitus (slabo nadzorovan), huda anemija, visok krvni tlak, kronične kardiopulmonalne bolezni
  • Večplodna nosečnost
  • Majhna pritrditev posteljice (več kot 26 tednov gestacije)
  • Maternična krvavitev

S strani športa obstajajo kontraindikacije:

  • Dvigovanje uteži
  • Teči
  • Boks in borilne veščine
  • Jahanje konja
  • Snorklanje in potapljanje

Izogibajte se športom, ki lahko privedejo do padca ali izgubi ravnovesja, kot so konjeniški športi, smučanje ali drsanje, gimnastika in smučanje na vodi. Stiki s športi, kot sta nogomet in tenis, so tudi tvegani, ker lahko žoga zadene želodec.

Nekateri strokovnjaki priporočajo opustitev kolesarjenja po drugem trimesečju. Tudi če ste izkušeni kolesar, obstaja nevarnost, da boste padli ali se prevrnili. Vendar je stacionarno vadbeno kolo popolnoma varno za uporabo med nosečnostjo..

Zgodnji športi

V prvih mesecih nosečnosti je priporočljivo, da se osredotočite na dihalne vaje in raztezanje, vendar se morate vzdržati kardio treninga. Redna vadba pomaga pri soočanju s simptomi toksikoze in izboljšuje razpoloženje.

Šport za ženske na položaju

Plavanje in vodna aerobika

Prednosti plavanja so nesporne. Dejavnosti v bazenu:

  • Opustite stres iz hrbtenice
  • Normalizirajte mišični tonus
  • Pomirja psiho
  • Spodbujajo krvni obtok, bolje nasičijo telo mame in otroka s kisikom, pomagajo pri preprečevanju krčnih žil
  • Vadite dihanje

Ples

Ples je kombinacija telesne aktivnosti in čustvenega olajšanja. Seveda niso vse dejavnosti primerne. Trenutno v velikih mestih zlahka najdete posebne skupine, kjer je vsako plesno gibanje premišljeno in koristi bodoči materi in njenemu otroku.

Dekleta, ki plešejo med čakanjem na otroka, manj verjetno doživljajo nihanje razpoloženja in depresijo..

Joga in pilates

Vadba izboljša raztezanje, za kar se vam bo telo pri porodu zahvalilo. Poleg tega joga stabilizira živčni sistem, pomaga pri soočanju s tesnobo in tesnobo ter pripomore k duševnemu udobju. Obstajajo posebni programi, zasnovani posebej za ženske na položaju.

Prednosti joge za bodočo mamo:

  • Dihalne vaje nasičijo kri s kisikom, kar pomaga izboljšati krvni obtok, preprečiti hipoksijo v plodu in edeme pri ženski
  • Ženska se nauči pravilne tehnike dihanja, tudi med porodom, da pomaga sprostiti in zmanjšati bolečino
  • Številne vaje celo zmanjšujejo manifestacije zgodnje toksikoze
  • Z redno vadbo si ženska pridobi prožno telo, harmonično stanje duha in samozavest

Šport pomaga bodoči materi ostati v dobri kondiciji, se pripraviti na kontrakcije in poskuse ter po porodu hitro shujšati. Pridobite dovoljenje svojega ginekologa in za zdravje vadite ples, jogo ali plavanje.

Šport med nosečnostjo: značilnosti in kontraindikacije

Šport med nosečnostjo - zdrav način življenja, pravilna prehrana in šport so danes v modi. Ženske si prizadevajo biti aktivne, zdrave in lepe, imeti vitko in fit postavo..

In s pričetkom dolgo pričakovane nosečnosti se postavlja naravno vprašanje: ali je mogoče še naprej igrati šport ali se jim splača za nekaj časa odpovedati?

In če je mogoče, kakšen šport bo prinesel največjo korist med nosečnostjo in ne bo škodoval nerojenemu otroku?

Šport med nosečnostjo - prednosti vadbe med nosečnostjo

Zmerna telesna aktivnost bo ugodno vplivala na zdravje bodoče matere in dojenčka..

Redni treningi med nosečnostjo krepijo srčno-žilni in dihalni sistem, normalizira krvni tlak, pospešuje metabolizem in krvni in limfni obtok, krepi imuniteto in pomaga pri soočanju s toksikozo.

Med treningom je kri nasičena s kisikom, izboljša se prehrana ploda in posteljice, edemi pa odidejo.

In aktivnosti, kot sta joga in palita, razvijajo gibljivost telesa, trenirajo mišice hrbta, nog, trebuha in medeničnega dna, žensko telo pripravljajo na porod, zmanjšujejo tveganje za solze in poškodbe.

Tudi telesna aktivnost bo bodoči materi pomagala obvladati nespečnost, nadzorovati težo in vzdrževati dobro telesno kondicijo, izboljšati razpoloženje in psiho-čustveno stanje.

Izbira vrste obremenitve je odvisna od življenjskega sloga, ki ga je bodoča mati vodila pred nosečnostjo. Če redno vadi, lahko nadaljuje z običajnimi vadbami v manjši intenzivnosti..

Nosečnost ni najboljši čas, da se naučite česa novega.

Če ste pred tem imeli sedeč način življenja, je bolje, da samo več hodite na svež zrak, se udeležite plavanja ali gimnastike za nosečnice - te dejavnosti so primerne za katero koli raven telesne pripravljenosti.

Kontraindikacije za šport med nosečnostjo

Nosečnost je pri vseh ženskah različna. V nekaterih primerih je potrebno omejiti telesno aktivnost ali jo popolnoma odpraviti. Analizirajmo situacije, v katerih je usposabljanje prepovedano:

  • večplodna nosečnost;
  • kronični apendicitis;
  • polihidramioni;
  • anomalija v strukturi maternice in maternična krvavitev;
  • predpona posteljice;
  • bolezni ledvic in srca, odpoved ledvic;
  • vnetni procesi;
  • anemija;
  • tveganje prekinitve nosečnosti iz različnih razlogov;
  • neugodna anamneza (prejšnji splavi ali prezgodnji porod).

Priporočena telesna aktivnost med nosečnostjo

  1. Pohodništvo
  2. Plavanje
  3. Vodna aerobika
  4. Joga
  5. Pilates
  6. Gimnastika za nosečnice
  7. Fudbalski trening
  8. Ples

Izberite vadbo, zasnovano posebej za nosečnice, ki upošteva fiziološke značilnosti telesa v tem obdobju. Da se izognete neprijetnim posledicam, to storite le po posvetu in ginekologiji ter pod vodstvom izkušenega profesionalnega trenerja.

Neželeni športi za nosečnice

Ne glede na to, kako uporabni so športi, obstajajo dejavnosti, ki lahko škodijo bodoči materi in dojenčku. Med nosečnostjo je treba izključiti naslednje vrste telesne dejavnosti:

  • intenziven tek in tek na dolge razdalje;
  • potapljanje in skoki s padalom;
  • vse vrste enojnih bojev;
  • jahanje konja;
  • deskanje na snegu in smučanje;
  • rolanje in drsanje;
  • potapljanje, smučanje na vodi, plezanje in rafting;
  • ekipni športi (odbojka, nogomet, košarka itd.);
  • skok v daljino in visoko;
  • Dvigovanje uteži;
  • tečaji aerobike na koraku;
  • igranje paintball;
  • trening moči z dvigovanjem velikih uteži in šankom.

Našteti športi so nevarni z veliko verjetnostjo poškodb, padcev, sunkov, udarcev in nenadnih gibov. Mnogi od njih ustvarijo prekomerno obremenitev telesa, lahko povzročijo pomanjkanje kisika.

Prav tako se med nosečnostjo izogibajte raztezanju na splošno in predvsem trebušnih mišic, saj telo intenzivno proizvaja relaksin - hormon, ki sprošča in mehča ligamente, velika obremenitev na njih pa lahko privede do poškodb.

Značilnosti razredov v različnih fazah nosečnosti

Najprimernejše obdobje za vadbo je drugo trimesečje nosečnosti. V prvem in zadnjem trimesečju bodite previdni, da se izognete splavu ali prezgodnjim porodom..

  • Izogibajte se kardio v prvem trimesečju. Tudi v zgodnji nosečnosti omejite tek, skakanje in trebuhe..
  • V drugem trimesečju se izogibajte vajam za sup. Ovinki so v pozni nosečnosti škodljivi.

Šport med nosečnostjo - splošne smernice za vadbo

Za trening izberite udobna, dihajoča oblačila iz naravnih tkanin in kakovostne čevlje, ki varno pritrdijo stopalo.

Vadite redno, 2-3 krat na teden.

Med vadbo ne pregrevajte in hipotermije, skrbno spremljajte svoje počutje in ne pretiravajte.

Preden začnete z vadbo, se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.

S katerimi športi ste se ukvarjali med nosečnostjo? In kako je bilo urejeno obremenitev?

Preberite Več O Načrtovanju Nosečnosti